Millal võtta magneesiumi? Kellaaeg, kogus ja kui kaua

Kirjutanud: Ivar Leiten, toitumisnõustaja · Avaldatud 06.11.2026 · Uuendatud 06.11.2026 · Lugemisaeg 16 min

Magneesiumitablett hommikukohvi kõrvale on paljude jaoks tavaline rutiin. Arsti ja magneesiumiuurija dr Carolyn Deani raamatu järgi ei ole see parim paar, sest kofeiin kulutab magneesiumi[1]. Kellaaeg, klaas vett ja see, mida samal ajal võtad, mõjutavad, kui palju magneesiumist kehale jääb.

See artikkel refereerib tema raamatuid. Päevanormid ja Eesti toitumise andmed on Tervise Arengu Instituudist (TAI), imendumise andmed Euroopa teadusülevaadetest.

Lühidalt

• Jaga päevakogus 2–3 korraks: ärgates, hilisel pärastlõunal ja enne magamaminekut. Mida suurem kogus korraga, seda väiksem osa sellest imendub.
• Vedela või pulbri võid lahustada liitrisse vette ja rüübata päeva jooksul.
• Võta magneesium veega, mitte kohvi ega teega. Rauaga ja osa ravimitega hoia mitme tunni vahet.
• Esimesi muutusi märgatakse sageli päevade või nädalatega. Varud täituvad aasta või kauemaga.
• TAI soovitab naistele 300 mg ja meestele 350 mg päevas. Toidulisanditest kuni 250 mg puhast magneesiumi.
• Kui võtad ravimeid, Sul on neeruhaigus või oled rase, loe enne jaotist „Kes peaks enne arstiga rääkima?“.

Kuus vähetuntud fakti magneesiumi võtmise kohta

2 ×Päevas on kaks magneesiumi madalseisu: varahommik ja hiline pärastlõuna.Just siis soovitab raamat annuseid võtta[2].

1 liiterPäevakoguse võib lahustada liitrisse vette.Rüüpa seda päeva jooksul, siis läheb vähem raisku[2].

2–3 hNii pikk vahe on vaja mõne antibiootikumi ja magneesiumi vahel.Magneesium võib nende imendumist pärssida[3].

146 %Nii palju rohkem D-vitamiini vajasid need, kes lisamagneesiumi ei võtnud.Et pooled jõuaksid sama D-vitamiini tasemeni[4].

2 : 1Kaltsiumi ja magneesiumi suhe 2 : 1 on raamatu järgi tõlkeviga.Algselt oli see ülempiir, mitte soovitus[5].

1–2 aNii kaua võib kuluda, enne kui magneesiumivarud on täis.Siis annab kõht märku ja kogust saab vähendada[6].

Selles artiklis

1. Millal on parim aeg magneesiumi võtta?
2. Kas võtta magneesiumi hommikul või õhtul?
3. Kas võtta magneesiumi koos toiduga või tühja kõhuga?
4. Miks jagada päevakogus mitmeks korraks?
5. Kui palju magneesiumi päevas soovitatakse?
6. Kas toidust saab piisavalt magneesiumi?
7. Millega koos magneesiumi võtta ja millega mitte?
8. Magneesium ja ravimid: mida enne teada?
9. Kes peaks enne arstiga rääkima?
10. Millal võtta magneesiumi treeningupäeval?
11. Kui kaua võtta magneesiumi ja millal mõju tunned?
12. Mida saad teha juba täna?
13. Kas magneesiumi vorm muudab ka reegleid?
14. Korduma kippuvad küsimused

Millal on parim aeg magneesiumi võtta?

Parim on jagada päevakogus kaheks või kolmeks korraks. Raamat soovitab võtta esimese annuse ärgates ja viimase enne magamaminekut[2]. Kui võtad kolm korda, võta kolmas hilisel pärastlõunal[2].

Miks just need ajad? Raamatu järgi on magneesiumi kehas kõige vähem varahommikul ja hilisel pärastlõunal[2]. Nii saab keha magneesiumi siis, kui varud on kõige madalamad.

Praktikas võib see välja näha nii: kell 7 klaasi veega hommikusöögi kõrval, kell 16 tööl ja kell 22 enne und. Aus märkus: kellaaja soovitus põhineb raamatu autori kogemusel, mitte eraldi uuringul.

Kas võtta magneesiumi hommikul või õhtul?

Kas magneesium õhtul või hommikul? Kõige lihtsam vastus on: mõlemal. Kui võtad ainult ühe korra, vali aeg oma päeva järgi. Kui hommikud on kiired, on õhtust annust lihtsam meeles pidada. Raamatu autor kirjutab, et sobiva aja peab igaüks ise leidma[7].

Õhtune annus sobib paljudele, sest seda on lihtne meeles pidada.

Vähetuntud nüanss: mõni inimene tunneb alguses vastupidist. Magneesium võib alguses mõjuda nii ergutavalt, et uni ei tule. Raamatu seletus on, et magneesium käivitab sadu ensüümisüsteeme[2]. Kui see on Sulle tuttav, võta viimane annus varem õhtul.

Kas võtta magneesiumi koos toiduga või tühja kõhuga?

Raamat ei sea ranget söögireeglit. Olulisem on, et magu ja vedelik saaksid oma töö teha.

Toidus ja enamikus toidulisandites on magneesium seotud teise ainega. Et magneesium sellest lahti saaks, on raamatu järgi vaja happelist maokeskkonda[8]. Maohapet vähendavad tabletid (antatsiidid) vähendavad ka magneesiumi imendumist[1]. Raamatu järgi võib pikaajaline stress samuti maohappe hulka vähendada[9].

Teine tegur on vesi. Magneesium lahustub vees ja vähene joomine on raamatus imendumise takistuste loetelus[10]. Võta magneesium seega alati klaasi veega. Kui tablett on tühja kõhuga ebamugav, võta see söögi kõrvale.

Üks uuring annab söögi kasuks väikese vihje. Isotoopidega tehtud katses imendus magneesiumirikkast joogiveest 46 % magneesiumist, kui vett joodi üksi, ja 52 %, kui seda joodi koos söögiga[11]. Ülevaate autorite oletus on, et söögiga liigub sisu soolestikus aeglasemalt[11]. See on üks uuring ja joogivesi, mitte tablett, seega rangeks reegliks seda pidada ei saa.

Kui võtad pidevalt maohapet vähendavaid ravimeid, räägi magneesiumi võtmisest oma arstiga. Ravimit ennast ära omal käel lõpeta.

Miks jagada päevakogus mitmeks korraks?

Väiksem kogus mitu korda päevas on kõhule kergem ja vähem läheb raisku. Raamat soovitab jagamist just lahtistava toime vähendamiseks[2]. Ühe suure annuse liig võib lahkuda uriini või soolestiku kaudu[2].

Sama põhimõte kehtib toidu puhul. Raamatus kirjeldatud uuringus imendus vähese magneesiumiga toidust 76 %, rohke magneesiumiga toidust aga ainult 24 %[12]. Mida rohkem korraga, seda väiksem osa imendub.

Teadusuuringud kirjeldavad sama mustrit. Saksa teadlaste ülevaate järgi imendub mitu väikest kogust päeva jooksul suhteliselt paremini kui üks suur kogus[13]. Ka 2021. aasta süstemaatilise ülevaate järgi sõltub imendunud osa annusest[14].

Allikad: Schuchardt ja Hahn 2017, jaotis 2[15] ja jaotis 4.2.1[16], mis viitab Fine jt 1991. aasta uuringule[17]. Viimane veerg on Kontamo arvutus: kogus × imendunud osa. Uuringutes on mõõdetud imendumist vahemikus 10–75 %[16].

Jagamine on ka kõhule kergem. Euroopa toiduteaduskomitee järgi on sama päevakogus paremini talutav, kui see jagada mitmeks korraks[18].

Vedelat või pulbrina magneesiumi saab jagada veel peenemalt. Lahusta päevakogus liitris vees ja rüüpa seda päeva jooksul. Raamatu sõnul täidab keha nii oma varusid tunnist tundi[2]. Raamatu järgi juuakse nii ka vedelat stabiliseeritud piko-ioonilist magneesiumi: päevakogus liitris vees, väikeste lonksudega päeva jooksul[2].

Kui alles alustad, alusta väiksemast kogusest ja suurenda seda aeglaselt[19].

Kui palju magneesiumi päevas soovitatakse?

TAI soovitab täiskasvanud naisele 300 mg ja mehele 350 mg magneesiumi päevas[20]. See on kogus toidust ja toidulisanditest kokku. Samad arvud on Põhjamaade toitumissoovitustes, mis võtsid need üle Euroopa Toiduohutusametilt (EFSA)[21].

Allikas: TAI tabelraamat 2025, tabel 10[20]. Kogus toidust ja toidulisanditest kokku.

Toidulisanditele on eraldi ülempiir. Täiskasvanu võib toidulisanditest saada kuni 250 mg päevas, lisaks toidule[22]. Piir pärineb Euroopa Komisjoni toiduteaduskomiteelt (SCF) ja selle aluseks on kerge, mööduv kõhulahtisus[23]. TAI märgib, et see ülempiir on EFSA-s ülevaatamisel[22].

Lastele kehtib sama 250 mg ülempiir alates 4. eluaastast. 1–3-aastastele ülempiiri ei määratud, sest andmeid ei olnud[24]. Lapsele toidulisandit ainult arsti soovitusel.

Magneesiumi annus: kui palju korraga?

Annus on kogus, mille võtad korraga. Päevakogus on kõigi annuste summa. Raamat soovitab jagada päevakogus 2–3 annuseks[2]. Euroopa toiduteaduskomitee järgi on sama päevakogus jagatuna paremini talutav[18]. Näiteks 240 mg päevas on kolme annusena 80 mg korraga.

Kui võtad mitut toidulisandit, näiteks multivitamiini ja eraldi magneesiumi, liida nende sildil olev magneesium kokku. Ülempiir 250 mg päevas käib kogu toidulisanditest saadava magneesiumi kohta[22].

Liigne magneesiumi tarbimine toidulisanditest võib kõhu lahti teha. Just kerge, mööduva kõhulahtisuse järgi on ülempiir ka seatud[23]. Raamatu järgi on lahtine kõht märk, et kogust tuleb vähendada[6]. Liiga kõrge vere magneesiumitase on peaaegu alati seotud oluliselt nõrgenenud neerutalitlusega[50]. Magneesiumi kõrvaltoimetest ja sellest, mida teha, kui võtsid liiga palju, loe artiklist magneesiumi üledoos.

Mida tähendab elementaarmagneesium?

TAI soovitus ja 250 mg ülempiir tähendavad puhast ehk elementaarmagneesiumi. Ülempiiri arvutused on tehtud puhta magneesiumi kohta[23]. Raamatus on annused samuti elementaarmagneesiumi milligrammides[25].

Tabletis või pulbris on magneesium alati seotud teise ainega ja sellel kaaslasel on oma kaal. Seepärast ei ole 800 mg magneesiumtsitraati sama mis 800 mg magneesiumi. Puhta magneesiumi osa saab arvutada aatommasside järgi:

• 800 mg magneesiumoksiidi: umbes 480 mg magneesiumi;
• 800 mg magneesiumtsitraati: umbes 95–130 mg, sõltuvalt sellest, kui palju vett ühendis on seotud;
• 800 mg magneesiumbisglütsinaati: umbes 110 mg;
• 800 mg kristallilist magneesiumkloriidi (heksahüdraat): umbes 95 mg.

Arvutus on Kontamo oma, elementide standardsete aatommasside järgi. Raamatu näitel annab 1000 mg magneesiumtsitraati 125 mg elementaarmagneesiumi[26], mis jääb samasse vahemikku.

Sildil otsi rida „Magneesium … mg (… % VK)“. EL-i reeglite järgi märgitakse toidulisandi sildile mineraalaine kogus numbrina soovitatava päevase koguse kohta, vajadusel ka protsendina võrdluskogusest[27]. Magneesiumi päevane võrdluskogus (VK) on 375 mg[28].

Toidulisandi sildi näidis (väljamõeldud toode)

TOIDULISAND · MAGNEESIUM

1Koostis: magneesiumtsitraat (805 mg päevaannuses), kapsli kest (hüdroksüpropüülmetüültselluloos).

Toitaine	Päevaannuses (2 kapslit)	% VK*
2Magneesium	130 mg	335 %

*VK = võrdluskogus (375 mg)

1. Ühendi nimi ja kogus. 805 mg on kogu ühendi kaal. See EI ole puhas magneesium.
2. „Magneesium 130 mg“ on puhas magneesium. Seda võrdle TAI soovituse ja 250 mg ülempiiriga.
3. % VK näitab, kui suure osa päevasest võrdluskogusest (375 mg) päevaannus annab.

Kas see tähendab, et vorm pole oluline? Ei. Kogus sildil ja imendunud kogus on eri asjad. Dr Carolyn Dean eelistab oma raamatus vedelat stabiliseeritud piko-ioonilist magneesiumi[29]. Millise vormi valid, otsustad Sina. Kui kasutad ravimeid või Sul on neeruprobleeme, räägi enne arstiga.

Kas toidust saab piisavalt magneesiumi?

Ametlik seisukoht on: kõigepealt toit. TAI soovitused on koostatud nii, et suurema osa toitainetest saaks kätte mitmekesisest toidust, ilma toidulisanditeta[30]. Mida näitavad Eesti andmed?

TAI Eesti rahvastiku toitumise uuringu järgi (andmed koguti 2013–2015, peamiselt 2014) said 18–74-aastased mehed toidust keskmiselt 349 mg ja naised 277 mg magneesiumi päevas[31]. Naiste keskmine jäi alla 300 mg üheksas täiskasvanute vanuserühmas üheteistkümnest[32]. Keskmine ei ütle, kui paljudel inimestel jääb tarbimine alla soovituse.

Eesti võrreldes naabritega

Sama ülevaate järgi said Põhjamaade täiskasvanud toidust rohkem magneesiumi kui Balti riikide omad[33][34]. Uuringud on tehtud eri aastatel ja veidi erineva meetodiga, seega on võrdlus ligikaudne.

Allikas: Lemming ja Pitsi 2022, tabel 4 (Põhjamaad)[33] ja tabel 5 (Balti riigid)[34]; soovitus: TAI tabelraamat 2025[20]. Ainult toit, toidulisandid pole sees. Vanusevahemikud erinevad riigiti (nt Eesti 18–74 a, Rootsi 18–80 a).

Aus märkus: ülevaate autorid kirjutavad, et Balti riikide väiksemad arvud võivad osaliselt tulla toidu koostise andmebaasidest ja sellest, et inimesed märgivad uuringus üles vähem, kui tegelikult söövad[35].

Kui palju magneesiumi on toitudes, mida Eestis kõige rohkem süüakse?

Tabelis on kümme toitu toidugruppidest, mida Eesti täiskasvanud toitumisuuringu järgi kõige rohkem söövad[36]. Magneesiumi kogus on TAI toidu koostise andmebaasist NutriData[37]. Viimane veerg näitab, kui palju sellest ligikaudu vereringesse jõuab: tavalise toidukoguse juures keskmiselt 30–50 %[15].

Magneesium: NutriData, mg 100 g kohta × portsjon[37]. Hinnang: toidust imendub keskmiselt 30–50 %[15]; tegelik osa sõltub toidust ja senisest tarbimisest. Toidugrupid: Eesti toitumisuuring 2014[36]. Portsjonid on Kontamo valitud tavalised kogused.

TAI soovitus (300/350 mg) käib söödud koguse kohta, mitte imendunud koguse kohta. See põhineb Euroopa inimeste keskmisel toiduga saadaval kogusel[21].

Miks toidust ei pruugi piisata?

Raamatu autori vaade on, et tänapäeva toit annab vähem magneesiumi kui varem. Põhjusi on raamatus kolm:

• Muld. Taim ei tooda magneesiumi ise. Kui mullas seda pole, pole seda ka taimes[38].
• Rafineerimine. Jahu rafineerimisel kaob umbes 80 % magneesiumist[39]. Täisteraleiva viilus on raamatu järgi 24 mg magneesiumi, saiaviilus 6 mg[38].
• Keetmine. Köögiviljade keetmisel läheb osa magneesiumi keeduvette[38].

Teadusest leiab sellele tuge. Suurbritannia toidutabelite järgi oli 1980. aastate köögiviljades ja puuviljades vähem magneesiumi kui 1930. aastatel[40]. Itaalia teadlaste ülevaate järgi on puu- ja köögiviljade magneesiumisisaldus viimase 50 aastaga langenud ning töötlemisel kaob umbes 80 % magneesiumist[41]. Hiina taimeteadlaste ülevaate järgi on vähenenud ka teraviljaseemnete magneesiumisisaldus[42].

Vastukaal: Kanada teadlase ülevaate järgi ei ole aastakümnete taguste andmete võrdlus usaldusväärne, sest muutunud on sordid, proovivõtt ja analüüsimeetodid. Intensiivselt haritud põldude mullas ei ole mineraalainete sisaldus tema järgi langenud. Väiksem sisaldus on pigem saagikamatel sortidel: saak kasvab, mineraalainete hulk mitte samas tempos[43]. Tõendus on seega vastuoluline.

Millega koos magneesiumi võtta ja millega mitte?

Magneesium ei tööta üksi. Mõni aine vajab teda, mõni segab tema imendumist. Allolev tabel koondab raamatute soovitused.

Levinud suhe „kaltsiumi kaks korda rohkem kui magneesiumi“ oli raamatu järgi algselt ülempiir, mitte soovitus; sellest räägime pikemalt artiklis „Kaltsium ja magneesium“[5].

Mida see praktikas tähendab? Kui võtad mitut toidulisandit, jaga need päeva peale. D-vitamiin sobib magneesiumiga samasse aega. Rauapreparaadi võta mitu tundi hiljem või varem. Kohvi joo eraldi ja magneesiumi võta veega.

Magneesium ja ravimid: mida enne teada?

Kui võtad ravimeid, räägi enne magneesiumi alustamist arsti või apteekriga. See on selle artikli kõige olulisem reegel.

Magneesium võib pärssida mõne ravimi imendumist. Raamat nimetab näiteks antibiootikume tetratsükliini ja tsiprofloksatsiini ning naatriumfluoriidi[3]. Lahendus on võtta ravim 2–3 tundi enne või pärast magneesiumi[3]. Täpse vahe ütleb Sulle arst või apteeker.

Mõju käib ka teises suunas. Mõned ravimid, näiteks diureetikumid ja maohapet vähendavad ravimid, kulutavad raamatu järgi magneesiumi[48]. Magneesium võib omakorda võimendada lihaseid lõdvestavate ravimite toimet. Enne operatsiooni ütle anestesioloogile, et võtad magneesiumi[3].

Ravimeid ei tohi omal käel ära jätta. Ka raamat soovitab ravimeid jätkata ja muudatusi teha ainult arsti järelevalve all[48].

Kes peaks enne arstiga rääkima?

Kontamo ei ole arst ega pane diagnoose. Allpool on olukorrad, kus allikate järgi tasub enne magneesiumi toidulisandit arstiga rääkida.

• Neeruhaigus või nõrgenenud neerutalitlus. Neerud hoiavad magneesiumi tasakaalu. Kaugelearenenud neeruhaiguse korral võib magneesium verre koguneda[49]. Raske hüpermagneseemia ehk liiga kõrge vere magneesiumitase on peaaegu alati seotud oluliselt nõrgenenud neerutalitlusega[50]. Euroopa toiduteaduskomitee nimetab raskelt häiritud neerutalitlust riskiteguriks[18].
• Müasteenia, väga aeglane südamerütm või soolesulgus. Raamatus nimetatakse neid koos neerupuudulikkusega vastunäidustusteks[51].
• Ravimid, mille imendumist magneesium segab. Näiteks osteoporoosi ravimid bisfosfonaadid[52] ja osa antibiootikume (fluorokinoloonid)[53]. Nende ravimite infolehel on kirjas, kui pika vahega magneesiumi sisaldavaid tooteid võtta. Küsi seda arstilt või apteekrilt.
• Vee- ja maohappe ravimid. Osa diureetikume (lingudiureetikumid) ja maohappe ravim omeprasool on seotud magneesiumi kaoga[54]. Kui kasutad neid pikalt, räägi magneesiumist arstiga.
• Lapsed. 250 mg ülempiir kehtib alates 4. eluaastast, 1–3-aastastele ülempiiri ei ole[24]. Lapsele toidulisandit ainult arsti soovitusel.

Raseduse ja imetamise ajal on TAI soovitus 300 mg magneesiumi päevas, toit ja toidulisandid kokku[20]. Toidulisanditest saadava magneesiumi ülempiir 250 mg kehtib ka siis[24].

Kui kahtled, küsi arstilt või apteekrilt, sest nad näevad Sinu ravimeid ja analüüse.

Millal võtta magneesiumi treeningupäeval?

Treeningupäeval võib magneesiumi vaja minna rohkem, sest seda kaob higiga[55]. Raamat kirjeldab patsienti, kes lisas trennipäevadel 150–300 mg magneesiumi[56].

Pelgalt veega kaotatud mineraalaineid tagasi ei saa. Raamatu järgi on tavalistes spordijookides peamiselt naatrium ja suhkur[56].

Raamat ei anna kindlat minutit, kas enne või pärast trenni. Lihtne viis on lisada osa päevakogusest joogivette, mida trenni ajal ja järel rüüpad.

Kui kaua võtta magneesiumi ja millal mõju tunned?

Esimesi muutusi märgatakse raamatu järgi sageli juba mõne päeva või nädalaga[19]. Varude täitumine lihastes ja luudes võib aga võtta aasta või rohkem[19].

Seepärast on magneesium pigem igapäevane harjumus kui lühike kuur. Kui varud saavad täis, annab keha ise märku: kõht läheb lahti. Raamatu järgi võib see juhtuda alles 1–2 aasta pärast. Siis saab kogust vähendada[6].

Kui tahad edenemist mõõta, soovitab raamat punaliblede magneesiumi testi (RBC-test). Seda võib korrata iga 3–6 kuu järel[19].

Varude süsteemsest täitmisest räägime pikemalt artiklis magneesiumi laadimine.

Mida saad teha juba täna?

1. Vali kaks kellaaega. Ärgates ja enne magamaminekut. Kui võtad kolm korda, lisa hiline pärastlõuna.
2. Võta magneesium klaasi veega. Kohv ja tee jäta teise aega.
3. Küsi vahe kohta. Kui võtad rauda või ravimeid, küsi arstilt või apteekrilt, kui pikk vahe hoida.
4. Loe silti. Vaata elementaarmagneesiumi kogust ja hoia toidulisandist saadav kogus kuni 250 mg päevas[22].
5. Pane kuupäev kirja. Jälgi enesetunnet vähemalt mõni nädal, enne kui järeldusi teed.

Kas magneesiumi vorm muudab ka reegleid?

Võib-olla. Enamik selle artikli reegleid kehtib magneesiumi kohta, mis on ühendina: tablett, kapsel või pulber. Stabiliseeritud piko-iooniline magneesium on vedel.

Kas maohappe, raua ja kaltsiumi reeglid kehtivad sellele vormile teisiti, ei ole uuringutes kontrollitud. Raamat soovitab ka selle vormi puhul rüübata päevakogust päeva jooksul[2].

Korduma kippuvad küsimused

Kuidas võtta magneesiumi?

Jaga päevakogus 2–3 korraks: ärgates, hilisel pärastlõunal ja enne magamaminekut[2]. Võta magneesium klaasi veega, kohv ja tee jäta teise aega[1][9]. Rauapreparaadi ja osa ravimitega hoia mitme tunni vahet[10][3].

Kas magneesiumi võib võtta õhtul?

Jah. Raamat soovitab võtta viimase annuse enne magamaminekut[2]. Kui tunned alguses, et uni ei tule, võta õhtune annus varem.

Kas magneesiumi võib võtta tühja kõhuga?

Võib. Raamat ei sea söögireeglit. Ühendina magneesium vajab imendumiseks maohapet[8], seega võta see klaasi veega. Kui kõht on tundlik, võta see söögi kõrvale.

Kas magneesiumi ja D-vitamiini võib koos võtta?

Jah. Raamatu järgi suurendab rohkem D-vitamiini ka magneesiumi vajadust[44].

Kas magneesiumi ja rauda võib koos võtta?

Parem mitte samal ajal. Rauapreparaat ja magneesiumoksiid segavad teineteise imendumist, seega hoia mitme tunni vahet[10].

Kas magneesiumi võib võtta koos kohviga?

Parem mitte. Raamatu järgi kulutab kofeiin magneesiumi[1]. Võta magneesium veega ja kohv eraldi.

Kui kaua võtta magneesiumi?

Esimesi muutusi märgatakse sageli päevade või nädalatega. Varude täitumine võib võtta aasta või kauem[19]. Seega sobib magneesium pigem igapäevaseks harjumuseks.

Kui suur on magneesiumi annus päevas?

TAI soovitab naistele 300 mg ja meestele 350 mg magneesiumi päevas, toidust ja toidulisanditest kokku[20]. Toidulisanditest kuni 250 mg puhast magneesiumi päevas[22]. Selle võid jagada 2–3 annuseks[2].

Mis juhtub, kui võtta liiga palju magneesiumi?

Toidulisandist liiga suure koguse korral võib kõht lahti minna. Kerge, mööduva kõhulahtisuse järgi on seatud ka ülempiir 250 mg päevas[23]. Liiga kõrge vere magneesiumitase on peaaegu alati seotud oluliselt nõrgenenud neerutalitlusega[50]. Lähemalt loe artiklist magneesiumi üledoos.

Seotud artiklid

• Magneesium: milleks keha seda vajab
• Mis on elementaarmagneesium?
• Magneesiumglütsinaat
• Kaltsium ja magneesium

Allikad

Iga väite juures on number, näiteks [1]. Kõik 56 allikat (raamatud, teadusuuringud ja ametlikud allikad) on siin olemas – vajuta nupule või numbrile tekstis, et neid näha.

Näita kõiki allikaid (56)Peida allikad

Artikkel refereerib kahte raamatut ning toetub teadusuuringutele ja ametlikele allikatele (TAI, Euroopa toiduteaduskomitee, Põhjamaade toitumissoovitused, Euroopa Ravimiamet, EL-i õigusaktid). Iga link viib kohta, kus sama info on. „The Magnesium Miracle“ lehekülg on e-raamatu PDF-faili lehekülg, sest e-raamatus trükitud numbreid ei ole.

1. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 1. peatükk, alajaotus „Causes of Magnesium Deficiency: The Magnesium Burn Rate“, PDF-i lk 30. ↑ tagasi teksti
2. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk (toidulisandite peatükk), alajaotus „When to Take Magnesium“, PDF-i lk 240. ↑ tagasi teksti
3. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 1. peatükk, alajaotus „Diuretics Deplete Magnesium“, PDF-i lk 43–44. ↑ tagasi teksti
4. Dean C. Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli. Eestikeelne e-raamat, versioon 2.0. Kontamo OÜ, 2026 (originaal: Magnesium: The Missing Link to Total Health, 2023). IV peatükk, „Magneesium ja D-vitamiin“, lk 191–192. ↑ tagasi teksti
5. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 2. peatükk „Magnesium: The Missing Mineral“, alajaotus „Calcium-to-Magnesium Ratio“, PDF-i lk 55. ↑ tagasi teksti
6. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. Sissejuhatus, alajaotus „When Magnesium Makes Me Worse“, PDF-i lk 23. ↑ tagasi teksti
7. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk (toidulisandite peatükk), alajaotus „When to Take Magnesium“, PDF-i lk 240–241. ↑ tagasi teksti
8. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 2. peatükk „Magnesium: The Missing Mineral“, alajaotus „Stomach Acid and Magnesium Absorption“, PDF-i lk 66. ↑ tagasi teksti
9. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 1. peatükk, alajaotus „Causes of Magnesium Deficiency: The Magnesium Burn Rate“, PDF-i lk 31. ↑ tagasi teksti
10. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 2. peatükk „Magnesium: The Missing Mineral“, alajaotus „Intestinal Mineral Absorption“ (loend „Blocks to Magnesium Absorption“), PDF-i lk 68. ↑ tagasi teksti
11. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium – an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260–278. doi:10.2174/1573401313666170427162740. PMID 29123461. Jaotis 4.2.2 „Meal Composition/Matrix Effects“. PMC täistekst, jaotis 4.2.2 „Meal Composition/Matrix Effects“ (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
12. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 2. peatükk „Magnesium: The Missing Mineral“, alajaotus „Intestinal Mineral Absorption“, PDF-i lk 67. ↑ tagasi teksti
13. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium – an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260–278. doi:10.2174/1573401313666170427162740. PMID 29123461. Kokkuvõte. PubMed: kokkuvõte (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
14. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. doi:10.1016/j.nut.2021.111294. PMID 34111673. PubMed: kokkuvõte (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
15. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium – an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260–278. doi:10.2174/1573401313666170427162740. PMID 29123461. Jaotis 2 „Mechanisms of Mg2+ absorption in the intestine“. PMC täistekst, jaotis 2 „Mechanisms of Mg2+ absorption in the intestine“ (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
16. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium – an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260–278. doi:10.2174/1573401313666170427162740. PMID 29123461. Jaotis 4.2.1 „Absolute Mg intake per dose“. PMC täistekst, jaotis 4.2.1 „Absolute Mg intake per dose“ (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
17. Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest 1991;88(2):396–402. PMID 1864954. PubMed 1864954 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
18. Euroopa Komisjoni toiduteaduskomitee (SCF). Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. SCF/CS/NUT/UPPLEV/54 Final, 11.10.2001. 5. jaotis „Dose-response assessment“, lk 8. ec.europa.eu: SCF arvamus (PDF), lk 8 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
19. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. Sissejuhatus, PDF-i lk 22. ↑ tagasi teksti
20. Tervise Arengu Instituut. Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. Tallinn, 2025. Tabel 10 „Mineraalainete tarbimissoovitused (RI ja AI) kahe nädala keskmisena ööpäeva kohta“, lk 24–25 (PDF lk 25–26). tai.ee: tabelraamat 2025 (PDF), lk 24, tabel 10 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
21. Blomhoff R jt. Nordic Nutrition Recommendations 2023, peatükk „Magnesium“, alajaotus „Dietary reference values“. Kopenhaagen: Nordic Council of Ministers, 2023. doi:10.6027/nord2023-003. Lk 159. pub.norden.org: magneesiumi peatükk (PDF), lk 159, „Dietary reference values“ (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
22. Tervise Arengu Instituut. Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. Tallinn, 2025. Tabel 11 „Vitamiinide ja mineraalainete tarbimise ülempiir (UL) täiskasvanutele“, lk 26 (PDF lk 27), märkused 1, 3 ja 4. tai.ee: tabelraamat 2025 (PDF), lk 26, tabel 11 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
23. Euroopa Komisjoni toiduteaduskomitee (SCF). Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. SCF/CS/NUT/UPPLEV/54 Final, 11.10.2001. 6. jaotis (UL) ja tabel 3, lk 9. ec.europa.eu: SCF arvamus (PDF), lk 9 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
24. Euroopa Komisjoni toiduteaduskomitee (SCF). Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. SCF/CS/NUT/UPPLEV/54 Final, 11.10.2001. 6. jaotis (UL), lk 9. ec.europa.eu: SCF arvamus (PDF), lk 9 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
25. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk (toidulisandite peatükk), alajaotus „Magnesium Dosage“, PDF-i lk 237. ↑ tagasi teksti
26. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk (toidulisandite peatükk), PDF-i lk 239. ↑ tagasi teksti
27. Euroopa Parlamendi ja nõukogu direktiiv 2002/46/EÜ toidulisandeid käsitlevate liikmesriikide õigusaktide ühtlustamise kohta, artikkel 8 ja I lisa. EUR-Lex: direktiiv 2002/46/EÜ, artikkel 8 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
28. Euroopa Parlamendi ja nõukogu määrus (EL) nr 1169/2011 toidualase teabe esitamise kohta tarbijatele, XIII lisa A osa (päevased võrdluskogused). EUR-Lex: määrus 1169/2011, XIII lisa (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
29. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk (toidulisandite peatükk), alajaotus „What Magnesium Should I Take?“, PDF-i lk 233. ↑ tagasi teksti
30. Tervise Arengu Instituut. Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. Tallinn, 2025. Ptk 3 „Toidusoovitused“, sissejuhatus, lk 13 (PDF lk 14). tai.ee: tabelraamat 2025 (PDF), lk 13 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
31. Lemming EW, Pitsi T. The Nordic Nutrition Recommendations 2022 – food consumption and nutrient intake in the adult population of the Nordic and Baltic countries. Food Nutr Res. 2022;66:8572. doi:10.29219/fnr.v66.8572. PMID 35757440. Tabel 5 (Eesti 2014, 18–74 a). PMC täistekst, tabel 5 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
32. Tervise Arengu Instituut. Tervisestatistika ja terviseuuringute andmebaas. Tabel RTU051 „Keskmine toitainete tarbimine päevas vanuse ja soo järgi“ (Eesti rahvastiku toitumise uuring 2014; andmed koguti 2013–2015, peamiselt 2014). Vali „Toitaine: Magneesium, mg“. statistika.tai.ee: tabel RTU051 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
33. Lemming EW, Pitsi T. The Nordic Nutrition Recommendations 2022 – food consumption and nutrient intake in the adult population of the Nordic and Baltic countries. Food Nutr Res. 2022;66:8572. doi:10.29219/fnr.v66.8572. PMID 35757440. Tabel 4 (Põhjamaad). PMC täistekst, tabel 4 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
34. Lemming EW, Pitsi T. The Nordic Nutrition Recommendations 2022 – food consumption and nutrient intake in the adult population of the Nordic and Baltic countries. Food Nutr Res. 2022;66:8572. doi:10.29219/fnr.v66.8572. PMID 35757440. Tabel 5 (Balti riigid). PMC täistekst, tabel 5 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
35. Lemming EW, Pitsi T. The Nordic Nutrition Recommendations 2022 – food consumption and nutrient intake in the adult population of the Nordic and Baltic countries. Food Nutr Res. 2022;66:8572. doi:10.29219/fnr.v66.8572. PMID 35757440. Arutelu. PMC täistekst, jaotis „Discussion“ (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
36. Lemming EW, Pitsi T. The Nordic Nutrition Recommendations 2022 – food consumption and nutrient intake in the adult population of the Nordic and Baltic countries. Food Nutr Res. 2022;66:8572. PMID 35757440. Tabel 7 (Eesti 2014, 18–74 a, toidugrupid g päevas). PMC täistekst, tabel 7 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
37. Tervise Arengu Instituut. NutriData toidu koostise andmebaas (tka.nutridata.ee), magneesium mg 100 g kohta, vaadatud 01.11.2026. tka.nutridata.ee (näide: rukkileib, magneesium) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
38. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 2. peatükk „Magnesium: The Missing Mineral“, alajaotused „Deficient Food from Deficient Soil“ ja „Processed Food Lacks Magnesium“, PDF-i lk 63. ↑ tagasi teksti
39. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 2. peatükk „Magnesium: The Missing Mineral“, tabel „Percentage of Magnesium Lost During Food Processing“, PDF-i lk 64. ↑ tagasi teksti
40. Mayer A-M. Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables. British Food Journal 1997;99(6):207–211. doi:10.1108/00070709710181540. doi.org/10.1108/00070709710181540 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
41. Cazzola R, Della Porta M, Manoni M jt. Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon 2020;6(11):e05390. PMID 33204877 (Milano Ülikool, Itaalia). PubMed 33204877 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
42. Guo W, Nazim H, Liang Z, Yang D. Magnesium deficiency in plants: An urgent problem. The Crop Journal 2016;4(2):83–91. doi:10.1016/j.cj.2015.11.003 (Hiina). doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
43. Marles RJ. Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines. J Food Compos Anal 2017;56:93–103. doi:10.1016/j.jfca.2016.11.012 (Health Canada). doi.org/10.1016/j.jfca.2016.11.012 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
44. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk (toidulisandite peatükk), alajaotus „Magnesium and Other Nutrients“, PDF-i lk 241. ↑ tagasi teksti
45. Dean C. Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli. Eestikeelne e-raamat, versioon 2.0. Kontamo OÜ, 2026 (originaal: Magnesium: The Missing Link to Total Health, 2023). IV peatükk, „Magneesium ja kaltsium“, lk 192–193. ↑ tagasi teksti
46. Dean C. Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli. Eestikeelne e-raamat, versioon 2.0. Kontamo OÜ, 2026 (originaal: Magnesium: The Missing Link to Total Health, 2023). IV peatükk, „Magneesium ja tsink“, lk 196–197. ↑ tagasi teksti
47. Dean C. Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli. Eestikeelne e-raamat, versioon 2.0. Kontamo OÜ, 2026 (originaal: Magnesium: The Missing Link to Total Health, 2023). IV peatükk, „Magneesium ja B-vitamiini kompleks“, lk 195–196. ↑ tagasi teksti
48. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 1. peatükk, alajaotus „Drugs and Magnesium Deficiency“, PDF-i lk 42. ↑ tagasi teksti
49. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3–i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163. PMID 26069819. Jaotis „Hypermagnesaemia“. PMC täistekst, jaotis „Hypermagnesaemia“ (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
50. Van Laecke S. Hypomagnesemia and hypermagnesemia. Acta Clin Belg. 2019;74(1):41–47. doi:10.1080/17843286.2018.1516173. PMID 30220246. PubMed: kokkuvõte (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
51. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 18. peatükk (toidulisandite peatükk), alajaotus „Contraindications to Magnesium Therapy“, PDF-i lk 237. ↑ tagasi teksti
52. Euroopa Ravimiamet (EMA). Ibandroonhape (Bonviva) – ravimi omaduste kokkuvõte, lõik 4.5 „Koostoimed teiste ravimitega“, PDF lk 5. ema.europa.eu: ravimi omaduste kokkuvõte (PDF), lk 5, lõik 4.5 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
53. Euroopa Ravimiamet (EMA). Delafloksatsiin (Quofenix), fluorokinoloon – ravimi omaduste kokkuvõte (tabletid), lõik 4.5, PDF lk 19. ema.europa.eu: ravimi omaduste kokkuvõte (PDF), lk 19, lõik 4.5 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
54. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3–i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163. PMID 26069819. Tabel 5 „Settings in which symptomatic hypomagnesaemia might occur“. PMC täistekst, tabel 5 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
55. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 4. peatükk „Migraines, Pain, Neuralgia, Issues for Athletes“, alajaotus „Magnesium and Athletes“, PDF-i lk 93. ↑ tagasi teksti
56. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 1. peatükk „The Case for Magnesium“, PDF-i lk 29. ↑ tagasi teksti

Kuidas see artikkel valmis

Artikkel refereerib dr Carolyn Deani raamatuid „The Magnesium Miracle“ ja „Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli“. Dr Dean on andnud Kontamole loa oma materjale kasutada. Raamatute seisukohad on autori omad ja kõik ei ühti ametlike soovitustega.

Päevased soovitused ja toidulisandite ülempiir on Tervise Arengu Instituudi tabelraamatust (2025), Eesti toitumise andmed TAI rahvastiku toitumise uuringust (2014) ja toitude koostis TAI andmebaasist NutriData. Teadusuuringud on valitud eelistatult Euroopa ülevaadetest. Uuringuviide ei tähenda, et magneesium ravib või ennetab mõnda haigust. Viited kontrolliti raamatute tekstist ja allikate lehtedelt ning teksti vaatas üle autor.

Artikkel on hariva sisuga ja refereerib raamatuid. See ei asenda arsti nõu. Kui Sul on terviseprobleem või võtad ravimeid, räägi enne toidulisandi võtmist arstiga.