Magneesiumi üledoos: kuidas keha liigsest magneesiumist vabaneb

Kirjutanud: Ivar Leiten, toitumisnõustaja · Lugemisaeg 17 min

Dr Carolyn Dean kaotas kord 4,5 kilo, enne kui mõistis põhjust. Süüdi oli multivitamiin, milles oli mõni milligramm magneesiumoksiidi[1]. Kõht läks lahti ega jäänud rahule. Just nii näeb magneesiumi „üledoos" enamasti välja: kõht annab märku enne, kui keha liiga palju omastab.

Artikkel tugineb tema raamatutele. Raamatute autor on arst ja naturopaat, kes on magneesiumi uurinud ligi 20 aastat[2]. Olulised väited oleme kõrvutanud teadusülevaadete ja Euroopa ametlike allikatega. Päevanormid on Tervise Arengu Instituudist (TAI).

Lühidalt

• Suu kaudu võetud magneesiumi liig lahkub kehast soolestiku ja neerude kaudu. Raamatus nimetatakse seda keha kaitseklapiks.
• Raske magneesiumimürgistus on teadusülevaadete järgi seotud peamiselt nõrgenenud neerutalitlusega.
• TAI soovitab päevas naistele 300 mg ja meestele 350 mg magneesiumi. Toidulisanditest kuni 250 mg päevas, lisaks toidule.
• Arvesse läheb elementaarmagneesium ehk puhas magneesium, mitte kogu ühendi kaal.
• Eesti toitumisuuringus sai täiskasvanud naine toidust keskmiselt 277 mg magneesiumi päevas.
• Toidust jõuab vereringesse ainult osa magneesiumist. Mida suurem kogus korraga, seda väiksem osa imendub.
• Neeruhaiguse või ravimite korral räägi enne arstiga – vt Kes peaks enne arstiga rääkima?

Kuus vähetuntud fakti magneesiumi kohta

1 %Veres on ainult umbes 1 % kogu keha magneesiumist.Ülejäänu on luudes, lihastes ja teistes kudedes[3][4].

10 000 ×Rakkude sees on magneesiumi 10 000 korda rohkem kui kaltsiumi.Magneesium valvab, kui palju kaltsiumi rakku pääseb[3].

3 ×Merevees on magneesiumi kolm korda rohkem kui kaltsiumi.Raamatu järgi seletab see keha kaitseklappi[5].

12 mg500 mg oksiiditabletist imendub verre umbes 12 mg magneesiumi.Ülejäänu läheb jämesoolde[6].

12 000 mgNii palju tsitraati antakse enne kolonoskoopiat soole tühjendamiseks.Toidulisandi kogus on mitukümmend korda väiksem[7].

250 mgEuroopa ülempiir toidulisanditele põhineb kergel kõhulahtisusel.Kuni 250 mg päevas lahtistavat toimet ei täheldatud[8].

Selles artiklis

1. Kas magneesiumi saab üle doseerida?
2. Magneesiumi üledoosi sümptomid
3. Miks keha magneesiumi liia nii kergelt välja viskab?
4. Kuhu magneesium kehas läheb?
5. Kui palju magneesiumi päevas soovitatakse?
6. Mis on elementaarmagneesium?
7. Magneesiumi kõrvaltoimed: miks magneesium kõhu lahti teeb?
8. Magneesiumi vormid: mis vahe neil on?
9. Mis on stabiliseeritud piko-iooniline magneesium?
10. Miks võib magneesiumist alguses halvem olla?
11. Kes peaks enne magneesiumi toidulisandi võtmist arstiga rääkima?
12. Kuidas magneesiumi võtta, et kõht rahule jääks?
13. Kuidas teada, kas rakkudes on piisavalt magneesiumi?
14. Korduma kippuvad küsimused

Kas magneesiumi saab üle doseerida?

Suu kaudu võetud magneesiumi on raske üle doseerida ehk üle tarbida, sest terve keha viskab liia välja. Raamatu järgi on kehal kaitsemehhanism. Kui magneesiumi tuleb toidust või lisanditest liiga palju, viib keha liia soolestiku kaudu välja[5].

Tagajärg on lahtine kõht. Raamatu autor peab seda põhjuseks, miks magneesium on tema hinnangul üks ohutumaid toitaineid[5]. Teadusülevaated kirjeldavad sama teed: liigne magneesium väljub neerude kaudu uriiniga ja soolestiku kaudu väljaheitega[9]. Neerud hoiavad magneesiumi tasakaalu rangelt kontrolli all[10].

Kust siis tulevad hoiatused mürgistuse kohta? Raamatu järgi on vähesed magneesiumi „mürgistuse" juhtumid kirjeldatud haiglapatsientidel, kellele anti veeni liiga palju magneesiumi[11]. Veeni kaudu läheb magneesium soolestikust mööda. Kaitseklapp ei saa siis tööle hakata.

Belgia ülevaate järgi on raske hüpermagneseemia ehk liiga kõrge vere magneesiumitase peaaegu alati seotud oluliselt nõrgenenud neerutalitlusega. Sellele lisandub suur magneesiumikogus toidulisanditest, lahtistitest või maohapet neutraliseerivatest ravimitest[10].

Magneesiumi üledoosi sümptomid: millest aru saada?

Liigse magneesiumi esimene ja kõige sagedasem märk on lahtine kõht. Euroopa toidulisandite ülempiir põhinebki kerge ja mööduva kõhulahtisuse vältimisel[8].

Raske üledoos ehk hüpermagneseemia on harv. See tekib peamiselt inimestel, kelle neerud töötavad oluliselt nõrgemalt[10]. Teadusülevaate järgi võivad mõõdukalt kõrge vere magneesiumitaseme korral tekkida madal vererõhk, näo punetus, iiveldus ja oksendamine. Need tekivad enamasti siis, kui magneesiumi antakse veeni. Väga kõrge taseme korral võivad tekkida uimasus, lihasnõrkus, reflekside nõrgenemine, aeglane südamerütm ja hingamisraskus[12].

Miks keha magneesiumi liia nii kergelt välja viskab?

Raamatu seletus ulatub inimese evolutsiooni. Inimene elas kaua mere lähedal ja sõi merest saadud toitu[5]. Merevees on magneesiumi kolm korda rohkem kui kaltsiumi. Raamatu järgi on merevees 1272 miljondikosa magneesiumi ja 440 miljondikosa kaltsiumi[13].

Nii õppis keha raamatu järgi magneesiumi liia soolestiku kaudu välja saatma. Kaltsiumist hoidis keha aga kõigest jõust kinni[5]. Tänapäeval on olukord vastupidine: me saame toidust ja lisanditest rohkem kaltsiumi kui magneesiumi[5].

Keha reguleerib ka seda, kui palju ta toidust võtab. Raamatus kirjeldatakse uuringut, kus jälgiti märgistatud magneesiumi teekonda kehas. Tavalise toidu juures imendus 44 %, vähese magneesiumiga toidu juures 76 % ja rohke magneesiumiga toidu juures ainult 24 %[14]. Saksa teadlaste ülevaade kirjeldab sama mustrit: mida vähem magneesiumi keha saab, seda suurem osa sellest imendub, ja vastupidi[9].

Teise Saksa ülevaate järgi imendub umbes 370 mg päevase koguse juures soolest 30–50 % magneesiumist. Väikese tarbimise korral võib see osa tõusta 80 %-ni, ülejäägi korral langeb umbes 20 %-ni[15]. Mida rohkem keha imendab, seda rohkem see ka uriiniga välja viib[16]. Seega toidus olev milligrammide arv ei ole sama, mis keha kätte saab.

Kuhu magneesium kehas läheb?

Suurem osa magneesiumist on luudes ja lihastes, mitte veres. Raamatu järgi on 60–65 % magneesiumist luudes ja hammastes. 35–40 % on lihastes, muudes kudedes ja kehavedelikes. Veres on ainult umbes 1 %[3].

Teadusülevaate järgi on umbes 99 % keha magneesiumist luudes, lihastes ja pehmetes kudedes. Luu on suur varu, mis tasandab vere magneesiumitaseme kõikumisi[4].

Rakkude sees on magneesiumi 10 000 korda rohkem kui kaltsiumi[3]. Raamatus kirjeldatakse magneesiumi kui väravavahti. See laseb rakku täpselt nii palju kaltsiumi, kui lihase või närvi tööks vaja. Kui töö on tehtud, aitab magneesium kaltsiumi rakust välja[3].

Siit tuleb ka raamatu kriitika tavalise vereanalüüsi kohta. Kui veres on ainult 1 %, ei näita seerumianalüüs hästi, mis rakkudes toimub[17]. Sama kirjutab ka teadusülevaade: seerumi magneesium ei peegelda kogu keha magneesiumi, sest seerumis on sellest vaid 0,3 %[18]. Kui vere magneesiumitase langeb, võtab keha magneesiumi luudest ja lihastest juurde[19].

Kui palju magneesiumi päevas soovitatakse?

Tervise Arengu Instituut (TAI) soovitab täiskasvanud naisele 300 mg ja mehele 350 mg magneesiumi päevas[20]. See on kogus kokku, toidust ja toidulisanditest. Rasedale ja imetavale emale on soovitus samuti 300 mg. Samad arvud on ka Põhjamaade toitumissoovitustes, mis võtsid need üle Euroopa Toiduohutusametilt (EFSA)[21].

Toidulisanditele on eraldi ülempiir. Täiskasvanu võib toidulisanditest saada kuni 250 mg magneesiumi päevas, lisaks toidust saadavale[22]. Piir pärineb Euroopa Komisjoni toiduteaduskomiteelt (SCF). Selle aluseks on kerge ja mööduv kõhulahtisus. Kuni 250 mg päevas lahtistavat toimet ei täheldatud, umbes 360 mg juures tekkis see väikesel osal täiskasvanutest[8]. Toidus loomulikult olevat magneesiumi see piir ei hõlma[23].

TAI märgib, et number on EFSA-s ülevaatamisel. Tervishoiutöötaja järelevalve all võib ülempiiri ajutiselt ületada[22].

Rasedus ja imetamine. TAI soovitus raseduse ja imetamise ajal on 300 mg magneesiumi päevas, toit ja toidulisandid kokku[20]. Toidulisandite ülempiir 250 mg kehtib ka siis[23].

Kuidas võrrelda sildil olevat kogust TAI soovitusega?

TAI soovitus ja 250 mg ülempiir tähendavad puhast ehk elementaarmagneesiumi. Ülempiiri arvutused on tehtud puhta magneesiumi kohta[23]. Kui otsustad toidulisandit võtta, võrdle soovitusega sildi rida „Magneesium … mg", mitte ühendi kogust.

EL-i reeglite järgi märgitakse toidulisandi sildile mineraalaine kogus numbrina soovitatava päevase koguse kohta, vajadusel ka protsendina võrdluskogusest[24]. Magneesiumi päevane võrdluskogus (VK) on 375 mg[25].

Toidulisandi sildi näidis (väljamõeldud toode)

TOIDULISAND · MAGNEESIUM

1Koostis: magneesiumtsitraat (805 mg päevaannuses), kapsli kest (hüdroksüpropüülmetüültselluloos).

Toitaine	Päevaannuses (2 kapslit)	% VK*
2Magneesium	130 mg	335 %

*VK = võrdluskogus (375 mg)

1. Ühendi nimi ja kogus. 805 mg on kogu ühendi kaal. See EI ole puhas magneesium.
2. „Magneesium 130 mg" on puhas magneesium. Seda võrdle TAI soovituse ja 250 mg ülempiiriga.
3. % VK näitab, kui suure osa päevasest võrdluskogusest (375 mg) päevaannus annab.

Kas toidust võib liiga palju magneesiumi saada?

Eesti andmete järgi mitte. Vastuse annab TAI Eesti rahvastiku toitumise uuring (andmed koguti 2013–2015, peamiselt 2014). 18–74-aastased mehed said toidust keskmiselt 349 mg ja naised 277 mg magneesiumi päevas[26]. See on soovituse lähedal või allpool.

Allikas: TAI andmebaas, tabel RTU051[27]; keskmine: Lemming ja Pitsi 2022[26]; soovitus: TAI tabelraamat 2025[20]. Ainult toit, toidulisandid pole sees.

Tabel näitab toiduga saadud magneesiumi, mitte imendunud kogust. TAI arvutas selle söödud toitude ja NutriData toidu koostise andmebaasi järgi[28]. Vereringesse jõuab sellest ainult osa: tavalise toidukoguse juures keskmiselt 30–50 %[15]. Tegelik osa sõltub toidust ja senisest tarbimisest.

Oluline: võrdle TAI soovitust (300/350 mg) tabeli esimeste ridadega, mitte imendunud osaga. Soovitus põhineb Euroopa inimeste keskmisel toiduga saadaval kogusel[29]. See on samuti söödud, mitte imendunud kogus.

Naiste keskmine jäi alla 300 mg üheksas täiskasvanute vanuserühmas üheteistkümnest[27]. Keskmine ei ütle, kui paljudel inimestel jääb tarbimine alla soovituse. Üledoosi mõttes on oluline teine asi: toidus loomulikult olevale magneesiumile ülempiiri ei ole, see kehtib ainult toidulisanditele[23].

Magneesiumi saad rohelistest lehtköögiviljadest, pähklitest, seemnetest, täisteratoodetest ja šokolaadist[30].

Kui palju magneesiumi on toitudes, mida Eestis kõige rohkem süüakse?

Tabelis on kümme toitu kõige enam söödud toidugruppidest. Eesti toitumisuuringu järgi on need leib, kartul, piim, kohv, puder, liha, puuviljad, köögiviljad, munad ja juust[31]. Magneesiumi kogus on TAI toidu koostise andmebaasist NutriData[32]. Portsjonid on Kontamo valitud tavalised kogused. Vereringesse jõuab ainult osa magneesiumist: tavalise toidukoguse juures keskmiselt 30–50 %[15].

Magneesium: NutriData, mg 100 g kohta × portsjon[32]. Hinnang: toidust imendub keskmiselt 30–50 %[15]; tegelik osa sõltub toidust ja senisest tarbimisest. Toidugrupid: Eesti toitumisuuring 2014[31].

Dr Dean peab vajadust suuremaks kui ametlikud soovitused. Tema sõnul lubab enamik meditsiiniallikaid toidulisanditest 200–250 mg päevas[2]. Tema hinnangul vajaksid täiskasvanud vähemalt 7–10 mg magneesiumi kehakaalu kilogrammi kohta päevas[33]. 70-kilosel inimesel teeb see 490–700 mg päevas, toit ja lisandid kokku.

Mis on elementaarmagneesium?

Elementaarmagneesium on puhta magneesiumi kogus ühendis. Tabletis või pulbris ei ole magneesium kunagi üksi. Raamatu järgi on magneesiumi ioon väga reaktiivne ja seob end meelsasti teise osakesega[6]. Nii tekib ühend: oksiid, tsitraat, kloriid või glütsinaat. Kaaslasel on oma kaal.

Seepärast ei ole 800 mg magneesiumtsitraati sama mis 800 mg magneesiumi. Puhta magneesiumi osa saab arvutada aatommasside järgi:

• 800 mg magneesiumoksiidi: umbes 480 mg magneesiumi;
• 800 mg magneesiumtsitraati: umbes 95–130 mg, sõltuvalt sellest, kui palju vett ühendis on seotud;
• 800 mg magneesiumbisglütsinaati: umbes 110 mg;
• 800 mg kristallilist magneesiumkloriidi (heksahüdraat): umbes 95 mg.

Arvutus on Kontamo oma, elementide standardsete aatommasside järgi. Raamatu näitel annab 1000 mg magneesiumtsitraati 125 mg elementaarmagneesiumi[6], mis jääb samasse vahemikku.

Palju magneesiumi ühendis ei tähenda veel, et see ka imendub. Raamatu oksiidinäites on 500 mg magneesiumoksiidis 300 mg magneesiumi. Sellest imendub vereringesse 4 % ehk 12 mg[34]. Ülejäänu liigub jämesoolde ja toimib tugeva lahtistina[6].

Kuidas sildilt õiget numbrit leida? Otsi rida „Magneesium … mg (… % VK)". Sildi näidis koos selgitustega on eespool jaotises „Kuidas võrrelda sildil olevat kogust TAI soovitusega?".

Ka vedela ioonilise magneesiumi sildil on kirjas puhta magneesiumi kogus milligrammides. Vaata ka, mitu tabletti või kapslit päevaannuses on. Raamatu hoiatuse järgi võib reklaamitud kogus nõuda kahte või kolme tabletti[35].

Magneesiumi kõrvaltoimed: miks magneesium kõhu lahti teeb?

Kõht läheb lahti, kui magneesium jääb imendumata ja jõuab jämesoolde. Seal tõmbab magneesium vett enda poole ja toimib lahtistina[36]. Teaduses nimetatakse seda osmootseks toimeks. Halvasti imenduvad magneesiumiioonid hoiavad soolevalendikus vett kinni, sisu muutub vedelamaks ja tekib lahtistav toime[37].

Raamatus nimetatakse kolm põhjust: liiga suur kogus korraga, halvasti imenduv vorm või tundlik soolestik[11]. Kõik sõltub kogusest. Lahtistina kasutatakse 1000–2000 mg magnesiapiima (magneesiumhüdroksiid), toidulisandina tavaliselt 200–600 mg[36]. Enne kolonoskoopiat antakse soole tühjendamiseks koguni 12 000 mg magneesiumtsitraati[7].

Kuidas kogust jagada, loe jaotisest „Kuidas magneesiumi võtta, et kõht rahule jääks?". Kõhulahtisusega läheb kaduma ka magneesium, mida keha vajab[1]. Raamatu autor kardab, et paljud on magneesiumi proovinud, saanud kõhulahtisuse ega ole seda enam kunagi võtnud[38].

Magneesium võib imenduda ka naha kaudu. Raamatus kirjeldatakse patsienti, kes jäi suure koguse Epsomi soolaga vanni magama. Tulemuseks oli kõhulahtisus. Tavaliseks vanniks soovitatakse raamatus 1–2 tassi soola ja 30 minutit leotamist[7].

Magneesiumi vormid: mis vahe neil on?

Vormid erinevad kahe asja poolest: kui palju puhast magneesiumi neis on ja kui hästi see imendub. Raamatu järgi pole enamiku vormide imendumist korralikult uuritud. Teadlased on autorile öelnud, et tablettide ja pulbrite imendumine on parimal juhul umbes 20 %[35].

Ühendeid on kahte tüüpi. Anorgaanilised on näiteks oksiid, kloriid, sulfaat ja karbonaat. Orgaanilistes on magneesiumi kaaslane süsinikku sisaldav aine, nt tsitraat, glütsinaat ja malaat. Teoreetiliselt imenduvad orgaanilised paremini[6].

2021. aasta süstemaatiline ülevaade (14 uuringut) jõudis sarnasele järeldusele. Anorgaanilised ühendid paistavad imenduvat halvemini kui orgaanilised ja imendunud osa sõltub annusest[39]. Briti topeltpimedas uuringus 46 inimesega tõusis vere magneesiumitase kõige rohkem tsitraadiga. Oksiid ei erinenud platseebost[40].

Miks paljud vormid halvasti imenduvad? Raamatu järgi lagunevad tsitraat ja oksiid soolestikus osaliselt ioonideks. Need ioonid kipuvad aga kiiresti tagasi ühendiks minema[42]. Mis ei imendu, jõuab jämesoolde ja tõmbab vett. Kaks praktilist nõuannet raamatust: kapslid lahustuvad kiiremini kui tahked tabletid[2]. Sildilt tasub kontrollida ka sideaineid, täiteaineid, värvaineid ja muid lisaaineid[35].

Dr Carolyn Dean eelistab oma raamatus vedelat stabiliseeritud piko-ioonilist magneesiumi, mis on tehtud magneesiumkloriidist[2]. Tema põhjendus: see imendub rakkudesse nii, et jämesoolde jääb vähe või üldse mitte midagi, mis kõhu lahti teeks. Teised vormid põhjustavad tema kogemuse järgi kõhulahtisust juba enne, kui vajalik kogus kätte saadakse[2]. Autor märgib ise, et on selle vormi välja töötanud. Teise valikuna nimetab ta magneesiumtsitraadi pulbrit ja vanniks Epsomi soola[2].

Millise vormi valid, otsustad Sina. Kui kasutad ravimeid või Sul on neeruprobleeme, räägi enne arstiga.

Mis on stabiliseeritud piko-iooniline magneesium?

Stabiliseeritud piko-iooniline magneesium on vedel magneesium, mille ioonid on stabiliseeritud nii, et need ei seo end teiste ainetega. Raamatu autor lõi selle, sest ükski tavaline vorm ei sobinud tema enda kõhule[1].

Nimi seletab tehnoloogiat. Pikomeeter on meetri triljondik osa. Magneesiumi üksiku iooni läbimõõt on umbes 86 pikomeetrit[43]. Lähteaine on magneesiumkloriid. Tootmisprotsess stabiliseerib väga reaktiivsed ioonid, et need püsiksid piisavalt kaua „paigal"[2].

Raamatu järgi imendub nii väike vaba ioon juba seedetrakti ülemises osas[42].

Kaitseklapp ei kao siiski kuhugi. Raamatu järgi teeb ka stabiliseeritud piko-iooniline magneesium kõhu lahti, kui varud saavad täis[5]. Autori enda puhul juhtus see umbes kahe aasta pärast[33]. Siis tuleb kogust vähendada[44].

Miks võib magneesiumist alguses halvem olla?

Halvem enesetunne ei tähenda alati üledoosi. Raamatu järgi tunnevad inimesed end magneesiumi võttes mõnikord halvemini, aga põhjus on sageli mujal[44]. Loetelus on näiteks need:

• Liiga palju liiga vara. Kui keha on kaua puuduses olnud, on see nagu maratoni kütus lihastele, mis on harjunud viieminutise jalutuskäiguga. Inimene võib tunda end närvilise ja rahutuna.
• Liiga vähe. Magneesiumist sõltuvad ensüümid „ärkavad" ja nõuavad rohkem, kui keha saab.
• Kiire kulu. Stress, adrenaliinipursked, operatsioon ja ravimid kulutavad magneesiumi kiiresti[44].

Raamatu nõuanne on alustada aeglaselt. Kroonilise väsimusega inimestele soovitatakse alustada veerandiga tavalisest kogusest ja seda järk-järgult suurendada[44]. Suuri koguseid ei tohiks raamatu järgi võtta ilma testimata[5].

Kes peaks enne magneesiumi toidulisandi võtmist arstiga rääkima?

Kontamo ei ole arst ega pane diagnoose. Allpool on olukorrad, kus allikate järgi tasub enne magneesiumi toidulisandit arstiga rääkida.

• Neeruhaigus või nõrgenenud neerutalitlus – ainult arstiga kokkuleppel. Neerud hoiavad magneesiumi tasakaalu. Kaugelearenenud neeruhaiguse korral võib magneesium verre koguneda[45]. Raske hüpermagneseemia on peaaegu alati seotud oluliselt nõrgenenud neerutalitlusega[10]. Euroopa toiduteaduskomitee nimetab raskelt häiritud neerutalitlust riskiteguriks[8].
• Müasteenia, väga aeglane südamerütm või soolesulgus. Raamatus nimetatakse neid koos neerupuudulikkusega vastunäidustusteks[11]. Raamatu järgi võib veeni antud magneesium müasteenia korral hingamislihaseid liigselt lõdvestada. Aeglast südamerütmi võib magneesium veelgi aeglustada[33]. Soolesulgus on oluline, sest suu kaudu võetud magneesium väljub peamiselt soolestiku kaudu[33].
• Mõned ravimid. Magneesium võib vähendada osa ravimite imendumist. Näiteks osteoporoosi ravimid bisfosfonaadid[46] ja osa antibiootikume (fluorokinoloonid)[47]. Nende ravimite infolehel on kirjas, kui pika vahega magneesiumi sisaldavaid tooteid võtta. Küsi seda arstilt või apteekrilt.
• Vee- ja maohappe ravimid. Osa diureetikume (lingudiureetikumid) ja maohappe ravim omeprasool on seotud magneesiumi kaoga[48]. Kui kasutad neid pikalt, räägi magneesiumist arstiga.
• Lapsed. 250 mg ülempiir kehtib lastele alates 4. eluaastast. 1–3-aastastele ülempiiri ei ole, sest andmeid ei olnud[23]. TAI tabelraamatus on ülempiir esitatud täiskasvanutele[22]. Lapsele magneesiumi toidulisandi andmisest räägi perearstiga.

Kui oled kahtleval, küsi arstilt või apteekrilt – nad näevad Sinu ravimeid ja analüüse.

Kuidas magneesiumi võtta, et kõht rahule jääks?

Kõige lihtsam on jagada päevakogus mitmeks korraks. Põhjus on imendumises: mida suurem kogus korraga, seda väiksem osa sellest imendub. Mitu väikest kogust päeva jooksul imenduvad suhteliselt paremini kui üks suur kogus[16]. Ka süstemaatilise ülevaate järgi sõltub imendunud osa annusest[39].

Allikas: Schuchardt ja Hahn 2017, jaotis 2[15] ja jaotis 4.2.1[49]. Uuringutes on mõõdetud imendumist vahemikus 10–75 %[49].

Jagamine on ka kõhule kergem. Euroopa toiduteaduskomitee järgi on sama päevakogus paremini talutav, kui see jagada mitmeks korraks[8]. Raamatus soovitatakse esimene annus võtta ärgates ja viimane enne magamaminekut[41]. Raamatu järgi võib vedela stabiliseeritud piko-ioonilise magneesiumi päevase koguse lisada liitrisse vette ja juua seda päeva jooksul väikeste lonksudega[41].

1. Jaga päevakogus 2–3 korraks. Väiksem kogus korraga imendub suhteliselt paremini ja on kõhule kergem[16][8].
2. Vedelat või pulbermagneesiumi rüüpa päeva jooksul. Raamatu järgi võib suur korraga võetud kogus minna uriini või soolde[41].
3. Alusta väikesest kogusest. Suurenda seda aeglaselt[44].
4. Loe silti. Vaata puhta magneesiumi kogust, tablettide arvu ja lisaaineid[35].
5. Kui kõht läheb lahti, vähenda kogust. See on keha märguanne, et praegu on piisavalt[44].

Kuidas teada, kas rakkudes on piisavalt magneesiumi?

See on ehk kõige huvitavam küsimus. Kui veres on ainult 1 % magneesiumist, mida tavaline vereanalüüs siis näitab? Raamatu järgi on punaliblede magneesiumi test (RBC-test) täpsem kui seerumi test. Kõige täpsem oleks ioniseeritud magneesiumi test, kuid see on saadaval peamiselt uurimislaborites[50].

Ka Põhjamaade toitumissoovituste järgi pole magneesiumi seisundi hindamiseks head funktsionaalset näitajat. Vere plasma või seerumi taset saab kasutada raske puuduse tuvastamiseks[21]. Raamatus kirjutatakse, et numbrid ei ütle kõike ja oma enesetunnet tuleb ka jälgida[50]. Vähesuse märkidest loe artiklist magneesiumi puuduse sümptomid.

Vormide imendumisest räägime pikemalt artiklites magneesiumi erinevate lisandite imendumine, magneesiumtsitraat, magneesiumglütsinaat ja magneesiumoksiid.

Korduma kippuvad küsimused

Kas magneesiumist võib mürgistuse saada?

Suu kaudu võetuna on see harv, kui neerud töötavad, sest liig väljub soolestiku ja neerude kaudu[9]. Raske hüpermagneseemia on seotud peamiselt oluliselt nõrgenenud neerutalitlusega[10]. Neeruhaiguse korral võta magneesiumi ainult arstiga kokkuleppel. Ravimite ja laste kohta vaata jaotist „Kes peaks enne arstiga rääkima?".

Mis on magneesiumi üledoosi sümptomid?

Esimene märk on tavaliselt lahtine kõht[8]. Raske üledoosi korral võivad tekkida iiveldus, madal vererõhk, uimasus, lihasnõrkus ja aeglane südamerütm[12]. Siis pöördu kohe arsti poole.

Kui palju magneesiumi toidust imendub?

Tavalise toidukoguse juures keskmiselt 30–50 %. Kui magneesiumi tuleb vähe, imendub suurem osa, kui palju, siis väiksem osa[15].

Kui palju magneesiumi toidulisandist tohib päevas võtta?

TAI järgi kuni 250 mg puhast magneesiumi päevas täiskasvanule, lisaks toidule[22]. Suurema koguse puhul räägi tervishoiutöötajaga.

Kas 1000 mg magneesiumtsitraati on liiga palju?

Raamatu näitel annab 1000 mg magneesiumtsitraati 125 mg puhast magneesiumi[6]. See jääb 250 mg ülempiirist allapoole. Sildil vaata rida „Magneesium".

Miks mu kõht magneesiumist lahti läheb?

Imendumata magneesium hoiab soolestikus vett kinni[37]. Põhjus võib olla liiga suur kogus korraga, halvasti imenduv vorm või tundlik soolestik. Jaga kogus päeva peale või vähenda seda.

Mille poolest erineb stabiliseeritud piko-iooniline magneesium?

Selle ioonid on stabiliseeritud nii, et need ei seo end teiste ainetega. Raamatu järgi imendub see juba seedetrakti ülemises osas ja ei tee seetõttu kõhtu lahti[42]. Kui varud saavad täis, annab kõht ka selle puhul märku.

Allikad

Iga väite juures on number, näiteks [1]. Kõik 50 allikat (raamatud, teadusuuringud ja ametlikud allikad) on siin olemas – vajuta nupule või numbrile tekstis, et neid näha.

Näita kõiki allikaid (50)Peida allikad

Numbrid on samad mis tekstis. „The Magnesium Miracle" lehekülg on e-raamatu PDF-faili lehekülg, sest e-raamatus trükitud numbreid ei ole. Välislingid avanevad uues aknas ja viivad kohta, kus sama info on kirjas.

Raamatud

1. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk „Magnesium Supplementation and Homeopathic Use", PDF-i lk 234. ↑ tagasi teksti
2. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk „Magnesium Supplementation and Homeopathic Use", PDF-i lk 233. ↑ tagasi teksti
3. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 2. peatükk „Magnesium: The Missing Mineral", PDF-i lk 51. ↑ tagasi teksti
5. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. Sissejuhatus, alajaotus „The Fail-Safe of Magnesium", PDF-i lk 22. ↑ tagasi teksti
6. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk „Magnesium Supplementation and Homeopathic Use", PDF-i lk 239. ↑ tagasi teksti
7. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk „Magnesium Supplementation and Homeopathic Use", PDF-i lk 236. ↑ tagasi teksti
11. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. Sissejuhatus, PDF-i lk 16. ↑ tagasi teksti
13. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 2. peatükk „Magnesium: The Missing Mineral", PDF-i lk 50. ↑ tagasi teksti
14. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 2. peatükk „Magnesium: The Missing Mineral", alajaotus „Intestinal Mineral Absorption", PDF-i lk 67. ↑ tagasi teksti
17. Dean C. Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli. Eestikeelne e-raamat, versioon 2.0. Kontamo OÜ, 2026 (originaal: Magnesium: The Missing Link to Total Health, 2023). II peatükk, „Tõsiasi number üheksa: magneesiumi testimine seerumis on mõttetu", lk 63. ↑ tagasi teksti
19. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 2. peatükk „Magnesium: The Missing Mineral", PDF-i lk 56. ↑ tagasi teksti
30. Dean C. Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli. Eestikeelne e-raamat, versioon 2.0. Kontamo OÜ, 2026 (originaal: Magnesium: The Missing Link to Total Health, 2023). II peatükk, „Tõsiasi number neli", alajaotus „Puuduses toit puuduses mullast", lk 44. ↑ tagasi teksti
33. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk „Magnesium Supplementation and Homeopathic Use", alajaotused „Magnesium Dosage" ja „Contraindications", PDF-i lk 237. ↑ tagasi teksti
34. Dean C. Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli. Eestikeelne e-raamat, versioon 2.0. Kontamo OÜ, 2026 (originaal: Magnesium: The Missing Link to Total Health, 2023). II peatükk, „Tõsiasi number kuus: enamikust toodetest ei ole võimalik kätte saada magneesiumi terapeutilisi annuseid", lk 51. ↑ tagasi teksti
35. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk „Magnesium Supplementation and Homeopathic Use", alajaotused „The Safety…" ja „The Many Forms…", PDF-i lk 238. ↑ tagasi teksti
36. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk „Magnesium Supplementation and Homeopathic Use", alajaotus „Magnesium Laxatives", PDF-i lk 241. ↑ tagasi teksti
38. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk „Magnesium Supplementation and Homeopathic Use", PDF-i lk 235. ↑ tagasi teksti
41. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk „Magnesium Supplementation and Homeopathic Use", alajaotused „All Magnesiums…" ja „When to Take Magnesium", PDF-i lk 240. ↑ tagasi teksti
42. Dean C. Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli. Eestikeelne e-raamat, versioon 2.0. Kontamo OÜ, 2026 (originaal: Magnesium: The Missing Link to Total Health, 2023). II peatükk, „Mida magneesium veel teeb?", lk 70. ↑ tagasi teksti
43. Dean C. Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli. Eestikeelne e-raamat, versioon 2.0. Kontamo OÜ, 2026 (originaal: Magnesium: The Missing Link to Total Health, 2023). V peatükk, Lisa C (keemiku selgitus tootmisprotsessi kohta), lk 245–246. ↑ tagasi teksti
44. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. Sissejuhatus, alajaotus „When Magnesium Makes Me Worse", PDF-i lk 23. ↑ tagasi teksti
50. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 16. peatükk „Magnesium Testing and Recommended Intake", PDF-i lk 215. ↑ tagasi teksti

Teadusuuringud ja ametlikud allikad

4. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3–i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163. PMID 26069819. Jaotis „Distribution in the human body". PMC täistekst, jaotis „Distribution in the human body" (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
8. Euroopa Komisjoni toiduteaduskomitee (SCF). Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. SCF/CS/NUT/UPPLEV/54 Final, 11.10.2001. 5. jaotis „Dose-response assessment", lk 8. ec.europa.eu: SCF arvamus (PDF), lk 8 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
9. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3–i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163. PMID 26069819. Jaotis „Magnesium absorption and excretion". PMC täistekst, jaotis „Magnesium absorption and excretion" (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
10. Van Laecke S. Hypomagnesemia and hypermagnesemia. Acta Clin Belg. 2019;74(1):41–47. doi:10.1080/17843286.2018.1516173. PMID 30220246. PubMed: kokkuvõte (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
12. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3–i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163. PMID 26069819. Jaotis „Clinical signs of hypermagnesaemia". PMC täistekst, jaotis „Clinical signs of hypermagnesaemia" (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
15. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium – an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260–278. doi:10.2174/1573401313666170427162740. PMID 29123461. Jaotis 2 „Mechanisms of Mg2+ absorption in the intestine". PMC täistekst, jaotis 2 „Mechanisms of Mg2+ absorption in the intestine" (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
16. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium – an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260–278. doi:10.2174/1573401313666170427162740. PMID 29123461. Kokkuvõte. PubMed: kokkuvõte (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
18. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3–i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163. PMID 26069819. Jaotis „Serum magnesium concentration". PMC täistekst, jaotis „Serum magnesium concentration" (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
20. Tervise Arengu Instituut. Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. Tallinn, 2025. Tabel 10 „Mineraalainete tarbimissoovitused (RI ja AI) kahe nädala keskmisena ööpäeva kohta", lk 24–25 (PDF lk 25–26). tai.ee: tabelraamat 2025 (PDF), lk 24, tabel 10 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
21. Blomhoff R jt. Nordic Nutrition Recommendations 2023, peatükk „Magnesium". Kopenhaagen: Nordic Council of Ministers, 2023. doi:10.6027/nord2023-003. Lk 159. pub.norden.org: magneesiumi peatükk (PDF), lk 159 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
22. Tervise Arengu Instituut. Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. Tallinn, 2025. Tabel 11 „Vitamiinide ja mineraalainete tarbimise ülempiir (UL) täiskasvanutele", lk 26 (PDF lk 27), märkused 1, 3 ja 4. tai.ee: tabelraamat 2025 (PDF), lk 26, tabel 11 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
23. Euroopa Komisjoni toiduteaduskomitee (SCF). Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. SCF/CS/NUT/UPPLEV/54 Final, 11.10.2001. 6. jaotis (UL) ja tabel 3, lk 9. ec.europa.eu: SCF arvamus (PDF), lk 9 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
24. Euroopa Parlamendi ja nõukogu direktiiv 2002/46/EÜ toidulisandeid käsitlevate liikmesriikide õigusaktide ühtlustamise kohta, artikkel 8 ja I lisa. EUR-Lex: direktiiv 2002/46/EÜ, artikkel 8 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
25. Euroopa Parlamendi ja nõukogu määrus (EL) nr 1169/2011 toidualase teabe esitamise kohta tarbijatele, XIII lisa A osa (päevased võrdluskogused). EUR-Lex: määrus 1169/2011, XIII lisa (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
26. Lemming EW, Pitsi T. The Nordic Nutrition Recommendations 2022 – food consumption and nutrient intake in the adult population of the Nordic and Baltic countries. Food Nutr Res. 2022;66:8572. doi:10.29219/fnr.v66.8572. PMID 35757440. Tabel 5 (Eesti 2014, 18–74 a). PMC täistekst, tabel 5 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
27. Tervise Arengu Instituut. Tervisestatistika ja terviseuuringute andmebaas. Tabel RTU051 „Keskmine toitainete tarbimine päevas vanuse ja soo järgi" (Eesti rahvastiku toitumise uuring 2014; andmed koguti 2013–2015, peamiselt 2014). Vali „Toitaine: Magneesium, mg". statistika.tai.ee: tabel RTU051 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
28. Tervise Arengu Instituut. Eesti rahvastiku toitumise uuring 2014 – mõisted ja metoodika (RTUinfo). statistika.tai.ee: uuringu metoodika (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
29. Blomhoff R jt. Nordic Nutrition Recommendations 2023, peatükk „Magnesium", alajaotus „Dietary reference values". Kopenhaagen: Nordic Council of Ministers, 2023. doi:10.6027/nord2023-003. Lk 159. pub.norden.org: magneesiumi peatükk (PDF), lk 159, „Dietary reference values" (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
31. Lemming EW, Pitsi T. The Nordic Nutrition Recommendations 2022 – food consumption and nutrient intake in the adult population of the Nordic and Baltic countries. Food Nutr Res. 2022;66:8572. PMID 35757440. Tabel 7 (Eesti 2014, 18–74 a, toidugrupid g päevas). PMC täistekst, tabel 7 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
32. Tervise Arengu Instituut. NutriData toidu koostise andmebaas (tka.nutridata.ee), magneesium mg 100 g kohta, vaadatud 01.11.2026. tka.nutridata.ee (näide: rukkileib, magneesium) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
37. Izzo AA, Gaginella TS, Capasso F. The osmotic and intrinsic mechanisms of the pharmacological laxative action of oral high doses of magnesium sulphate. Magnes Res. 1996;9(2):133–138. PMID 8878010. PubMed: kokkuvõte (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
39. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. doi:10.1016/j.nut.2021.111294. PMID 34111673. PubMed: kokkuvõte (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
40. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183–191. PMID 14596323. PubMed: kokkuvõte (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
45. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3–i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163. PMID 26069819. Jaotis „Hypermagnesaemia". PMC täistekst, jaotis „Hypermagnesaemia" (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
46. Euroopa Ravimiamet (EMA). Ibandroonhape (Bonviva) – ravimi omaduste kokkuvõte, lõik 4.5 „Koostoimed teiste ravimitega", PDF lk 5. ema.europa.eu: ravimi omaduste kokkuvõte (PDF), lk 5, lõik 4.5 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
47. Euroopa Ravimiamet (EMA). Delafloksatsiin (Quofenix), fluorokinoloon – ravimi omaduste kokkuvõte (tabletid), lõik 4.5, PDF lk 19. ema.europa.eu: ravimi omaduste kokkuvõte (PDF), lk 19, lõik 4.5 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
48. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3–i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163. PMID 26069819. Tabel 5 „Settings in which symptomatic hypomagnesaemia might occur". PMC täistekst, tabel 5 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
49. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium – an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260–278. doi:10.2174/1573401313666170427162740. PMID 29123461. Jaotis 4.2.1 „Absolute Mg intake per dose". PMC täistekst, jaotis 4.2.1 „Absolute Mg intake per dose" (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti

Kuidas see artikkel valmis

Artikkel refereerib raamatuid „The Magnesium Miracle" ja „Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli". Raamatute autor on andnud Kontamole loa oma materjale kasutada. Autori seisukohad on tema omad ja kõik ei ühti ametlike soovitustega.

Olulised väited on kõrvutatud teadusülevaadete ja uuringutega (PubMed), Euroopa Komisjoni toiduteaduskomitee arvamusega, Põhjamaade toitumissoovitustega 2023, TAI tabelraamatu ja toitumisuuringu andmetega ning EL-i õigusaktidega. Uuringuviide ei tähenda, et magneesium ravib või ennetab mõnda haigust. Viited kontrolliti allikatest ja teksti vaatas üle autor.

Artikkel on hariva sisuga ja refereerib raamatuid. See ei asenda arsti nõu. Kui Sul on terviseprobleem või võtad ravimeid, räägi enne toidulisandi võtmist arstiga.