Klõpsa siia ja vaata uusi hindu →
0
Kontakt0

TSINK

Tsink toidus: kust seda saada ja millal võtta tsinki

Avaldatud 6.11.2026
Kaerahelbed, kõrvitsaseemned, kõva juust, pruunid munad, rukkileib ja tatar heledal laual

Kirjutanud: Ivar Leiten, toitumisnõustaja · Avaldatud 06.11.2026 · Lugemisaeg 9 min

Sinu kehas on tsinki vaid 1,5–2,5 grammi. Pikaajalist varu sellel ei ole, seega peab tsink tulema iga päev toidust[1]. Hea uudis on see, et Eesti toidulaual on tsinki rohkem, kui arvad.

Siit leiad Eesti toidutabeli, päevase vajaduse ja vastuse küsimusele, millal võtta tsinki, kui kasutad toidulisandit. Toetume Tervise Arengu Instituudi (TAI) andmetele, Põhjamaade toitumissoovitustele (NNR 2023) ja dr Carolyn Deani raamatutele.

Lühidalt

  • TAI soovitab täiskasvanud naisele 9,7 mg ja mehele 12,7 mg tsinki päevas.
  • Kõige rohkem tsinki on lihas, maksas, mereandides, seemnetes ja nisuidudes.
  • Fütiinhape täisteras, kaunviljades ja seemnetes seob tsinki. Taimse toidu puhul on vajadus suurem.
  • Tsingilisandi võid võtta söögi ajal, kui tühja kõhuga iiveldab. Raua- ja kaltsiumilisandist hoia see eraldi.
  • Täiskasvanu ülempiir on 25 mg päevas toidust ja lisanditest kokku.
  • Eesti mehed said 2014. aastal toidust keskmiselt 11,4 mg ja naised 8,3 mg tsinki päevas, veidi alla soovituse[2].
  • Kui võtad antibiootikumi või annad lisandit lapsele, loe lõiku „Kes peaks enne arstiga rääkima?“

Kuus fakti tsingist, mida vähesed teavad

1,5–2,5 gNii palju tsinki on naise ja mehe kehas.Pikaajalist varu ei ole, maks hoiab ainult lühikest varu[1].
0,1 %Nii väike osa tsingist on vereplasmas.Enamik on lihastes ja luudes[1].
8 %Nii suur osa inimese geenidest kirjeldab tsinksõrme valke.Need valgud aitavad juhtida geenide lugemist[1].
17,8 mgNii palju tsinki on 100 g nisuidudes.See on Eesti toidutabeli tsingirikkamaid toite[3].
+3,4 mgNii palju rohkem tsinki vajab naine, kui toidus on kaks korda rohkem fütiinhapet.Euroopa soovitus arvestab seda otse[4].
70+Üle 70-aastastel meestel võib tsinki toidust napiks jääda.TAI nimetab tsinki selle rühma probleemseks toitaineks[5].
Selles artiklis
  1. Milleks Sinu keha tsinki vajab?
  2. Kui palju tsinki päevas vaja on?
  3. Kui palju tsinki Eestis toidust saadakse?
  4. Tsink toidus: kust seda saada?
  5. Taimne toit ja fütiinhape: miks vegan vajab rohkem tsinki?
  6. Millal võtta tsinki?
  7. Tsingi vormid toidulisandites
  8. Kellel võib tsinki jääda väheks?
  9. Kes peaks enne arstiga rääkima?
  10. Mida saad teha juba täna?
  11. Kuidas teada, kas tsinki on piisavalt?
  12. Korduma kippuvad küsimused

Milleks Sinu keha tsinki vajab?

Tsink on igas keharakus. Ta on osa paljudest ensüümidest, mis ehitavad valke ning töötlevad rasvu ja süsivesikuid[1].

Euroopa Liidus lubatud väidete järgi aitab tsink kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele. Samuti aitab ta kaasa normaalsete juuste, küünte, naha ja nägemise säilimisele ning rakkude kaitsmisele oksüdatiivse stressi eest[6].

Raamatu autor lisab, et paljud tsingi ensüümid kattuvad magneesiumi ensüümidega. Tsinki on vaja ka maitse-, lõhna-, nägemis- ja kuulmismeele tööks[7]. Tsink teeb tööd koos teiste mineraalainetega, näiteks seleeniga. Sellest koostööst tuleb eraldi artikkel.

Kui palju tsinki päevas vaja on?

TAI soovitab 18–50-aastasele naisele 9,7 mg ja samaealisele mehele 12,7 mg tsinki päevas. Lapseootel naisele soovitab TAI 11,3 mg ja imetavale emale 12,6 mg[8].

Tsink päevas, mg (TAI 2025)
Vanus Naised Mehed
1–3-aastased 4,5 4,5
4–6-aastased 5,8 5,8
7–10-aastased 7,7 7,7
11–14-aastased 10,8 11,1
15–17-aastased 12,2 14,0
18–50-aastased 9,7 12,7
51–70-aastased 9,5 12,4
Üle 70-aastased 9,3 12,1
Lapseootel / imetavad 11,3 / 12,6 –

Need numbrid eeldavad, et segatoidust tuleb päevas umbes 600 mg fütiinhapet[9]. Fütiinhape on taimne aine, mis seob tsinki. Sellest räägime allpool täpsemalt.

Täiskasvanu ülempiir on 25 mg tsinki päevas toidust ja lisanditest kokku[10]. Sama piiri on seadnud Euroopa Toiduohutusamet. Piir põhineb sellel, kuidas tsink mõjutab vase taset kehas[11].

Ülempiir 25 mg kehtib ka raseduse ja imetamise ajal. Lastel on ülempiir väiksem: 1–3-aastasel 7 mg ja 4–6-aastasel 10 mg päevas[12].

Tsink: soovitus ja ülempiir vanuse järgi (mg päevas)
Vanus TAI soovitus Ülempiir kokku (toit + lisandid)
1–3 a 4,5 7
4–6 a 5,8 10
7–10 a 7,7 13
11–14 a 10,8 / 11,1 18
15–17 a 12,2 / 14,0 22
Täiskasvanu 9,7 / 12,7 25

Soovitus: TAI tabelraamat 2025, tabel 10[8]. Ülempiir: Euroopa toiduteaduskomitee (SCF) 2002[12], täiskasvanu ka TAI tabel 11[10]. Kahe arvu puhul: tüdrukud / poisid, naised / mehed.

Lapsele toidulisandit ainult arsti soovitusel.

Kui palju tsinki Eestis toidust saadakse?

Keskmiselt veidi alla soovituse. Eesti rahvastiku toitumise uuringu (2014) järgi said 18–74-aastased mehed toidust 11,4 mg ja naised 8,3 mg tsinki päevas[2]. Soomes said mehed 13 mg ja naised 10 mg, Taanis 14,1 ja 10,5 mg[13].

Tsink toidust: Eesti ja naabrid Eesti 2014: mehed 11,4, naised 8,3 mg; Läti 2018: mehed 10,1, naised 7,2 mg; Leedu 2019: mehed 10,2, naised 8 mg; Soome 2017: mehed 13, naised 10 mg; Rootsi 2010: mehed 12,4, naised 9,5 mg; Taani 2011: mehed 14,1, naised 10,5 mg; Island 2010: mehed 12,4, naised 8,8 mg. Tsink toidust: Eesti ja naabrid keskmine mg päevas, täiskasvanud, ilma toidulisanditeta mehed naised Eesti 201411,48,3Läti 201810,17,2Leedu 201910,28Soome 20171310Rootsi 201012,49,5Taani 201114,110,5Island 201012,48,8 TAI soovitus täiskasvanule: mehed 12,7, naised 9,7 mg. Allikas: Lemming & Pitsi 2022, tabelid 4 ja 5
Uuringud on tehtud eri aastatel ja veidi eri meetoditega, seega võrdle suurusjärku, mitte üksikut milligrammi[2][13].

Vanuserühmadest jäid soovitusest kõige kaugemale 14–17-aastased tüdrukud: keskmiselt 7 mg päevas, kui TAI soovitab 15–17-aastasele tüdrukule 12,2 mg[14][8].

Tsink toidust Eestis vanuse järgi (mg päevas) ja TAI soovitus
Vanus Mehed saavad Meeste soovitus Naised saavad Naiste soovitus
14–17 a 11 14 7 12,2
18–24 a 12 12,7 8 9,7
25–29 a 12 12,7 9 9,7
35–39 a 12 12,7 9 9,7
45–49 a 11 12,7 8 9,7
55–59 a 10 12,7 8 9,7
65–69 a 10 12,7 8 9,7
70–74 a 11 12,7 7 9,7

Toidust saadud keskmine, Eesti rahvastiku toitumise uuring 2014[14]. Soovitus: TAI tabelraamat 2025, tabel 10[8]. Toidulisandid ei ole arvutuses sees. Rida 14–17 a: TAI soovitus 15–17-aastastele.

Need on toidu keskmised, toidulisandid ei ole sees. Põhjamaade toitumissoovituste ülevaate järgi on tsingipuuduse risk Põhja- ja Baltimaades siiski väike[15].

Tsink toidus: kust seda saada?

Kõige rohkem tsinki annavad liha, maks, mereannid, seemned ja nisuidud. NNR 2023 nimetab headeks allikateks ka piimatooteid, kaunvilju, mune, kala ja teravilja[16].

Tsingirikkad toidud: tsinki ühes tavalises portsjonis, milligrammides Tsink ühes tavalises portsjonis, milligrammides, TAI NutriData järgi. Loomne toit: seamaks 100 g 11,6 mg, veiseliha 150 g 9,5 mg, lambaliha 150 g 7,8 mg, krabi 100 g 7,2 mg, sealiha 150 g 5,8 mg, kalkuniliha 150 g 5,2 mg. Taimne toit: kanepiseemned 30 g 2,8 mg, valged oad 150 g 2,3 mg, läätsed 150 g 2,1 mg, nisuidud 10 g 1,8 mg, tatar 200 g 1,8 mg, india pähklid 30 g 1,6 mg, kõrvitsaseemned 30 g 1,5 mg. Naise päevane soovitus on 9,7 mg. Tsink ühes portsjonis mg portsjonis · TAI NutriData loomne toit taimne toit 9,7 mgSeamaks, 100 g: 11,6 mg tsinki (11,6 mg 100 g kohta) Seamaks, 100 g11,6Veiseliha, 150 g: 9,5 mg tsinki (6,3 mg 100 g kohta) Veiseliha, 150 g9,5Lambaliha, 150 g: 7,8 mg tsinki (5,2 mg 100 g kohta) Lambaliha, 150 g7,8Krabi, 100 g: 7,2 mg tsinki (7,2 mg 100 g kohta) Krabi, 100 g7,2Sealiha, 150 g: 5,8 mg tsinki (3,9 mg 100 g kohta) Sealiha, 150 g5,8Kalkuniliha, 150 g: 5,2 mg tsinki (3,5 mg 100 g kohta) Kalkuniliha, 150 g5,2Kanepiseemned, 30 g: 2,8 mg tsinki (9,4 mg 100 g kohta) Kanepiseemned, 30 g2,8Valged oad, 150 g: 2,3 mg tsinki (1,5 mg 100 g kohta) Valged oad, 150 g2,3Läätsed, 150 g: 2,1 mg tsinki (1,4 mg 100 g kohta) Läätsed, 150 g2,1Nisuidud, 10 g: 1,8 mg tsinki (17,8 mg 100 g kohta) Nisuidud, 10 g1,8Tatar, 200 g: 1,8 mg tsinki (0,9 mg 100 g kohta) Tatar, 200 g1,8India pähklid, 30 g: 1,6 mg tsinki (5,3 mg 100 g kohta) India pähklid, 30 g1,6Kõrvitsaseemned, 30 g: 1,5 mg tsinki (4,9 mg 100 g kohta) Kõrvitsaseemned, 30 g1,5 Joon: naise päevane soovitus 9,7 mg (TAI 2025). Allikas: TAI NutriData, väljavõte 17.10.2026
Üks lihapraad või maksaroog annab peaaegu kogu päeva tsingi. Taimsest toidust tuleb tsink mitmest väiksemast portsjonist[3].

Üks veiselihapraad (150 g) annab peaaegu kogu naise päevase vajaduse. Peotäis kõrvitsaseemneid annab umbes 1,5 mg ja supilusikatäis nisuidusid 1,8 mg[3].

Tsingirikkad toidud: tabel

Tsink toidus: mg 100 g kohta ja tavalises portsjonis (TAI NutriData)
Toit mg / 100 g Portsjon mg portsjonis % naise päevanormist
Liha
Seamaks, kuumtöödeldud 11,6 1 portsjon (100 g) 11,6 120 %
Veiseliha, kuumtöödeldud 6,3 1 praad (150 g) 9,5 98 %
Lambaliha, kuumtöödeldud 5,2 1 praad (150 g) 7,8 80 %
Sealiha, kuumtöödeldud 3,9 1 praad (150 g) 5,8 60 %
Kalkuniliha, nahata, kuumtöödeldud 3,5 1 portsjon (150 g) 5,2 54 %
Kanaliha, nahata, kuumtöödeldud 1,6 1 portsjon (150 g) 2,4 25 %
Kala ja mereannid
Krabi, keedetud 7,2 1 portsjon (100 g) 7,2 74 %
Rannakarbid, konserveeritud 3,6 1 portsjon (100 g) 3,6 37 %
Sardiinid õlis 3,1 ½ purki (60 g) 1,9 20 %
Austrid, konserveeritud 3,0 ½ purki (50 g) 1,5 15 %
Piim ja muna
Juust, R 25–26% 4,0 3 viilu (35 g) 1,4 14 %
Piim, R 3,2% 0,4 1 klaas (200 g) 0,9 9 %
Muna, keedetud 1,4 1 muna (55 g) 0,8 8 %
Seemned ja pähklid
Kanepiseemned, kooritud 9,4 3 spl (30 g) 2,8 29 %
India pähklid 5,3 1 peotäis (30 g) 1,6 16 %
Kõrvitsaseemned 4,9 1 peotäis (30 g) 1,5 15 %
Päevalilleseemned, kooritud 4,7 1 peotäis (30 g) 1,4 14 %
Seesamiseemned, kooritud 7,6 1 spl (10 g) 0,8 8 %
Mooniseemned 8,1 1 spl (10 g) 0,8 8 %
Kakaopulber 6,9 1 spl (6 g) 0,4 4 %
Teravili
Nisuidud 17,8 1 spl (10 g) 1,8 19 %
Tatar, keedetud 0,9 1 portsjon (200 g) 1,8 19 %
Kinoa, valge 2,8 1 portsjon (60 g kuivalt) 1,7 18 %
Kaerahelbed 2,7 pudruks (60 g kuivalt) 1,6 16 %
Rukkileib 0,9 2 viilu (60 g) 0,6 6 %
Kaunviljad
Valged oad, keedetud 1,5 1 kauss (150 g) 2,3 24 %
Läätsed, keedetud 1,4 1 kauss (150 g) 2,1 22 %
Kikerherned, keedetud 1,3 1 kauss (150 g) 1,9 20 %
Tofu 0,7 1 tükk (100 g) 0,7 7 %

Portsjonid on tavalised kogused. Naise päevanorm 9,7 mg (TAI 2025, 18–50-aastased). Allikas: TAI NutriData, väljavõte 17.10.2026[3].

Tsink Eesti igapäevatoidus

Kui palju annavad toidud, mida Eestis kõige rohkem süüakse? Keha ei saa kogu tsinki kätte. Põhjamaade segatoidu puhul arvestatakse, et imendub umbes 40 %. Tegelik vahemik on suur, 10 % kuni üle 50 %, sõltuvalt toidukorrast[15].

Tsink portsjonis (NutriData) ja ligikaudu imendunud osa
Toit ja portsjon Zn, mg Jõuab vereringesse (ligikaudu), mg
Rukkileib, 2 viilu (60 g) 0,6 <1
Kartul, keedetud (150 g) 0,3 <1
Piim 2,5 %, klaas (200 g) 0,5 <1
Kohv, tass (200 g) 0,0 <1
Kaerahelbepuder, taldrik (250 g) 1,7 <1
Sealiha, toores (100 g) 2,8 1,1
Õun, keskmine (150 g) 0 0
Tomat, keskmine (100 g) 0,2 <1
Muna, 1 tk (55 g) 0,8 <1
Juust 25 %, 2 viilu (20 g) 0,8 <1
Võrdluseks tsingirikkad toidud
Veiseliha, toores (100 g) 4,6 1,8
Kõrvitsaseemned, peotäis (30 g) 1,5 <1
Seamaks, toores (100 g) 8,7 3,5

Hinnang: toidust imendub umbes 40 % tsingist (segatoidu puhul; fütaadirikka taimse toiduga vähem, isegi 10 %)[15]. Toitude valik: Eestis enim söödud toidugrupid[17]. Arvud: TAI NutriData[18].

Aga austrid?

Austreid peetakse kõige tsingirikkamaks toiduks. Eesti toidutabelis on ainult konserveeritud austrid ja neis on 3 mg tsinki 100 g kohta[3]. Värsketes austrites on tsinki mitu korda rohkem. USA toidutabeli järgi on 100 g värsketes Vaikse ookeani austrites 16,6 mg tsinki[19].

Kuidas päevanorm portsjonitest kokku tuleb?

Võtame kaks tavalist päeva. Segatoidu päeval on kaerapuder, 3 viilu juustu, veiselihapraad, peotäis kõrvitsaseemneid ja 2 viilu rukkileiba. Taimse toidu päeval on kaerapuder, kanepiseemned, läätsed, tatar, kõrvitsaseemned ja peotäis India pähkleid[3].

Päevanorm portsjonitena: segatoidu päev ja taimse toidu päev Segatoit päev: kaerapuder (pudruks (60 g kuivalt)) 1,6 mg, juust (3 viilu (35 g)) 1,4 mg, veiseliha (1 praad (150 g)) 9,5 mg, kõrvitsaseemned (1 peotäis (30 g)) 1,5 mg, rukkileib (2 viilu (60 g)) 0,6 mg; kokku 14,6 mg. Taimne päev: kaerapuder (pudruks (60 g kuivalt)) 1,6 mg, kanepiseemned (3 spl (30 g)) 2,8 mg, läätsed (1 kauss (150 g)) 2,1 mg, tatar (1 portsjon (200 g)) 1,8 mg, kõrvitsaseemned (1 peotäis (30 g)) 1,5 mg, India pähklid (1 peotäis (30 g)) 1,6 mg; kokku 11,4 mg. TAI soovitus on naisele 9,7 mg ja mehele 12,7 mg päevas. Päevanorm portsjonitena tsink mg päevas · iga lõik on üks portsjon naine 9,7mees 12,7Segatoitkaerapuder (pudruks (60 g kuivalt)): 1,6 mg 1,6juust (3 viilu (35 g)): 1,4 mg 1,4veiseliha (1 praad (150 g)): 9,5 mg 9,5kõrvitsaseemned (1 peotäis (30 g)): 1,5 mg 1,5rukkileib (2 viilu (60 g)): 0,6 mg 14,6 mgkaerapuder 1,6juust 1,4veiseliha 9,5kõrvitsaseemned 1,5rukkileib 0,6Taimnekaerapuder (pudruks (60 g kuivalt)): 1,6 mg 1,6kanepiseemned (3 spl (30 g)): 2,8 mg 2,8läätsed (1 kauss (150 g)): 2,1 mg 2,1tatar (1 portsjon (200 g)): 1,8 mg 1,8kõrvitsaseemned (1 peotäis (30 g)): 1,5 mg 1,5India pähklid (1 peotäis (30 g)): 1,6 mg 1,611,4 mgkaerapuder 1,6kanepiseemned 2,8läätsed 2,1tatar 1,8kõrvitsaseemned 1,5India pähklid 1,6 Jooned: TAI soovitus naisele 9,7 mg ja mehele 12,7 mg. Allikad: TAI NutriData; TAI tabelraamat 2025
Segatoidu päev ületab mõlema soo soovituse. Taimse toidu päev ületab naise soovituse, kuid fütiinhapet on seal rohkem[8].

Segatoidu päev annab umbes 14,6 mg ja taimse toidu päev umbes 11,4 mg tsinki. Numbrid on toidutabelist. Kui palju neist kehas kasutusse jõuab, sõltub ka sellest, mis toidus veel on.

Taimne toit ja fütiinhape: miks vegan vajab rohkem tsinki?

Taimne toit võib anda piisavalt tsinki. Kuid seal on ka fütiinhapet (fütaati). See on taime fosforivaru, mis seob tsinki, rauda, magneesiumi ja kaltsiumi[20].

NNR 2023 järgi vähendavad fütiinhape ja kaltsium soolestikus tsingi kättesaadavust. Taimse toidu eelistajatel võib tsingi imendumine seepärast jääda väiksemaks[1]. Tsinki siduvate ainetena nimetab NNR ka tanniine[21].

Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) arvestab seda soovitustes otse. Mida rohkem on toidus fütiinhapet, seda suurem on soovitus. Naisel tõuseb see 7,5 mg-lt 12,7 mg-ni, mehel 9,4 mg-lt 16,3 mg-ni[4].

Tsingi soovitus sõltub fütiinhappest toidus (EFSA) EFSA soovitus täiskasvanule. Kui fütiinhapet on päevas 300 mg, on soovitus naisel 7,5 mg ja mehel 9,4 mg. 600 mg juures naisel 9,3 ja mehel 11,7 mg. 900 mg juures naisel 11,0 ja mehel 14,0 mg. 1200 mg juures naisel 12,7 ja mehel 16,3 mg tsinki päevas. Mida rohkem fütiinhapet, seda rohkem tsinki EFSA soovitus täiskasvanule, mg tsinki päevas naine mees Fütiinhapet 300 mg päevas: naine 7,5 mg tsinki 7,5Fütiinhapet 300 mg päevas: mees 9,4 mg tsinki 9,4300 mgFütiinhapet 600 mg päevas: naine 9,3 mg tsinki 9,3Fütiinhapet 600 mg päevas: mees 11,7 mg tsinki 11,7600 mgFütiinhapet 900 mg päevas: naine 11,0 mg tsinki 11,0Fütiinhapet 900 mg päevas: mees 14,0 mg tsinki 14,0900 mgFütiinhapet 1200 mg päevas: naine 12,7 mg tsinki 12,7Fütiinhapet 1200 mg päevas: mees 16,3 mg tsinki 16,31200 mgfütiinhapet päevas (TAI eeldab segatoidus umbes 600 mg) Allikas: EFSA toitumise võrdlusväärtuste kokkuvõte, 2017 (tsingi arvamus 2014)
Täisteravilja, kaunviljade ja seemnete rohke toit tähendab rohkem fütiinhapet ja suuremat tsingivajadust[4].
Tsingi vajadus sõltub fütaadist (EFSA 2014, mg päevas)
Fütaati toidus päevas Naised Mehed
300 mg (vähe täisteravilja ja kaunvilju) 7,5 9,4
umbes 600 mg (tavaline segatoit, TAI alus) 9,7* 12,7*
1200 mg (palju täisteravilja, kaunvilju, seemneid) 12,7 16,3

300 ja 1200 mg read: EFSA tsingi soovituse vahemik[22]. * TAI soovitus, mis eeldab segatoidu fütiinhapet umbes 600 mg päevas[8].

Uuringud näitavad sama. 2013. aasta ülevaates koondati 34 uuringut. Taimetoitlased said tsinki keskmiselt 0,88 mg päevas vähem ja nende vere tsink oli madalam kui segatoidu sööjatel. Vahe oli suurem naistel ja veganitel[23].

Mida saad taimse toidu puhul teha?

  • Söö tsingirikkaid taimseid toite iga päev: nisuidud, kanepi-, kõrvitsa- ja seesamiseemned, kaunviljad, India pähklid.
  • Eelista juuretisega pikalt kerkinud leiba. Pikal juuretiskääritamisel laguneb fütiinhapet rohkem kui lühikesel pärmikääritamisel[24].
  • Ära täisterast loobu. Lääneriikides on täisteratoit seotud parema tervisega. Fütiinhape ei ole põhjus seda vältida[20].

Üks aus märkus: kui fütiinhapet laboris väheneb, ei tähenda see alati, et keha omastab rohkem tsinki[25].

Millal võtta tsinki?

Toidust saad tsinki iga söögikorraga. Lisandi puhul loeb kõige rohkem see, mida samal ajal sööd ja võtad.

Tühja kõhuga või söögi ajal?

Tsingilisand võib tekitada iiveldust ja oksendamist isegi soovitusliku koguse juures[26]. Raamatu autor soovitab sel juhul võtta tsinki söögi ajal[27].

Söögi valik loeb. Fütiinhape ja kaltsium vähendavad tsingi kättesaadavust[1]. Seega sobib tsingiga paremini liha-, kala- või munaroog kui täisterapuder piimaga.

Raud, kaltsium ja vask: hoia eraldi

Tsink vähendab vase, raua ja kaltsiumi imendumist[26]. Kaltsium omakorda vähendab tsingi kättesaadavust[1]. Kui võtad raua- või kaltsiumilisandit, võta tsink teisel söögikorral.

Suur tsingikogus võib takistada vase ja mangaani imendumist. Raamatu järgi on tsingi üledoos väga harv, välja arvatud siis, kui võetakse üle 40 mg päevas pikka aega[28].

Kohv ja tee

NNR 2023 nimetab tsinki siduvate ainetena fütiinhappe kõrval tanniine[21]. Kohvi kohta eraldi Euroopa soovitust me ei leidnud. Kui jood palju teed või kohvi, võta tsink lihtsalt teisel ajal.

Magneesium ja D-vitamiin

Magneesiumiraamatu sajast magneesiumipuuduse tegurist üks on tsingi võtmine ilma magneesiumita[29]. Magneesiumi ajastusest on meil eraldi artikkel.

Raamatu autori järgi vajab iga D-vitamiini retseptor tsingi molekuli. Tema sõnul kulutavad suured D-vitamiini annused magneesiumi ja tsinki[30].

Päeva ajajoon: millal võtta tsinki Näidispäev. Hommikul, kui söögiks on täisterapuder piimaga ja kohv, on fütiinhapet ja kaltsiumi palju, seega tsinki pigem mitte. Lõunal liha-, kala- või munaroa juures sobib tsink hästi, kui tühja kõhuga iiveldab. Pärastlõunal võta raua- või kaltsiumilisand, kui seda kasutad, eraldi tsingist. Õhtusöögi juures sobib tsink samuti, kui lõunal ei võtnud. Kokku mitte üle 25 mg päevas. Millal võtta tsinki: näidispäev kui kasutad tsingilisandit Hommik: täisterapuder, piim ja kohv. Tsinki pigem mitte. Hommik · puder piimaga, kohv palju fütiinhapet ja kaltsiumi tsink pigem mitte nüüd Lõuna: liha-, kala- või munaroog. Hea aeg tsingile söögi ajal. Lõuna · liha, kala või muna vähe fütiinhapet, söök hoiab iivelduse eemal sobiv aeg tsingile Pärastlõuna: raua- või kaltsiumilisand eraldi tsingist. Pärastlõuna · raud või kaltsium kui kasutad, siis eraldi tsingist mitte samal söögikorral Õhtu: õhtusöök. Tsink sobib ka siis, kui lõunal ei võtnud. Õhtu · õhtusöök sobib, kui lõunal tsinki ei võtnud sobiv aeg tsingile Kokku toidust ja lisanditest kuni 25 mg päevas. Allikad: NNR 2023, tsingi ülevaade; Invisible Minerals, Part II; TAI tabelraamat 2025
Tsink sobib söögikorrale, kus on vähe fütiinhapet ja kaltsiumi. Raud ja kaltsium jäävad teisele ajale[26].

Tsingi vormid toidulisandites

Toidulisandites on tsink tavaliselt ühendina. Näiteks tsinkglükonaat, -tsitraat, -sulfaat, -oksiid, -pikolinaat või -bisglütsinaat. Ühendis on tsink seotud teise ainega.

Kellel võib tsinki jääda väheks?

Põhja- ja Balti riikides on tsingipuuduse risk väike. Keskmine tarbimine on seal üle soovituse[35]. Raamatu autor nimetab tsingipuuduse põhjustena järgmist[36]:

  • rasedus ja imetamine;
  • range taimetoit, sest loomses toidus on tsinki rohkem;
  • kiirtoit ja vähese tsingiga muld;
  • alkohol;
  • tugev higistamine sportlastel ja kuumas töötajatel;
  • kortisooni ja steroidide kasutamine ning rasestumisvastased tabletid.

TAI järgi võib tsingi saamine toidust olla probleem ka üle 70-aastastel meestel[5].

Raske tsingipuuduse märgid on NNR 2023 järgi aeglane kasv, halb haavade paranemine, juuste väljalangemine ja isutus. Samuti maitsemuutus, nahakahjustused, ekseem ja suurem vastuvõtlikkus nakkustele. Kerge puuduse tagajärjed on ebaselged[16].

Kes peaks enne arstiga rääkima?

Toidust saadav tsink on tavaliselt muretu. Toidulisandi puhul on olukordi, kus tasub enne rääkida arsti või apteekriga.

  • Pikalt suured annused. Pikalt liiga suur tsingikogus mõjutab vase taset kehas, just selle järgi on ülempiir seatud[11]. Kui soovid võtta üle 25 mg päevas, aruta see arstiga.
  • Raamatu hoiatus. Raamatu autori järgi võib suur tsingikogus takistada vase ja mangaani imendumist[28].
  • Kinoloonantibiootikumid. Tsinki sisaldavad multivitamiinid vähendavad nende imendumist. Ravimi infos võetakse antibiootikum vähemalt 2 tundi enne või 6 tundi pärast sellist lisandit[37]. Täpse aja ütleb arst või apteeker.
  • Lapsed. Laste ülempiir on väiksem, 1–3-aastasel 7 mg päevas[12]. Lapsele toidulisandit ainult arsti soovitusel.

Raseduse ja imetamise ajal on TAI soovitus 11,3 mg ja 12,6 mg päevas[8], ülempiir 25 mg kehtib ka siis[12].

Kui kahtled, küsi arstilt või apteekrilt, sest nad näevad Sinu ravimeid ja analüüse.

Mida saad teha juba täna?

  1. Lisa igasse päeva üks tsingirikas toit: liha, maks, mereannid, muna, seemned või kaunviljad.
  2. Taimse toidu puhul arvesta suurema vajadusega ja eelista juuretisega pikalt kerkinud leiba.
  3. Lisandit kasutades võta see söögi ajal, kui tühja kõhuga iiveldab. Vali eine, kus on vähe täisteravilja ja piimatooteid.
  4. Hoia tsink raua- ja kaltsiumilisandist eri söögikorral.
  5. Ära ületa 25 mg päevas kokku. Räägi arstiga, kui võtad ravimeid, plaanid võtta tsinki kauem suuremas koguses või Sul on halvasti paranevad haavad ja maitsemuutus.

Kuidas teada, kas tsinki on piisavalt?

See on keerulisem, kui tundub. Usaldusväärset tsingi seisundi näitajat (biomarkerit) ei ole[16]. Vere tsinki mõjutavad ka söömine, põletik ja muud tegurid. Seepärast ei sobi see üksiku inimese tsingi seisundi hindamiseks[38].

Raamatu autor proovis kunagi maitsetesti. Suhu võeti tsingilahust ja kui maitset ei tundnud, arvati, et tsinki on vähe. Tema sõnul oli see meetod ebaühtlane[39].

Üks küsimus jääb aga õhku. Tsink ei tööta üksi. Miks räägitakse temast nii tihti koos seleeniga? Sellest räägime järgmises artiklis.

Korduma kippuvad küsimused

Millistes toitudes on kõige rohkem tsinki?

Eesti toidutabelis on tsingirikkamad maks, veise- ja lambaliha ning krabi. Taimsetest on rikkamad nisuidud ning kanepi-, mooni- ja seesamiseemned[3].

Millal on parim aeg tsinki võtta?

Söögi ajal, kui tühja kõhuga iiveldab. Vali eine, kus on vähe täisteravilja ja piimatooteid, ning hoia tsink rauast ja kaltsiumist eraldi.

Kui palju tsinki päevas vaja on?

TAI järgi 18–50-aastasele naisele 9,7 mg ja mehele 12,7 mg päevas. Täiskasvanu ülempiir on 25 mg päevas kokku.

Kas Eestis saadakse tsinki piisavalt?

Keskmiselt veidi alla soovituse. 2014. aastal said mehed toidust 11,4 mg ja naised 8,3 mg tsinki päevas, TAI soovitab 12,7 ja 9,7 mg[2][8]. Tsingipuuduse risk on Põhja- ja Baltimaades siiski väike[15].

Kas tsinki ja magneesiumi võib koos võtta?

Tavakogustes jah. Magneesiumiraamatu järgi võib hoopis tsingi võtmine ilma magneesiumita olla üks magneesiumipuuduse tegur[29].

Kas vegan saab tsinki piisavalt?

Saab, kui menüüs on iga päev seemneid, kaunvilju ja täisteravilja. Fütiinhappe tõttu on vajadus suurem kui segatoidu puhul[4].

Seotud artiklid

Allikad

Iga väite juures on number, näiteks [1]. Kõik 39 allikat (raamatud, teadusuuringud ja ametlikud allikad) on siin olemas – vajuta nupule või numbrile tekstis, et neid näha.

Näita kõiki allikaid (39)Peida allikad

Raamatu „Invisible Minerals, Part II“ lehekülg on raamatu trükitud number. „The Magnesium Miracle“ lehekülg on e-raamatu PDF-faili lehekülg, sest e-raamatus trükitud numbreid ei ole. Toitude andmed on TAI NutriData-st, austrite võrdlus USA toidutabelist.

  1. Strand TA, Mathisen M. Tsink: ülevaade Põhjamaade toitumissoovituste 2023 jaoks (Zinc – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023). Food & Nutrition Research 2023;67:10368. Jaotis „Physiology“. doi.org/10.29219/fnr.v67.10368 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  2. Lemming EW, Pitsi T. The Nordic Nutrition Recommendations 2022 – food consumption and nutrient intake in the adult population of the Nordic and Baltic countries. Food Nutr Res. 2022;66:8572. PMID 35757440. Tabel 5 (Eesti 2014, Läti 2018, Leedu 2019, toitainete keskmine tarbimine päevas, ilma toidulisanditeta). PMC täistekst, tabel 5 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  3. Tervise Arengu Instituut. Toidu koostise andmebaas NutriData. Tsink, mg 100 g söödava osa kohta. Väljavõte 17.10.2026 (täiseksport). Portsjonid on Kontamo valitud tavaportsjonid. nutridata.ee (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  4. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA). Toitumise võrdlusväärtuste kokkuvõte (Summary of Dietary Reference Values), versioon 4, september 2017. Tsingi PRI täiskasvanule fütiinhappe tarbimise järgi (aluseks EFSA tsingi arvamus, EFSA Journal 2014;12(10):3844). EFSA DRV Finder (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  5. Tervise Arengu Instituut. Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. Tallinn, 2025. Lisa 6 „Toidusoovituste arvutamise aluseks võetud vanuse- ja soorühmad“, lk 68. tai.ee: tabelraamat 2025 (PDF) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  6. Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012 lubatud tervisealaste väidete kohta (tsingi väited, väidete register). eur-lex.europa.eu: määrus 432/2012 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  7. Dean C. Invisible Minerals, Part II. E-raamat, versioon 8, 2022. Peatükk „Zinc“, lk 69–70. ↑ tagasi teksti
  8. Tervise Arengu Instituut. Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. Tallinn, 2025. Tabel 10 „Mineraalainete tarbimissoovitused (RI ja AI)“, lk 24–25. tai.ee: tabelraamat 2025, tabel 10 (PDF lk 25) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  9. Tervise Arengu Instituut. Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. Tallinn, 2025. Tabel 10, joonealune märkus 2, lk 24–25. tai.ee: tabelraamat 2025 (PDF) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  10. Tervise Arengu Instituut. Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. Tallinn, 2025. Tabel 11 „Vitamiinide ja mineraalainete tarbimise ülempiir (UL) täiskasvanutele“, lk 26. tai.ee: tabelraamat 2025, tabel 11 (PDF lk 27) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  11. Strand TA, Mathisen M. Tsink: ülevaade Põhjamaade toitumissoovituste 2023 jaoks (Zinc – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023). Food & Nutrition Research 2023;67:10368. Jaotis „Zinc toxicity“. doi.org/10.29219/fnr.v67.10368 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  12. EFSA. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (SCF ja NDA arvamuste kogumik, 2006). Tsink (SCF 2002). Jaotis 5 (UL lastele), PDF lk 199. efsa.europa.eu: ülempiiride kogumik 2006, PDF lk 199 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  13. Lemming EW, Pitsi T. The Nordic Nutrition Recommendations 2022 – food consumption and nutrient intake in the adult population of the Nordic and Baltic countries. Food Nutr Res. 2022;66:8572. PMID 35757440. Tabel 4 (Põhjamaad, toitainete keskmine tarbimine päevas, ilma toidulisanditeta). PMC täistekst, tabel 4 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  14. Tervise Arengu Instituut. Eesti rahvastiku toitumise uuring 2014, andmebaasi tabel RTU051 „Keskmine toitainete tarbimine päevas vanuse ja soo järgi“ (ainult toit, toidulisandid ei ole sees). Toitaine: tsink, mg. statistika.tai.ee, RTU051 (vali „Tsink, mg“) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  15. Zinc – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2023;67:10368. PMID 38084158. Jaotis „Adults“ (vajadus ja soovitus). PMC täistekst, jaotis 6.1 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  16. Strand TA, Mathisen M. Tsink: ülevaade Põhjamaade toitumissoovituste 2023 jaoks (Zinc – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023). Food & Nutrition Research 2023;67:10368. Jaotis „Popular scientific summary“. doi.org/10.29219/fnr.v67.10368 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  17. Lemming EW, Pitsi T. The Nordic Nutrition Recommendations 2022 – food consumption and nutrient intake in the adult population of the Nordic and Baltic countries. Food Nutr Res. 2022;66:8572. PMID 35757440. Tabel 7 (Eesti 2014, Läti 2020, Leedu 2019, toidugruppide tarbimine g päevas). PMC täistekst, tabel 7 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  18. Tervise Arengu Instituut. NutriData toidu koostise andmebaas (täisväljavõte 17.10.2026). Kaltsium mg, tsink mg ja seleen µg 100 g söödava osa kohta; portsjonid Kontamo valitud tavakogused (sama mis magneesiumiartiklites). tka.nutridata.ee (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  19. USDA FoodData Central, SR Legacy (2018). Auster, Vaikse ookeani, toores (fdc 174219): tsink 16,6 mg 100 g kohta. USA andmed, kasutatud ainult seetõttu, et TAI NutriData-s on ainult konserveeritud austrid ja Fineli ei olnud kättesaadav. fdc.nal.usda.gov (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  20. Brouns F. Fütiinhape ja täisteravili: vastuolu tervise küsimuses (Phytic Acid and Whole Grains for Health Controversy). Nutrients 2022;14(1):25. Maastrichti Ülikool. Jaotis „Abstract“. doi.org/10.3390/nu14010025 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  21. Strand TA, Mathisen M. Tsink: ülevaade Põhjamaade toitumissoovituste 2023 jaoks (Zinc – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023). Food & Nutrition Research 2023;67:10368. Jaotis „Adults“. doi.org/10.29219/fnr.v67.10368 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  22. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(11):3844. PMID 42087959. Kokkuvõte. PMC, kokkuvõte (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  23. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362–2371. PMID 23595983. PubMed 23595983 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  24. Brouns F. Fütiinhape ja täisteravili: vastuolu tervise küsimuses (Phytic Acid and Whole Grains for Health Controversy). Nutrients 2022;14(1):25. Maastrichti Ülikool. Jaotis „4. Phytates in Bread“. doi.org/10.3390/nu14010025 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  25. Brouns F. Fütiinhape ja täisteravili: vastuolu tervise küsimuses (Phytic Acid and Whole Grains for Health Controversy). Nutrients 2022;14(1):25. Maastrichti Ülikool. Jaotis „5. Limitations of Approaches and Data“. doi.org/10.3390/nu14010025 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  26. Strand TA, Mathisen M. Tsink: ülevaade Põhjamaade toitumissoovituste 2023 jaoks (Zinc – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023). Food & Nutrition Research 2023;67:10368. Jaotis „Deficiencies“. doi.org/10.29219/fnr.v67.10368 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  27. Dean C. Invisible Minerals, Part II. E-raamat, versioon 8, 2022. Peatükk „Zinc“, alajaotus annustamisest, lk 74. ↑ tagasi teksti
  28. Dean C. Invisible Minerals, Part II. E-raamat, versioon 8, 2022. Peatükk „Zinc“, lk 72. ↑ tagasi teksti
  29. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 1. peatükk „The Case for Magnesium“, alajaotus „Who Is Deficient?“ (100 magneesiumipuuduse tegurit), PDF-i lk 38. ↑ tagasi teksti
  30. Dean C. Invisible Minerals, Part II. E-raamat, versioon 8, 2022. Peatükk „Calcium“, alajaotus D-vitamiinist, lk 42. ↑ tagasi teksti
  31. Dean C. Invisible Minerals, Part II. E-raamat, versioon 8, 2022. Sissejuhatus, alajaotus „The Mineral Cycle“, lk 14.
  32. Dean C. Invisible Minerals, Part II. E-raamat, versioon 8, 2022. Sissejuhatus, alajaotus „What Science Says“, lk 11.
  33. Dean C. Invisible Minerals, Part II. E-raamat, versioon 8, 2022. Sissejuhatus, alajaotus „Introduction To Invisible Minerals“, lk 8.
  34. Dean C. Invisible Minerals, Part II. E-raamat, versioon 8, 2022. Peatükk „Zinc“, lk 73.
  35. Strand TA, Mathisen M. Tsink: ülevaade Põhjamaade toitumissoovituste 2023 jaoks (Zinc – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023). Food & Nutrition Research 2023;67:10368. Jaotis „Dietary intake in Nordic and Baltic countries“. doi.org/10.29219/fnr.v67.10368 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  36. Dean C. Invisible Minerals, Part II. E-raamat, versioon 8, 2022. Peatükk „Zinc“, lk 71. ↑ tagasi teksti
  37. EMA. Delafloksatsiin (fluorokinoloon-antibiootikum), ravimi omaduste kokkuvõte, lõik 4.5 (PDF lk 19). ema.europa.eu: lõik 4.5 (PDF lk 19) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  38. Strand TA, Mathisen M. Tsink: ülevaade Põhjamaade toitumissoovituste 2023 jaoks (Zinc – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023). Food & Nutrition Research 2023;67:10368. Jaotis „Assessment of zinc status“. doi.org/10.29219/fnr.v67.10368 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  39. Dean C. Invisible Minerals, Part II. E-raamat, versioon 8, 2022. Peatükk „Zinc“, lk 72–73. ↑ tagasi teksti

Kuidas see artikkel valmis

Artikkel refereerib dr Carolyn Deani raamatuid „Invisible Minerals, Part II“ ja „The Magnesium Miracle“. Raamatu autor on andnud Kontamole loa oma materjale kasutada. Tema seisukohad on tema omad ja kõik ei ühti ametlike soovitustega.

Päevased soovitused ja ülempiir on Tervise Arengu Instituudi tabelraamatust (2025), toitude tsingisisaldus TAI NutriData andmebaasist. Füsioloogia on Põhjamaade toitumissoovituste 2023 tsingi ülevaatest, fütiinhappe mõju EFSA soovitustest. Eesti ja naaberriikide tarbimine on Põhja- ning Baltimaade toitumisuuringute võrdlusest (2022) ja TAI rahvastiku toitumise uuringu andmebaasist (2014), taimetoitlaste uuringute kokkuvõte 2013. aasta ülevaatest ja ravimite koostoime ravimi omaduste kokkuvõttest (EMA). Uuringu viide ei tähenda, et tsink ravib või ennetab mõnda haigust. Viited kontrolliti allikate tekstist ja teksti vaatas üle autor.

Artikkel on hariva sisuga ja refereerib raamatuid. See ei asenda arsti nõu. Kui Sul on terviseprobleem või võtad ravimeid, räägi enne toidulisandi võtmist arstiga.

Muudatuste ajalugu: avaldatud 06.11.2026. Sisulisi uuendusi pole.

Selle teema artiklid

Rukkileib keedumunaviilude ja tilliga puulaual, kõrval kõrvitsaseemned ja Brasiilia pähklidTsinkTsink ja seleen: miks neid koos mainitakse ja mida nad kehas teevad6.11.2026

Liitu uudiskirjaga

Saa 10% soodustust oma järgmiselt tellimuselt. Sooduskood kehtib üks kord täishinnaga toodetele ja komplektidele.