Klõpsa siia ja vaata uusi hindu →
0
Kontakt0

MAGNEESIUM

Elementaarne magneesium (elementaarmagneesium): kuidas sildilt õiget kogust lugeda

Avaldatud 6.11.2026
Mandlitest ja india pähklitest laotud aatomimudel, keskel tumesinine kauss kõrvitsaseemnetega, ümber spinatilehed

Kirjutanud: Ivar Leiten, toitumisnõustaja · Avaldatud 06.11.2026 · Uuendatud 06.11.2026 · Lugemisaeg 12 min

Definitsioon

Elementaarmagneesium on see osa magneesiumiühendist, mis on puhas magneesium (ka „elementaarne magneesium“, inglise keeles elemental magnesium). Magneesiumi päevane soovitus, toidulisandite ülempiir ja toidulisandi sildi rida „Magneesium … mg“ käivad elementaarmagneesiumi kohta, mitte kogu ühendi kaalu kohta.

Purgil on kirjas „magneesiumtsitraat 800 mg“. Kas see tähendab 800 mg magneesiumi? Ei. Selles on puhast magneesiumi ehk elementaarmagneesiumi ainult umbes 95–130 mg. Ülejäänu on tsitraat, mis on magneesiumiga seotud.

See vahe on oluline. Eesti täiskasvanute tervisekäitumise uuringu järgi oli kaks kolmandikku 16–64-aastastest viimase nädala jooksul võtnud vitamiine või mineraalaineid[1]. Kes toidulisandit võtab, peab oskama silti lugeda. Selles artiklis näitame, kuidas elementaarmagneesiumi arvutada ja mida EL-i reeglid sildi kohta ütlevad. Näitame ka, miks sildil olev number ei ole sama mis imendunud kogus.

Lühidalt

  • Elementaarmagneesium on puhta magneesiumi kogus ühendis. Ühendi kaal on alati suurem.
  • Osa sõltub vormist: oksiidis on elementaarmagneesiumi umbes 60 %, tsitraadis 12–16 %, glütsinaadis umbes 14 %, L-treonaadis umbes 8 %.
  • TAI päevane soovitus (naistele 300 mg, meestele 350 mg) ja toidulisandite ülempiir 250 mg käivad elementaarmagneesiumi kohta.
  • Toidulisandi sildil vaata rida „Magneesium … mg (… % VK)“. See ongi elementaarmagneesium.
  • Elementaarmagneesium ei ole sama mis imendunud magneesium. Imendub ainult osa ja suurest kogusest korraga suhteliselt vähem.
  • Neeruhaiguse või ravimite korral räägi enne arstiga – vt Kes peaks enne arstiga rääkima?

Kuus fakti elementaarmagneesiumi kohta

800 ≠ 800800 mg magneesiumtsitraati annab umbes 95–130 mg elementaarmagneesiumi.Arvutus aatommasside järgi[2].
60 %Magneesiumoksiid on üle poole ulatuses puhas magneesium.Palju ei tähenda, et see ka imendub[3].
2 kordaSama nimega ühendis võib puhast magneesiumi olla kuni kaks korda erinev hulk.Põhjus on ühendisse seotud vesi (nt kloriid 26 % vs 12 %).
250 mgToidulisandite ülempiir käib elementaarmagneesiumi kohta.Euroopa toiduteaduskomitee tabelis on märge: „elementaarse Mg kohta“[4].
375 mgMagneesiumi päevane võrdluskogus (VK) EL-i siltidel.Sellest arvutatakse sildi „% VK“[5].
67 %Eesti 16–64-aastastest võttis nädala jooksul vitamiine või mineraalaineid.Naistest 77 %, meestest 54 % (2024)[1].
Selles artiklis
  1. Mis on elementaarmagneesium?
  2. Kui palju elementaarmagneesiumi on eri vormides?
  3. Kuidas arvutada elementaarmagneesiumi?
  4. Kuidas lugeda toidulisandi silti?
  5. Mille kohta käivad päevane soovitus ja ülempiir?
  6. Elementaarmagneesium ei ole sama mis imendunud magneesium
  7. Kuidas on lood vedela magneesiumiga?
  8. Miks toidust ei pruugi piisata?
  9. Kes peaks enne arstiga rääkima?
  10. Korduma kippuvad küsimused

Mis on elementaarmagneesium?

Magneesium on keemiline element nagu raud või kaltsium. Toidulisandis ei ole see kunagi üksi. Magneesiumi ioon on väga reaktiivne ja seob end meelsasti mõne teise osakesega[6]. Nii tekib ühend: oksiid, tsitraat, kloriid, glütsinaat ja nii edasi.

Kaaslasel on oma kaal. Kui ühendit on 1000 mg, siis osa sellest on magneesium ja ülejäänu kaaslane. Elementaarmagneesium on ainult see magneesiumi osa. Raamatus „The Magnesium Miracle“ on reegel kirjas otse: kõik magneesiumi kogused on elementaarmagneesiumi milligrammides, mitte kogu ühendi kaalus[7].

Lihtne võrdlus

Mõtle ühendile kui täis kohvritele. Kohvri kaal on ühendi kaal, sisu on magneesium. Kerge kaaslasega (oksiid) on kohvris palju sisu. Raske kaaslasega (tsitraat, L-treonaat) on sama kaaluga kohvris sisu vähem.

Kui palju sisu on, saab välja arvutada. Iga aatomi kaal on teada. Magneesiumi standardne aatommass on 24,305[2]. Ühendi molaarmass on kõigi selle aatomite masside summa. Elementaarmagneesiumi osa on magneesiumi mass jagatud kogu ühendi massiga.

Kui palju elementaarmagneesiumi on eri vormides?

Tabelis on toidulisandites levinud magneesiumiühendid. Teine veerg näitab, kui suur osa ühendi kaalust on elementaarmagneesium. Kolmas veerg näitab, kui palju elementaarmagneesiumi annab 1000 mg ühendit. Viimases veerus on sama osa raamatu tabeli järgi.

Elementaarmagneesiumi osa levinud magneesiumiühendites (%, mg)
Ühend Osa ühendist 1000 mg ühendis Raamat
Oksiid 60,3 % 603 mg 60 %
Hüdroksiid 41,7 % 417 mg –
Karbonaat 28,8 % 288 mg 30 %
Kloriid, veevaba 25,5 % 255 mg 12 %
Kloriid, kristalne (6 H₂O) 12,0 % 120 mg
Sulfaat, veevaba 20,2 % 202 mg 10 %
Sulfaat, Epsomi sool (7 H₂O) 9,9 % 99 mg
Tsitraat, veevaba 16,2 % 162 mg 15 %
Tsitraat (9 H₂O) 11,9 % 119 mg
Malaat, veevaba 15,5 % 155 mg 15 %
Malaat (3 H₂O) 11,6 % 116 mg
Laktaat, veevaba 12,0 % 120 mg 12 %
Laktaat (2 H₂O) 10,2 % 102 mg
Bisglütsinaat 14,1 % 141 mg 10 %
Tauraat 8,9 % 89 mg 10 %
L-treonaat 8,3 % 83 mg –

Arvutus: Kontamo, standardsete aatommasside järgi[2]. Molaarmassid on kontrollitud PubChemi andmebaasist (nt magneesiumtsitraat 451,12 g/mol)[8]. Raamatu veerg: „The Magnesium Miracle“, tabel „Amount of Elemental Magnesium per 500 mg Salt“[6].

Miks on samal ühendil kaks rida? Paljud magneesiumisoolad seovad kristallides vett. Vesi lisab kaalu, aga mitte magneesiumi. Seepärast on veevabas magneesiumkloriidis elementaarmagneesiumi umbes 26 %, aga kristallilises (heksahüdraat) ainult 12 %. Epsomi soolas (heptahüdraat) on seda umbes 10 %.

Raamatu tabeli arvud on enamasti samad või lähedased. Erinevused tulevad sellest, millist hüdraati või ühendi kuju on arvestatud. Sama vahe on näha ka eri allikate vahel. Seepärast ära arvuta ise sildi ühendi kaalust, kui sildil on olemas rida „Magneesium … mg“. See on täpsem.

Kui palju elementaarmagneesiumi on 1000 mg ühendis Tulpdiagramm: 1000 mg ühendist elementaarmagneesiumi milligrammides, oksiidist 603 mg kuni L-treonaadini 83 mg. Kuldne osa on puhas magneesium, hall osa ühendi kaaslane.1000 mg ühendit → mitu mg on elementaarmagneesium?Oksiid: 1000 mg ühendis 603 mg elementaarmagneesiumi (60,3 %) Oksiid603 mgHüdroksiid: 1000 mg ühendis 417 mg elementaarmagneesiumi (41,7 %) Hüdroksiid417 mgKarbonaat: 1000 mg ühendis 288 mg elementaarmagneesiumi (28,8 %) Karbonaat288 mgKloriid (veevaba): 1000 mg ühendis 255 mg elementaarmagneesiumi (25,5 %) Kloriid (veevaba)255 mgSulfaat (veevaba): 1000 mg ühendis 202 mg elementaarmagneesiumi (20,2 %) Sulfaat (veevaba)202 mgTsitraat (veevaba): 1000 mg ühendis 162 mg elementaarmagneesiumi (16,2 %) Tsitraat (veevaba)162 mgMalaat (veevaba): 1000 mg ühendis 155 mg elementaarmagneesiumi (15,5 %) Malaat (veevaba)155 mgBisglütsinaat: 1000 mg ühendis 141 mg elementaarmagneesiumi (14,1 %) Bisglütsinaat141 mgLaktaat (veevaba): 1000 mg ühendis 120 mg elementaarmagneesiumi (12,0 %) Laktaat (veevaba)120 mgKloriid (kristall, 6 H₂O): 1000 mg ühendis 120 mg elementaarmagneesiumi (12,0 %) Kloriid (kristall, 6 H₂O)120 mgTsitraat (9 H₂O): 1000 mg ühendis 119 mg elementaarmagneesiumi (11,9 %) Tsitraat (9 H₂O)119 mgEpsomi sool (7 H₂O): 1000 mg ühendis 99 mg elementaarmagneesiumi (9,9 %) Epsomi sool (7 H₂O)99 mgTauraat: 1000 mg ühendis 89 mg elementaarmagneesiumi (8,9 %) Tauraat89 mgL-treonaat: 1000 mg ühendis 83 mg elementaarmagneesiumi (8,3 %) L-treonaat83 mgelementaarmagneesiumühendi kaaslane ja vesi
Joonis: Kontamo. 1000 mg ühendit: kuldne osa on elementaarmagneesium, hall osa on ühendi kaaslane (ja seotud vesi). Arvutus aatommasside järgi[2].

Kas rohkem elementaarmagneesiumi tähendab paremat vormi? Mitte tingimata. Vormid erinevad ka imendumise poolest. Sellest räägime pikemalt artiklis magneesiumi erinevate lisandite imendumine. Magneesiummalaadi kohta loe artiklist „Magneesiummalaat“.

Kuidas arvutada elementaarmagneesiumi?

Valem on lihtne:

elementaarmagneesium (mg) = ühendi kogus (mg) × elementaarmagneesiumi osa (%) ÷ 100

Neli näidet tabeli järgi:

  1. 1000 mg magneesiumtsitraati = 1000 × 16,2 % ≈ 162 mg elementaarmagneesiumi (veevaba). Kui tsitraat on nonahüdraat, siis 1000 × 11,9 % ≈ 119 mg. Raamatu näites annab 1000 mg tsitraati 125 mg[6].
  2. 800 mg magneesiumtsitraati = 800 × 11,9–16,2 % ≈ 95–130 mg. Mitte 800 mg.
  3. 500 mg magneesiumoksiidi = 500 × 60,3 % ≈ 302 mg. Raamatus on sama näide: 300 mg[6].
  4. 1000 mg magneesiumbisglütsinaati = 1000 × 14,1 % ≈ 141 mg.

Magneesium tsitraat on üks levinumaid vorme ja seepärast tekib sellega kõige rohkem segadust. Sildil võib sama aine olla kirjas mitmel moel: „magneesiumtsitraat“, „magneesium tsitraat“ või „sidrunhappe magneesiumisoolad“ (nii on see nimetatud EL-i lubatud vormide loetelus[10]). Igal juhul on see kogu ühendi kaal ja elementaarmagneesiumi on sellest umbes 12–16 %. Vormi enda kohta loe artiklist „Magneesiumtsitraat“.

Tagurpidi arvutus aitab ülempiiriga võrrelda. 250 mg elementaarmagneesiumi on umbes 1540 mg veevabas magneesiumtsitraadis. Nonahüdraati kulub selleks umbes 2100 mg (250 ÷ 0,162 ja 250 ÷ 0,119).

Kas teadsid?

Kui sildil on kaks rida – „magneesiumtsitraat 800 mg“ ja „magneesium 130 mg“ –, siis need ei liitu. Mõlemad räägivad samast ainest. Esimene on kogu ühend, teine on selles olev elementaarmagneesium.

Kuidas lugeda toidulisandi silti?

EL-i toidulisandite direktiivi järgi märgitakse vitamiinide ja mineraalainete kogus sildile numbrina. Kogus näidatakse soovitatava päevaannuse kohta ja direktiivi I lisa ühikutes. Magneesiumi ühik on seal „Magneesium (mg)“. Vajaduse korral lisatakse ka protsent võrdluskogusest[9].

Ühendi nimi on teises kohas. Direktiivi II lisas on loetletud lubatud magneesiumi vormid, nt magneesiumkarbonaat, -kloriid, sidrunhappe magneesiumisoolad, -oksiid ja -sulfaat[10]. Need lähevad koostisosade loetellu. Toitaine rida „Magneesium … mg“ on aga magneesiumi kohta.

Sõna „elementaarne“ seaduses ei ole. Seaduse loogika on siiski selge: toitaine on magneesium, mitte ühend. Euroopa toiduteaduskomitee ülempiiri arvamuses on tabelis eraldi märge, et kogused on elementaarse magneesiumi kohta[4]. Magneesiumi päevane võrdluskogus (VK) on 375 mg[5].

Toidulisandi sildi näidis (väljamõeldud toode)

TOIDULISAND · MAGNEESIUM

Koostis: magneesiumtsitraat (805 mg päevaannuses), kapsli kest (hüdroksüpropüülmetüültselluloos).

Toitaine Päevaannuses (2 kapslit) % VK*
Magneesium 130 mg 35 %

*VK = võrdluskogus (375 mg)

  1. Ühendi nimi ja kogus. 805 mg on kogu ühendi kaal. See EI ole elementaarmagneesium.
  2. „Magneesium 130 mg“ on elementaarmagneesium. Seda võrdle TAI soovituse ja 250 mg ülempiiriga.
  3. % VK näitab, kui suure osa päevasest võrdluskogusest (375 mg) päevaannus annab.
Näidis: Kontamo, väljamõeldud toode. Elementaarmagneesiumi osa tsitraadis (umbes 16 %) on arvutatud aatommasside järgi; VK määruse 1169/2011 XIII lisa järgi[5].

Sildil vaata veel kahte asja:

  • Mitu tabletti või kapslit on päevaannuses. Tabelis olev kogus käib päevaannuse kohta. Raamatu hoiatuse järgi võib reklaamitud kogus nõuda kahte või kolme tabletti[11].
  • Kas magneesiumi tuleb mitmest allikast. Kui võtad multivitamiini ja eraldi magneesiumi, liida kokku mõlema sildi „Magneesium … mg“ read.

Mille kohta käivad päevane soovitus ja ülempiir?

Mõlemad käivad elementaarmagneesiumi kohta. Tervise Arengu Instituut (TAI) soovitab täiskasvanud naisele 300 mg ja mehele 350 mg magneesiumi päevas, toidust ja toidulisanditest kokku[12]. Samad arvud on Põhjamaade toitumissoovitustes, mis võtsid need üle Euroopa Toiduohutusametilt (EFSA)[13].

Toidulisanditele on eraldi ülempiir: täiskasvanule kuni 250 mg magneesiumi päevas, lisaks toidust saadavale[14]. Piir pärineb Euroopa Komisjoni toiduteaduskomiteelt (SCF) ja selle aluseks on kerge, mööduv kõhulahtisus[15]. SCF-i järgi kehtib see täiskasvanutele, rasedatele ja imetavatele ning lastele alates 4. eluaastast. 1–3-aastastele ülempiiri ei ole, sest andmeid ei olnud[4].

Elementaarmagneesium: soovitus ja ülempiir täiskasvanule
Mis Naine Mees Mida see hõlmab
TAI soovitus päevas 300 mg 350 mg toit ja toidulisandid kokku[12]
Ülempiir toidulisanditest 250 mg 250 mg ainult toidulisandid, lisaks toidule[14]
Eesti keskmine toidust (uuring 2014) 277 mg 349 mg ainult toit, 18–74-aastased[16]

Kuidas päevakogust jagada ja millal magneesiumi võtta, loe artiklist „Millal võtta magneesiumi“. Mis juhtub, kui magneesiumi on liiga palju, loe artiklist magneesiumi üledoos.

Lapsele magneesiumi toidulisandit ainult arsti soovitusel.

Rasedus ja imetamine. TAI soovitus raseduse ja imetamise ajal on 300 mg elementaarmagneesiumi päevas, toit ja toidulisandid kokku[12]. Toidulisandite ülempiir 250 mg kehtib ka siis[4].

Elementaarmagneesium ei ole sama mis imendunud magneesium

Sildil olev number näitab, kui palju magneesiumi alla neelad. See ei näita, kui palju keha kätte saab. Saksa teadlaste ülevaate järgi imendub umbes 370 mg päevase koguse juures soolest 30–50 % magneesiumist[17]. Väikese tarbimise korral on see osa suurem, ülejäägi korral väiksem[17].

Mida suurem kogus korraga, seda väiksem osa sellest imendub. Mitu väikest kogust päeva jooksul imenduvad suhteliselt paremini kui üks suur kogus[18]. Ka süstemaatilise ülevaate järgi sõltub imendunud osa annusest[19].

Kogus ja imendunud osa (uuringu andmed)
Magneesiumi kogus päevas Imendunud osa
Väike kogus, 36 mg 65 %[20]
Tavaline toidukogus, umbes 370 mg 30–50 %[17]
Väga suur kogus, 973 mg 11 %[20]

Allikas: Schuchardt ja Hahn 2017, jaotised 2 ja 4.2.1. Uuringutes on mõõdetud imendumist vahemikus 10–75 %[20].

Seepärast jaga päevakogus mitmeks korraks. Euroopa toiduteaduskomitee järgi on sama päevakogus ka paremini talutav, kui see jagada mitmeks korraks[15].

Ka vorm mõjutab imendumist. 2021. aasta süstemaatilise ülevaate (14 uuringut) järgi paistavad anorgaanilised ühendid (nt oksiid) imenduvat halvemini kui orgaanilised (nt tsitraat)[19]. Briti topeltpimedas uuringus 46 inimesega ei erinenud oksiid vere magneesiumitaseme poolest platseebost[3]. Nii võib kõige rohkem elementaarmagneesiumi sisaldav vorm anda kehale vähem, kui number lubab.

Kuidas on lood vedela magneesiumiga?

Vedela stabiliseeritud piko-ioonilise magneesiumi sildil on toitainete tabelis samuti kirjas elementaarmagneesiumi kogus milligrammides, nagu kõigil EL-i toidulisanditel[9]. Võrdle seda sama moodi TAI soovituse ja 250 mg ülempiiriga. Vaata ka, mitme teelusika või millilitri kohta kogus on antud.

Raamatu „The Magnesium Miracle“ järgi võib magneesiumi päevase koguse lisada liitrisse vette ja juua seda päeva jooksul väikeste lonksudega[22].

Millise vormi valid, otsustad Sina. Kui kasutad ravimeid või Sul on neeruprobleeme, räägi enne arstiga.

Miks toidust ei pruugi piisata?

TAI soovituse järgi peaks suurema osa toitainetest saama kätte mitmekesisest toidust, ilma toidulisanditeta[23]. Eesti toitumisuuringus said täiskasvanud naised toidust keskmiselt 277 mg ja mehed 349 mg magneesiumi päevas[16]. Naistel jäi keskmine alla 300 mg üheksas täiskasvanute vanuserühmas üheteistkümnest[24]. Keskmine ei ütle siiski, kui paljudel inimestel jääb tarbimine alla soovituse.

Raamatu autori hinnangul on toidus magneesiumi vähem kui varem. Põhjusteks peab ta magneesiumivaest mulda, väetamist ja toidu töötlemist[25]. Itaalia teadlaste ülevaate järgi on puu- ja köögiviljade magneesiumisisaldus viimase 50 aastaga langenud ja töötlemisel kaob umbes 80 % magneesiumist[26].

Aus vastukaal: Kanada tervishoiuameti teadlase ülevaate järgi ei ole aastakümnete taguste toidutabelite võrdlus usaldusväärne. Väiksem sisaldus võib tulla ka saagikamatest sortidest, kus saak kasvab kiiremini kui mineraalainete hulk[27].

Tabelis on kümme toitu toidugruppidest, mida Eesti täiskasvanud kõige rohkem söövad[28]. Magneesiumi kogus on TAI andmebaasist NutriData[29]. Portsjonid on Kontamo valitud tavalised kogused. Ka toidus olev magneesium on elementaarmagneesium, aga vereringesse jõuab sellest ainult osa.

Magneesium portsjonis (NutriData) ja ligikaudne imendunud osa
Toit ja portsjon Mg, mg Jõuab vereringesse (ligikaudu), mg
Rukkileib, 2 viilu (60 g) 22 7–11
Kartul, keedetud (150 g) 27 8–14
Piim 2,5 %, klaas (250 g) 25 8–13
Kohv, tass (200 g) 6 2–3
Kaerahelbepuder, taldrik (250 g) 76 23–38
Sealiha, toores (100 g) 21 6–11
Õun, keskmine (150 g) 8 2–4
Tomat, keskmine (100 g) 11 3–6
Muna, 1 tk (55 g) 7 2–4
Juust 25 %, 2 viilu (20 g) 6 2–3
Võrdluseks magneesiumirikkad toidud
Kõrvitsaseemned, peotäis (30 g) 138 41–69
Tatar, keedetud (150 g) 96 29–48
Mandlid, peotäis (30 g) 81 24–41

Magneesium: NutriData, mg 100 g kohta × portsjon[29]. Hinnang: toidust imendub keskmiselt 30–50 %[17]; tegelik osa sõltub toidust ja senisest tarbimisest. Toidugrupid: Eesti toitumisuuring 2014[28].

Toidust saadava magneesiumi kohta ülempiiri ei ole. 250 mg piir käib ainult toidulisandite kohta[4].

Kes peaks enne arstiga rääkima?

Kontamo ei ole arst ega pane diagnoose. Allpool on olukorrad, kus allikate järgi tasub enne magneesiumi toidulisandit arstiga rääkida.

  • Neeruhaigus või nõrgenenud neerutalitlus – ainult arstiga kokkuleppel. Kaugelearenenud neeruhaiguse korral võib magneesium verre koguneda[30]. Raske hüpermagneseemia ehk liiga kõrge vere magneesiumitase on peaaegu alati seotud oluliselt nõrgenenud neerutalitlusega[31]. Euroopa toiduteaduskomitee nimetab raskelt häiritud neerutalitlust riskiteguriks[15].
  • Müasteenia, väga aeglane südamerütm või soolesulgus. Raamatus nimetatakse neid koos neerupuudulikkusega vastunäidustusteks[32].
  • Mõned ravimid. Magneesium võib vähendada osa ravimite imendumist. Näiteks osteoporoosi ravimid bisfosfonaadid[33] ja osa antibiootikume (fluorokinoloonid)[34]. Nende ravimite infolehel on kirjas, kui pika vahega magneesiumi sisaldavaid tooteid võtta.
  • Vee- ja maohappe ravimid. Osa diureetikume (lingudiureetikumid) ja maohappe ravim omeprasool on seotud magneesiumi kaoga[35]. Kui kasutad neid pikalt, räägi magneesiumist arstiga.
  • Lapsed. 250 mg ülempiir kehtib lastele alates 4. eluaastast, 1–3-aastastele ülempiiri ei ole[4]. Lapsele toidulisandit ainult arsti soovitusel.

Kui kahtled, küsi arstilt või apteekrilt, sest nad näevad Sinu ravimeid ja analüüse.

Korduma kippuvad küsimused

Mis on elementaarmagneesium?

Elementaarmagneesium on puhta magneesiumi kogus magneesiumiühendis. Näiteks 1000 mg magneesiumtsitraadis on elementaarmagneesiumi umbes 119–162 mg, ülejäänu on tsitraat. Päevane soovitus ja ülempiir käivad elementaarmagneesiumi kohta[4].

Kuidas arvutada elementaarmagneesiumi?

Korruta ühendi kogus elementaarmagneesiumi osakaaluga. Näiteks 500 mg magneesiumoksiidi × 60,3 % ≈ 302 mg. Osakaal tuleb aatommassidest[2]; levinud vormide protsendid on artikli tabelis.

Kas sildil olev mg on elementaarmagneesium?

Toitainete tabeli rida „Magneesium … mg“ on elementaarmagneesium, sest EL-i reeglite järgi märgitakse sinna toitaine, mitte ühendi kogus[9]. Koostisosade loetelus olev „magneesiumtsitraat … mg“ on kogu ühendi kaal.

Kas 800 mg magneesiumtsitraati on 800 mg magneesiumi?

Ei. 800 mg magneesiumtsitraadis on elementaarmagneesiumi umbes 95–130 mg, sõltuvalt sellest, kui palju vett ühendis on seotud.

Kas rohkem elementaarmagneesiumi tähendab, et vorm on parem?

Mitte tingimata. Oksiidis on elementaarmagneesiumi kõige rohkem, aga uuringus ei erinenud see vere magneesiumitaseme poolest platseebost[3]. Imendumine sõltub ka vormist ja kogusest korraga[19].

Kas tabletis, kummikommis ja vedelikus loetakse elementaarmagneesiumi samamoodi?

Jah. Toidulisandi kujust sõltumata on toitainete tabeli rida „Magneesium … mg“ elementaarmagneesium päevaannuse kohta[9]. Vaata ainult, millise koguse kohta number käib: mitu tabletti või kummikommi, mitu milliliitrit või teelusikat.

Miks eri allikates on sama vormi protsent erinev?

Põhjus on enamasti ühendisse seotud vees (hüdraat) või ühendi täpses kujus. Näiteks magneesiumtsitraadis on elementaarmagneesiumi 11,9–16,2 %. Seepärast usalda sildi rida „Magneesium … mg“.

Seotud artiklid

Allikad

Iga väite juures on number, näiteks [1]. Kõik 35 allikat (raamatud, teadusuuringud ja ametlikud allikad) on siin olemas – vajuta nupule või numbrile tekstis, et neid näha.

Näita kõiki allikaid (35)Peida allikad

Numbrid on samad mis tekstis. „The Magnesium Miracle“ lehekülg on e-raamatu PDF-faili lehekülg, sest e-raamatus trükitud numbreid ei ole. Välislingid avanevad uues aknas ja viivad kohta, kus sama info on kirjas.

Raamatud

  1. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk „Magnesium Supplementation and Homeopathic Use“, PDF-i lk 239. ↑ tagasi teksti
  2. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk „Magnesium Supplementation and Homeopathic Use“, alajaotused „Magnesium Dosage“ ja „Contraindications“, PDF-i lk 237. ↑ tagasi teksti
  3. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk „Magnesium Supplementation and Homeopathic Use“, alajaotused „The Safety…“ ja „The Many Forms…“, PDF-i lk 238. ↑ tagasi teksti
  4. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk „Magnesium Supplementation and Homeopathic Use“, PDF-i lk 233.
  5. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk „Magnesium Supplementation and Homeopathic Use“, alajaotused „All Magnesiums…“ ja „When to Take Magnesium“, PDF-i lk 240. ↑ tagasi teksti
  6. Dean C. Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli. Eestikeelne e-raamat, versioon 2.0. Kontamo OÜ, 2026 (originaal: Magnesium: The Missing Link to Total Health, 2023). II peatükk, „Tõsiasi number neli“, alajaotus „Puuduses toit puuduses mullast“, lk 44. ↑ tagasi teksti
  7. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. Sissejuhatus, PDF-i lk 16. ↑ tagasi teksti

Teadusuuringud ja ametlikud allikad

  1. Reile R, Põlajev A, Saavaste J. Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuring 2024. Metoodika ja standardtabelite kogumik. Tallinn: Tervise Arengu Instituut, 2025. Tabel 3-32, lk 42 (PDF lk 46). tai.ee: TKU 2024 kogumik (PDF), lk 42, tabel 3-32 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  2. IUPAC Commission on Isotopic Abundances and Atomic Weights (CIAAW). Standard atomic weight of magnesium. Ar(Mg) = [24,304; 24,307], lühendatud väärtus 24,305. ciaaw.org: magneesiumi aatommass (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  3. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183–191. PMID 14596323. PubMed: kokkuvõte (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  4. Euroopa Komisjoni toiduteaduskomitee (SCF). Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. SCF/CS/NUT/UPPLEV/54 Final, 11.10.2001. 6. jaotis (UL) ja tabel 3, lk 9. ec.europa.eu: SCF arvamus (PDF), lk 9 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  5. Euroopa Parlamendi ja nõukogu määrus (EL) nr 1169/2011 toidualase teabe esitamise kohta tarbijatele, XIII lisa A osa (päevased võrdluskogused). EUR-Lex: määrus 1169/2011, XIII lisa (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  6. PubChem (National Library of Medicine). Trimagnesium dicitrate, CID 6099959: molekulvalem C12H10Mg3O14, molaarmass 451,12 g/mol. Teised ühendid: vt ALLIKAD-JA-VIITED.md (14 CID-d). PubChem: magneesiumtsitraat (CID 6099959) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  7. Euroopa Parlamendi ja nõukogu direktiiv 2002/46/EÜ toidulisandeid käsitlevate liikmesriikide õigusaktide ühtlustamise kohta, artikkel 8 ja I lisa. EUR-Lex: direktiiv 2002/46/EÜ, artikkel 8 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  8. Euroopa Parlamendi ja nõukogu direktiiv 2002/46/EÜ toidulisandeid käsitlevate liikmesriikide õigusaktide ühtlustamise kohta, II lisa (toidulisandite valmistamisel kasutatavad vitamiini- ja mineraalainevormid), B osa. EUR-Lex: direktiiv 2002/46/EÜ, II lisa (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  9. Tervise Arengu Instituut. Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. Tallinn, 2025. Tabel 10 „Mineraalainete tarbimissoovitused (RI ja AI) kahe nädala keskmisena ööpäeva kohta“, lk 24–25 (PDF lk 25–26). tai.ee: tabelraamat 2025 (PDF), lk 24, tabel 10 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  10. Blomhoff R jt. Nordic Nutrition Recommendations 2023, peatükk „Magnesium“, alajaotus „Dietary reference values“. Kopenhaagen: Nordic Council of Ministers, 2023. doi:10.6027/nord2023-003. Lk 159. pub.norden.org: magneesiumi peatükk (PDF), lk 159, „Dietary reference values“ (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  11. Tervise Arengu Instituut. Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. Tallinn, 2025. Tabel 11 „Vitamiinide ja mineraalainete tarbimise ülempiir (UL) täiskasvanutele“, lk 26 (PDF lk 27), märkused 1, 3 ja 4. tai.ee: tabelraamat 2025 (PDF), lk 26, tabel 11 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  12. Euroopa Komisjoni toiduteaduskomitee (SCF). Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. SCF/CS/NUT/UPPLEV/54 Final, 11.10.2001. 5. jaotis „Dose-response assessment“, lk 8. ec.europa.eu: SCF arvamus (PDF), lk 8 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  13. Lemming EW, Pitsi T. The Nordic Nutrition Recommendations 2022 – food consumption and nutrient intake in the adult population of the Nordic and Baltic countries. Food Nutr Res. 2022;66:8572. doi:10.29219/fnr.v66.8572. PMID 35757440. Tabel 5 (Eesti 2014, 18–74 a). PMC täistekst, tabel 5 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  14. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium – an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260–278. doi:10.2174/1573401313666170427162740. PMID 29123461. Jaotis 2 „Mechanisms of Mg2+ absorption in the intestine“. PMC täistekst, jaotis 2 „Mechanisms of Mg2+ absorption in the intestine“ (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  15. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium – an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260–278. doi:10.2174/1573401313666170427162740. PMID 29123461. Kokkuvõte. PubMed: kokkuvõte (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  16. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. doi:10.1016/j.nut.2021.111294. PMID 34111673. PubMed: kokkuvõte (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  17. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium – an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260–278. doi:10.2174/1573401313666170427162740. PMID 29123461. Jaotis 4.2.1 „Absolute Mg intake per dose“. PMC täistekst, jaotis 4.2.1 „Absolute Mg intake per dose“ (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  18. Tervise Arengu Instituut. Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. Tallinn, 2025. Ptk 3 „Toidusoovitused“, sissejuhatus, lk 13 (PDF lk 14). tai.ee: tabelraamat 2025 (PDF), lk 13 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  19. Tervise Arengu Instituut. Tervisestatistika ja terviseuuringute andmebaas. Tabel RTU051 „Keskmine toitainete tarbimine päevas vanuse ja soo järgi“ (Eesti rahvastiku toitumise uuring 2014; andmed koguti 2013–2015, peamiselt 2014). Vali „Toitaine: Magneesium, mg“. statistika.tai.ee: tabel RTU051 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  20. Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA. Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon. 2020;6(11):e05390. doi:10.1016/j.heliyon.2020.e05390. PMID 33204877. PubMed: kokkuvõte (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  21. Marles RJ. Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines. J Food Compos Anal. 2017;56:93–103. doi:10.1016/j.jfca.2016.11.012 (Health Canada). doi.org: artikkel (ScienceDirect) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  22. Lemming EW, Pitsi T. The Nordic Nutrition Recommendations 2022 – food consumption and nutrient intake in the adult population of the Nordic and Baltic countries. Food Nutr Res. 2022;66:8572. PMID 35757440. Tabel 7 (Eesti 2014, 18–74 a, toidugrupid g päevas). PMC täistekst, tabel 7 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  23. Tervise Arengu Instituut. NutriData toidu koostise andmebaas (tka.nutridata.ee), magneesium mg 100 g kohta, vaadatud 01.11.2026. tka.nutridata.ee (näide: rukkileib, magneesium) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  24. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3–i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163. PMID 26069819. Jaotis „Hypermagnesaemia“. PMC täistekst, jaotis „Hypermagnesaemia“ (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  25. Van Laecke S. Hypomagnesemia and hypermagnesemia. Acta Clin Belg. 2019;74(1):41–47. doi:10.1080/17843286.2018.1516173. PMID 30220246. PubMed: kokkuvõte (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  26. Euroopa Ravimiamet (EMA). Ibandroonhape (Bonviva) – ravimi omaduste kokkuvõte, lõik 4.5 „Koostoimed teiste ravimitega“, PDF lk 5. ema.europa.eu: ravimi omaduste kokkuvõte (PDF), lk 5, lõik 4.5 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  27. Euroopa Ravimiamet (EMA). Delafloksatsiin (Quofenix), fluorokinoloon – ravimi omaduste kokkuvõte (tabletid), lõik 4.5, PDF lk 19. ema.europa.eu: ravimi omaduste kokkuvõte (PDF), lk 19, lõik 4.5 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  28. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3–i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163. PMID 26069819. Tabel 5 „Settings in which symptomatic hypomagnesaemia might occur“. PMC täistekst, tabel 5 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti

Kuidas see artikkel valmis

Elementaarmagneesiumi osakaalud arvutas Kontamo elementide standardsete aatommasside järgi ja kontrollis molaarmassid PubChemi andmebaasist ning raamatu „The Magnesium Miracle“ tabelist. Soovitused ja ülempiir on TAI tabelraamatust, Põhjamaade toitumissoovitustest 2023 ja Euroopa Komisjoni toiduteaduskomitee arvamusest. Sildi reeglid on EL-i õigusaktidest. Raamatute autor on andnud Kontamole loa oma materjale kasutada; autori seisukohad on tema omad ja kõik ei ühti ametlike soovitustega.

Uuringuviide ei tähenda, et magneesium ravib või ennetab mõnda haigust. Viited kontrolliti allikatest ja teksti vaatas üle autor.

Artikkel on hariva sisuga. See ei asenda arsti nõu. Kui Sul on terviseprobleem või võtad ravimeid, räägi enne toidulisandi võtmist arstiga.

Muudatuste ajalugu

  • – lisatud: magneesium tsitraadi nimetused sildil, KKK küsimus toidulisandi kuju kohta (tablett, kummikomm, vedelik), viited artiklitele „Magneesiumtsitraat“, „Magneesiummalaat“ ja „Millal võtta magneesiumi“; vedela magneesiumi lõigus sõnastust täpsustatud.
  • – avaldatud.

Selle teema artiklid

Laias salvehallis kausis keedetud tatar, valged oad, spinat, kirsstomatid, avokaadoviilud ja kõrvitsaseemned, kõrval klaas vett sidruniviilugaMagneesiumMagneesium: milleks keha seda vajab, kust seda saada ja kuidas valida toidulisandit6.11.2026 Koobaltsinine klaaskarahvin vee ja klaasi veega heledal puidust laual, kõrval taldrikul piparmündioks ja sidruniviiludMagneesiumVedel magneesium: mis see on, kuidas võtta ja mida sildilt vaadata3.2.2026 Kõrvitsaseemned, mandlid, india pähklid, spinat, tatar, avokaado ja tume šokolaad sinistes kaussidesMagneesiumKõige parem magneesium? Kuidas valida vormi, kogust ja silti30.10.2024 Kosk metsas, tekst Stabiliseeritud piko-iooniline magneesiumMagneesiumStabiliseeritud piko-iooniline magneesium: mis see on?15.8.2024 Neli klaasi vett heledal paeplaadil, iga klaasi kõrval erinev looduslik kiviMagneesiumMagneesiumi vormid: levinumad vormid tabelis, magneesiumkloriid ja magneesiumkarbonaat14.5.2025 Salveirohelises keraamilises kausis kõrvitsaseemned, kõrval mandlid, puulusikaga kaerahelbed ja spinatilehed heledal puulaualMagneesiumMagneesium glütsinaat: mis see on, kui palju magneesiumi see annab ja kellele sobib23.8.2025

Liitu uudiskirjaga

Saa 10% soodustust oma järgmiselt tellimuselt. Sooduskood kehtib üks kord täishinnaga toodetele ja komplektidele.