Klõpsa siia ja vaata uusi hindu →
0
Kontakt0

KALTSIUM

Kaltsiumirikkad toidud: tabel mg/100 g ja portsjoni kohta

Avaldatud 6.11.2026
Tofu, valged oad, lehtkapsas, brokoli, seesam, mandlid ja viigimarjad kreemjates kaussides laual

Kirjutanud: Ivar Leiten, toitumisnõustaja · Avaldatud 06.11.2026 · Uuendatud 06.11.2026 · Lugemisaeg 12 min

Kaltsiumirikkad toiduained on piim ja hapupiimatooted, juust, luudega kalakonservid, nõges, lehtkapsas, mooni- ja koorimata seesamiseemned, tofu ning kaltsiumiga rikastatud taimsed joogid[1]. Klaas piima annab umbes 240 mg kaltsiumi, kauss kuumtöödeldud lehtkapsast sama palju. Siit leiad 35 toidu tabeli, päeva näidismenüü ja vastuse küsimusele, miks rohkem ei ole alati parem.

Toitude arvud on Tervise Arengu Instituudi (TAI) toidu koostise andmebaasist NutriData[1]. Vaade kaltsiumi ja magneesiumi tasakaalule tuleb Ameerika arsti dr Carolyn Deani raamatutest.

Lühidalt

  • TAI soovitab täiskasvanule 950 mg kaltsiumi päevas, 18–24-aastasele 1000 mg.
  • Portsjoni kohta annavad kõige rohkem juust, halloumi, sardiinid, piim, keefir ja jogurt.
  • Taimsed allikad on lehtkapsas, nõges, mooniseemned, koorimata seesam, tofu ja kaltsiumiga rikastatud joogid.
  • Piimatoodetes on kaltsiumi 10–28 korda rohkem kui magneesiumi, pähklites ja seemnetes umbes sama palju.
  • Eesti täiskasvanud söövad piimatooteid vähem kui soomlased, taanlased ja norralased ning saavad toidust keskmiselt 633–768 mg kaltsiumi päevas[2].
  • Kui võtad kilpnäärme-, luu- või antibiootikumravimit, loe enne kaltsiumilisandit lõiku „Kes peaks enne arstiga rääkima?“

Kuus fakti kaltsiumist toidus, mida vähesed teavad

1460 mgMooniseemnetes on kaltsiumi rohkem kui parmesanis.100 g kohta 1460 mg, parmesanis 1180 mg[1].
16 ×Koorimata seesamis on kaltsiumi 16 korda rohkem kui kooritud seesamis.960 mg ja 59 mg 100 g kohta[1].
298 mgPeotäis (50 g) värsket nõgest annab 298 mg kaltsiumi.See on rohkem kui klaasis piimas (240 mg)[1].
17 mgNii palju kaltsiumi on 100 g valmis kondipuljongis.Kauss (250 g) annab 43 mg, klaas piima 240 mg[1].
1 : 3Merevees on magneesiumi kolm korda rohkem kui kaltsiumi.Raamatu järgi kujunes keha just sellise toidu juures[3]. Piimas on vastupidi: kaltsiumi 11 korda rohkem[1].
2500 mgKaltsiumil on päevane ülempiir.TAI järgi 2500 mg ööpäevas kõigist allikatest[4].
Selles artiklis
  1. Kui palju kaltsiumi päevas vaja on?
  2. Kui palju piimatooteid ja kaltsiumi Eestis süüakse?
  3. Kaltsiumirikkad toidud: tabel
  4. Kaltsium Eesti igapäevatoidus
  5. Taimsed kaltsiumiallikad (sobib ka veganile)
  6. Kuidas saada 950 mg päevas kätte?
  7. Miks rohkem kaltsiumi ei ole alati parem?
  8. Mis teha, kui toidust jääb puudu?
  9. Kes peaks enne arstiga rääkima?
  10. Mida saad teha
  11. Korduma kippuvad küsimused

Kui palju kaltsiumi päevas vaja on?

Täiskasvanu vajab TAI järgi 950 mg kaltsiumi päevas. Noorematel on vajadus suurem[5].

Kaltsiumi soovitus päevas (TAI 2025, tabel 10)
Vanuserühm Kaltsium, mg päevas
Noored 11–17 a 1150
Täiskasvanud 18–24 a 1000
Täiskasvanud 25 a ja vanemad 950

Soovitus kehtib kahe nädala keskmisena. Üks kehvem päev ei loe, loeb Sinu tavaline menüü[5]. Ülempiir on 2500 mg päevas, toit ja toidulisandid kokku[4].

Lastel sõltub vajadus vanusest: 1–3-aastasel 450 mg, 4–10-aastasel 800 mg päevas[5]. Lastele ja noortele ülempiiri ei ole, sest Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) ei saanud andmete vähesuse tõttu seda määrata[6].

Kaltsium: soovitus ja ülempiir vanuse järgi (mg päevas)
Vanus TAI soovitus Ülempiir kokku (toit + lisandid)
1–3 a 450 –
4–6 a 800 –
7–10 a 800 –
11–14 a 1150 –
15–17 a 1150 –
Täiskasvanu 950–1000 2500

Soovitus: TAI tabelraamat 2025, tabel 10[5]. Ülempiir: EFSA 2012[6]. Lastele ja noortele ülempiiri ei ole määratud, sest andmeid on vähe. Praeguse tarbimise juures riski ei leitud.

Lapsele toidulisandit ainult arsti soovitusel. Toidust, eriti piimatoodetest, võib laps kaltsiumi saada vabalt.

Raseduse ja imetamise ajal on TAI soovitus 950 mg päevas, sama mis teistel täiskasvanud naistel. Ülempiir 2500 mg kehtib ka siis[5][6].

Milleks keha kaltsiumi vajab?

Euroopa Liidus lubatud tervisväidete sõnastuses[30]:

  • Kaltsium on vajalik, et hoida luid normaalsetena.
  • Kaltsium on vajalik normaalsete hammaste säilitamiseks.
  • Kaltsium aitab kaasa normaalsele vere hüübimisele.
  • Kaltsium aitab kaasa normaalsele lihaste tööle.
  • Kaltsium aitab kaasa normaalsele närviülekandele.

Kaltsium tuleb toidust. Selle kasutamisel on oma osa ka D-vitamiinil: „Vitamiin D aitab kaasa kaltsiumi ja fosfori normaalsele imendumisele/ärakasutamisele“[30].

Mis juhtub, kui kaltsiumi jääb pikalt väheks, sellest räägime eraldi artiklis „Kaltsiumi puudus: tunnused ja põhjused“.

Kui palju piimatooteid ja kaltsiumi Eestis süüakse?

Vähem kui Põhjamaades. Eesti rahvastiku toitumise uuringu (2014) järgi sõid 18–74-aastased mehed piima ja piimatooteid keskmiselt 294 g ja naised 252 g päevas. Soome mehed sõid 480 g, kuid seal on juust arvestatud piimatoodete hulka[7][8].

Piim ja piimatooted: Eesti ja naabrid Eesti 2014: mehed 294, naised 252 g; Läti 2020: mehed 224, naised 185 g; Leedu 2019: mehed 140, naised 124 g; Soome 2017*: mehed 480, naised 394 g; Rootsi 2010**: mehed 267, naised 227 g; Taani 2011: mehed 337, naised 273 g; Norra 2010: mehed 384, naised 249 g; Island 2010: mehed 353, naised 251 g. Piim ja piimatooted: Eesti ja naabrid keskmine g päevas, täiskasvanud mehed naised Eesti 2014294252Läti 2020224185Leedu 2019140124Soome 2017*480394Rootsi 2010**267227Taani 2011337273Norra 2010384249Island 2010353251 * Soomes on juust sees, ** Rootsis ilma juustuta. Allikas: Lemming & Pitsi 2022, tabelid 6 ja 7
Toidugruppide piirid on riigiti erinevad, näiteks juust on Soomes piimatoodete sees ja Rootsis eraldi[7][8].

Põhja- ja Baltimaades on piimatooted kaltsiumi suurim allikas[9]. Nii saavad ka Eesti inimesed toidust vähem kaltsiumi: mehed keskmiselt 768 mg ja naised 633 mg päevas[2]. Soomes said mehed 1182 mg ja naised 984 mg[10]. Kes Eestis jääb soovitusest kõige kaugemale, sellest räägime kaltsiumi puuduse artiklis.

Kaltsiumirikkad toidud: tabel

Kõige rohkem kaltsiumi portsjoni kohta annavad juust, nõges, sardiinid ja piimajoogid. 100 g number võib eksitada, sest parmesani ja seemneid sööd korraga vähe.

Parmesanis on kaltsiumi 1180 mg 100 g kohta. Supilusikatäis riivitud parmesani annab aga vaid 118 mg. Klaas keefiri annab kaks korda rohkem, kuigi 100 g kohta on keefiris kümme korda vähem[1]. Seepärast näed tabelis mõlemat numbrit.

Rasvasus kaltsiumi peaaegu ei muuda. Lahjas piimas on 121 mg, 3,2% piimas 120 mg ja 3,5% piimas 124 mg 100 g kohta[1]. Vali piim maitse järgi.

Kaltsium ühes portsjonis: 14 kaltsiumirikkamat toitu Halloumi 317 mg, Nõges, värske 298 mg, Juust, R 25–26% 273 mg, Sardiinid õlis (luudega) 258 mg, Lehtkapsas, kuumtöödeldud 245 mg, Keefir, R 2,5% 242 mg, Piim, R 3,2% 240 mg, Sojajook, kaltsiumiga rikastatud 240 mg, Kaerajook, kaltsiumiga rikastatud 240 mg, Jogurt, maitsestamata, R 2,5–3% 232 mg, Mozzarella, R 20% 199 mg, Kohupiim, maitsestamata, R 1% 175 mg, Sprotid õlis 150 mg, Mooniseemned 146 mg. Sinine: loomsed toidud, türkiis: taimsed toidud. Kaltsium ühes portsjonis, mg loomne taimne TAI päevasoovitus: 950 mg Halloumi: 317 mg portsjonis (2 viilu (50 g)), 633 mg 100 g kohta Halloumi 2 viilu (50 g) 317 mg Nõges, värske: 298 mg portsjonis (1 peotäis (50 g)), 595 mg 100 g kohta Nõges, värske 1 peotäis (50 g) 298 mg Juust, R 25–26%: 273 mg portsjonis (3 õhukest viilu (35 g)), 780 mg 100 g kohta Juust, R 25–26% 3 õhukest viilu (35 g) 273 mg Sardiinid õlis (luudega): 258 mg portsjonis (½ purki (60 g)), 430 mg 100 g kohta Sardiinid õlis (luudega) ½ purki (60 g) 258 mg Lehtkapsas, kuumtöödeldud: 245 mg portsjonis (1 kauss (100 g)), 245 mg 100 g kohta Lehtkapsas, kuumtöödeldud 1 kauss (100 g) 245 mg Keefir, R 2,5%: 242 mg portsjonis (1 klaas (200 g)), 121 mg 100 g kohta Keefir, R 2,5% 1 klaas (200 g) 242 mg Piim, R 3,2%: 240 mg portsjonis (1 klaas (200 g)), 120 mg 100 g kohta Piim, R 3,2% 1 klaas (200 g) 240 mg Sojajook, kaltsiumiga rikastatud: 240 mg portsjonis (1 klaas (200 g)), 120 mg 100 g kohta Sojajook, kaltsiumiga rikastatud 1 klaas (200 g) 240 mg Kaerajook, kaltsiumiga rikastatud: 240 mg portsjonis (1 klaas (200 g)), 120 mg 100 g kohta Kaerajook, kaltsiumiga rikastatud 1 klaas (200 g) 240 mg Jogurt, maitsestamata, R 2,5–3%: 232 mg portsjonis (1 kauss (200 g)), 116 mg 100 g kohta Jogurt, maitsestamata, R 2,5–3% 1 kauss (200 g) 232 mg Mozzarella, R 20%: 199 mg portsjonis (4 viilu (55 g)), 362 mg 100 g kohta Mozzarella, R 20% 4 viilu (55 g) 199 mg Kohupiim, maitsestamata, R 1%: 175 mg portsjonis (½ pakki (140 g)), 125 mg 100 g kohta Kohupiim, maitsestamata, R 1% ½ pakki (140 g) 175 mg Sprotid õlis: 150 mg portsjonis (½ purki (50 g)), 300 mg 100 g kohta Sprotid õlis ½ purki (50 g) 150 mg Mooniseemned: 146 mg portsjonis (1 spl (10 g)), 1460 mg 100 g kohta Mooniseemned 1 spl (10 g) 146 mg
Portsjon loeb rohkem kui 100 g number. Andmed: TAI NutriData (väljavõte 17.10.2026). Joonis: Kontamo.
Piimatooted, kala ja muna: kaltsium (14 toitu)
Toit mg 100 g kohta Portsjon mg portsjonis
Halloumi 633 2 viilu (50 g) 317
Juust, R 25–26% 780 3 õhukest viilu (35 g) 273
Sardiinid õlis (luudega) 430 ½ purki (60 g) 258
Keefir, R 2,5% 121 1 klaas (200 g) 242
Piim, R 3,2% 120 1 klaas (200 g) 240
Jogurt, maitsestamata, R 2,5–3% 116 1 kauss (200 g) 232
Mozzarella, R 20% 362 4 viilu (55 g) 199
Kohupiim, maitsestamata, R 1% 125 ½ pakki (140 g) 175
Sprotid õlis 300 ½ purki (50 g) 150
Parmesan (riivitud) 1180 1 spl riivitult (10 g) 118
Kodujuust, R 2% 103 1 dl (85–100 g), arvestus 100 g 103
Feta, R 23% 318 salatisse (30 g) 95
Krevetid, külmutatud 130 1 peotäis (70 g) 91
Kanamuna 57 1 muna (55 g) 31

Andmed: TAI NutriData (väljavõte 17.10.2026). Portsjonid: piimatoodetel TAI portsjon, teistel tavaline kogus.

Piimatoodete portsjonid on TAI omad: piimajooki 200 g, jogurtit 200 g, kohupiima 140 g ja juustu 35 g[11]. Teised portsjonid on tavalised kogused ühe söögikorra kohta.

Sardiinides on kaltsiumi palju, sest neid süüakse koos pehmete luudega. Raamatus on sama mõte: seitse sardiini koos luudega annab 284–393 mg kaltsiumi[12].

Kaltsiumi sisaldavad toiduained toidugruppide kaupa

Kaltsium toidus jaguneb ebaühtlaselt. Seda on peaaegu kõigis toiduainetes, aga kogused on väga erinevad (mg 100 g kohta)[1]:

  • Piimatooted: piim, keefir, jogurt ja kohupiim 116–125 mg, kõva juust 780 mg, parmesan 1180 mg.
  • Kala: luudega sardiinid 430 mg, sprotid 300 mg.
  • Seemned ja pähklid: mooniseemned 1460 mg, koorimata seesam 960 mg, tšiiaseemned 631 mg, mandlid 240 mg.
  • Lehtköögiviljad ja maitsetaimed: nõges 595 mg, till 340 mg, kuumtöödeldud lehtkapsas 245 mg, rukola 160 mg.
  • Kaunviljad ja soja: tofu 128 mg, keedetud valged oad 102 mg.
  • Kuivatatud puuviljad: viigimarjad 162 mg, aprikoosid 92 mg[31].
  • Tavalised köögi- ja puuviljad: vähe, näiteks porgandis 29 mg[31] ja õunas umbes 3 mg[14].

Kaltsium Eesti igapäevatoidus

Kui palju annavad toidud, mida Eestis kõige rohkem süüakse? Tabelis on kümme toitu Eesti toitumisuuringu suurimatest toidugruppidest[7]. Keha ei saa kogu toidu kaltsiumi kätte: noorel täiskasvanul imendub umbes 15–20 %, vanemas eas vähem[13]. Klaas piima (200 g) annab 236 mg kaltsiumi, vereringesse jõuab sellest ligikaudu 35–47 mg.

Kaltsium portsjonis (NutriData) ja ligikaudu imendunud osa
Toit ja portsjon Ca, mg Jõuab vereringesse (ligikaudu), mg
Rukkileib, 2 viilu (60 g) 19 2,8–3,7
Kartul, keedetud (150 g) 8,7 1,3–1,7
Piim 2,5 %, klaas (200 g) 236 35–47
Kohv, tass (200 g) 4,0 <1
Kaerahelbepuder, taldrik (250 g) 176 26–35
Sealiha, toores (100 g) 7,1 1,1–1,4
Õun, keskmine (150 g) 4,5 <1
Tomat, keskmine (100 g) 9,0 1,3–1,8
Muna, 1 tk (55 g) 31 4,7–6,3
Juust 25 %, 2 viilu (20 g) 156 23–31
Võrdluseks kaltsiumirikkad toidud
Sardiinid õlis, luudega (60 g) 258 39–52
Seesamiseemned, koorimata, 1 spl (10 g) 96 14–19
Kohupiim 1 %, ½ pakki (140 g) 175 26–35

Hinnang: toidust imendub 15–20 % kaltsiumist (noorel täiskasvanul; vanemas eas väheneb, raseduse ja imetamise ajal suureneb)[13]. Toitude valik: Eestis enim söödud toidugrupid[7]. Arvud: TAI NutriData[14].

Arvud on ligikaudsed. Imendumine sõltub vanusest, toidukorra koostisest ja keha vajadusest.

Taimsed kaltsiumiallikad (sobib ka veganile)

Ka ilma piima ja kalata saab kaltsiumi kätte. Parimad taimsed allikad on nõges, lehtkapsas, sojajook (rikastatud), kaerajook (rikastatud), mooniseemned ja tofu.

Taimsed toidud: kaltsium (21 toitu, sobib veganile)
Toit mg 100 g kohta Portsjon mg portsjonis
Nõges, värske 595 1 peotäis (50 g) 298
Lehtkapsas, kuumtöödeldud 245 1 kauss (100 g) 245
Sojajook, kaltsiumiga rikastatud 120 1 klaas (200 g) 240
Kaerajook, kaltsiumiga rikastatud 120 1 klaas (200 g) 240
Mooniseemned 1460 1 spl (10 g) 146
Tofu 128 1 tükk (100 g) 128
Spinat, kuumtöödeldud 104 1 kauss (100 g) 104
Valged oad, keedetud 102 1 portsjon (100 g) 102
Seesamiseemned, koorimata 960 1 spl (10 g) 96
Tšiiaseemned 631 1 kuhjaga spl (15 g) 95
Edamame oad 89 1 portsjon (100 g) 89
Mandlid 240 1 peotäis (30 g) 72
Brokoli 48 1 kauss (150 g) 72
Apelsin 47 1 apelsin (150 g) 71
Viigimarjad, kuivatatud 162 2–3 tk (40 g) 65
Rukola 160 1 peotäis (30 g) 48
Kikerherned, keedetud 47 1 portsjon (100 g) 47
Sarapuupähklid 143 1 peotäis (30 g) 43
Till, värske 340 1 spl hakitult (10 g) 34
Linaseemned 257 1 spl (10 g) 26
Seesamiseemned, kooritud 59 1 spl (10 g) 6

Andmed: TAI NutriData (väljavõte 17.10.2026). Portsjonid: piimatoodetel TAI portsjon, teistel tavaline kogus.

Väikestes kaussides tofu, valged oad, mooniseemned, seesamiseemned, mandlid ja kuivatatud viigimarjad, kõrval lehtkapsas ja till
Tofu, oad, seemned, mandlid ja viigimarjad.

Kolm asja, mida taimse menüü puhul teada:

  • Vali koorimata seesam. Kooritud seesamis on kaltsiumi 59 mg, koorimata seesamis 960 mg 100 g kohta[1].
  • Auruta spinatit. Spinatis ja mangoldis on oksaalhapet, mis seob mineraalaineid endaga. Kuumtöötlus eemaldab raamatu järgi suurema osa sellest[15].
  • Loe taimse joogi silti. TAI märgib, et piimatoodete taimsete asendajate toitainesisaldus ei ole samaväärne[16]. Isegi rikastatud kaerajookide vahel on suur vahe: NutriData järgi 8 mg kuni 146 mg 100 g kohta[1].

Pähklites, seemnetes, täisteras ja lehtköögiviljades on raamatu järgi koos nii kaltsium kui ka magneesium[17]. See on taimse menüü peidetud eelis, millest räägime allpool.

Kuidas saada 950 mg päevas kätte?

950 mg tuleb kätte 4–7 tavalisest portsjonist. Piimatoodetega läheb kiiremini, taimsete toitudega on vaja rohkem kordi.

Kuidas 950 mg kaltsiumi päevas kokku tuleb Piimatoodetega päev: Piim, R 3,2% 240 mg, Juust, R 25–26% 273 mg, Jogurt, maitsestamata, R 2,5–3% 232 mg, Lehtkapsas, kuumtöödeldud 245 mg; kokku 990 mg. Taimne päev: Sojajook, kaltsiumiga rikastatud 240 mg, Lehtkapsas, kuumtöödeldud 245 mg, Mooniseemned 146 mg, Tofu 128 mg, Valged oad, keedetud 102 mg, Seesamiseemned, koorimata 96 mg, Mandlid 72 mg; kokku 1029 mg. Kuldne joon: TAI soovitus 950 mg. 950 mg kaltsiumi päevas portsjonitena Piimatoodetega päevPiim, R 3,2%, 1 klaas (200 g): 240 mg 240Juust, R 25–26%, 3 õhukest viilu (35 g): 273 mg 273Jogurt, maitsestamata, R 2,5–3%, 1 kauss (200 g): 232 mg 232Lehtkapsas, kuumtöödeldud, 1 kauss (100 g): 245 mg 245990 mgPiim 240 · Juust 273 · Jogurt 232 · Lehtkapsas 2451 klaas · 3 õhukest viilu · 1 kauss · 1 kaussTaimne päevSojajook, kaltsiumiga rikastatud, 1 klaas (200 g): 240 mg 240Lehtkapsas, kuumtöödeldud, 1 kauss (100 g): 245 mg 245Mooniseemned, 1 spl (10 g): 146 mg 146Tofu, 1 tükk (100 g): 128 mg 128Valged oad, keedetud, 1 portsjon (100 g): 102 mg 102Seesamiseemned, koorimata, 1 spl (10 g): 96 mg 96Mandlid, 1 peotäis (30 g): 72 mg 1029 mgSojajook 240 · Lehtkapsas 245 · Moon 146 · Tofu 128 · Oad 102 · Seesam 96 · Mandlid 721 klaas · 1 kauss · 1 spl · 1 tükk · 1 portsjon · 1 spl · 1 peotäisTAI 950 mgTAI 950 mg
Kaks näidispäeva. Päevasoovitus: TAI tabelraamat 2025, tabel 10. Andmed: TAI NutriData (väljavõte 17.10.2026). Joonis: Kontamo.

TAI soovitab 1600–2200 kcal energiavajadusega inimesele 2–3 portsjonit piima ja piimatooteid päevas[16]. Graafiku esimene päev ongi selline: klaas piima, kolm viilu juustu ja kauss jogurtit. Lisaks kauss lehtkapsast ja päev on täis.

Taimne päev koosneb rohkematest väikestest osadest. Seemned annavad vähe grammi, aga palju kaltsiumi. Lusikatäis mooni- või seesamiseemneid salati või pudru peal teeb suure vahe.

Hea teada

Raamatu autor soovitab piimata inimestele kondipuljongit. Kodus keedetud puljongi kaltsiumi on tema sõnul raske mõõta, sest iga keedukord on erinev[18]. Valmis puljongis on NutriData järgi ainult 17 mg 100 g kohta[1].

Miks rohkem kaltsiumi ei ole alati parem?

Sest kaltsium ei tööta üksi. Dr Deani raamatute põhiidee on, et kaltsiumi ja magneesiumi vahel peab olema tasakaal[19].

Esivanemate toidus oli neid raamatu järgi võrdselt, suhtes 1 : 1. Tänapäeva toidus on kaltsiumi 5–15 korda rohkem kui magneesiumi[20]. Miks nii?

  • Muld. Mullas on kaltsiumi rohkem kui magneesiumi[18].
  • Töötlemine. Toidu töötlemisel ja keetmisel kaob magneesiumi rohkem kui kaltsiumi[21].
  • Piimatooted. Need nihutavad tasakaalu kaltsiumi poole[17].

Vaata, kui erinev on suhe eri toitudes:

Kaltsiumi ja magneesiumi suhe toitudes Mitu mg kaltsiumi on ühe mg magneesiumi kohta (100 g toidus): Juust, R 25–26% 24,4, Piim, R 3,2% 10,9, Jogurt, maitsestamata, R 2,5–3% 10,5, Sardiinid õlis (luudega) 11,3, Lehtkapsas, kuumtöödeldud 7,9, Mooniseemned 4,4, Seesamiseemned, koorimata 2,7, Spinat, kuumtöödeldud 1,5, Valged oad, keedetud 1,3, Tofu 1,2, Mandlid 0,9, Kõrvitsaseemned 0,2, Tatar (kuivaine) 0,1. Suhe 1 : 1 on märgitud joonega. Kaltsium : magneesium toidus mitu mg kaltsiumi ühe mg magneesiumi kohta Juust, R 25–26%: kaltsium 780 mg, magneesium 32 mg 100 g kohta (suhe 24 : 1) Juust, R 25–26% 24 : 1 Piim, R 3,2%: kaltsium 120 mg, magneesium 11 mg 100 g kohta (suhe 11 : 1) Piim, R 3,2% 11 : 1 Jogurt, maitsestamata, R 2,5–3%: kaltsium 116 mg, magneesium 11 mg 100 g kohta (suhe 11 : 1) Jogurt, R 2,5–3% 11 : 1 Sardiinid õlis (luudega): kaltsium 430 mg, magneesium 38 mg 100 g kohta (suhe 11 : 1) Sardiinid õlis (luudega) 11 : 1 Lehtkapsas, kuumtöödeldud: kaltsium 245 mg, magneesium 31 mg 100 g kohta (suhe 7,9 : 1) Lehtkapsas, kuumtöödeldud 7,9 : 1 Mooniseemned: kaltsium 1460 mg, magneesium 333 mg 100 g kohta (suhe 4,4 : 1) Mooniseemned 4,4 : 1 Seesamiseemned, koorimata: kaltsium 960 mg, magneesium 351 mg 100 g kohta (suhe 2,7 : 1) Seesamiseemned, koorimata 2,7 : 1 Spinat, kuumtöödeldud: kaltsium 104 mg, magneesium 69 mg 100 g kohta (suhe 1,5 : 1) Spinat, kuumtöödeldud 1,5 : 1 Valged oad, keedetud: kaltsium 102 mg, magneesium 79 mg 100 g kohta (suhe 1,3 : 1) Valged oad, keedetud 1,3 : 1 Tofu: kaltsium 128 mg, magneesium 111 mg 100 g kohta (suhe 1,2 : 1) Tofu 1,2 : 1 Mandlid: kaltsium 240 mg, magneesium 270 mg 100 g kohta (suhe 1 : 1,1) Mandlid 1 : 1,1 Kõrvitsaseemned: kaltsium 73 mg, magneesium 460 mg 100 g kohta (suhe 1 : 6) Kõrvitsaseemned 1 : 6 Tatar (kuivaine): kaltsium 17 mg, magneesium 227 mg 100 g kohta (suhe 1 : 13) Tatar (kuivaine) 1 : 13 1 : 1
Piimatoodetes ja juustus on kaltsiumi kordades rohkem, pähklites, seemnetes, ubades ja tatras on magneesiumi sama palju või rohkem. Raamatu järgi on merevees suhe 1 : 3. Andmed: TAI NutriData (väljavõte 17.10.2026). Joonis: Kontamo.

Juustus on kaltsiumi 24 korda rohkem kui magneesiumi. Mandlites, tofus ja valgetes ubades on neid umbes võrdselt[1]. Raamatu järgi on ideaalne suhe 1 : 1, kui arvestada toit, vesi ja toidulisandid kokku[22]. Levinud „2 : 1“ pärineb prantsuse teadlase Jean Durlachi aruandest, kus see oli ülempiir, mitte soovitus[23].

Miks keha nii käitub? Raamatu järgi kujunes inimene mere ääres. Merevees on magneesiumi kolm korda rohkem kui kaltsiumi. Nii õppis keha kaltsiumist kinni hoidma ja magneesiumi liia kergelt lahti laskma[3].

Raamatu autor on seda ka iseendal tundnud. Tema järeldus: toidust saadud lisakaltsium vajab tasakaaluks rohkem magneesiumi[12].

Kuidas magneesium kaltsiumi kehas juhib, on omaette lugu. Sellest räägime eraldi artiklis „Kaltsium ja magneesium“.

Mis teha, kui toidust jääb puudu?

Kõigepealt arvuta, kui palju Sa tegelikult saad. Raamatu autor soovitab pidada mõne päeva toidupäevikut kaltsiumirikaste toitude kohta[24].

Tema sõnul saab piimatoodete sööja toidust kätte 600 mg kaltsiumi[22]. Kui päevikus jääb keskmiseks alla 600 mg, võib puudujääki tema järgi katta toidulisandiga[24]. Eestis lähtu siiski TAI soovitusest 950 mg päevas[5].

Kes peaks enne arstiga rääkima?

Toidust saadav kaltsium on enamasti muretu. Toidulisandi puhul on olukordi, kus tasub enne rääkida arsti või apteekriga.

  • Neeruhaigus või neerukivid. Kaltsiumi sisaldava ravimi omaduste kokkuvõttes on vastunäidustused raske neerukahjustus, neerukivitõbi ja seisundid, mis võivad tõsta vere kaltsiumi[26].
  • Raamatu hoiatus. Raamatu autori järgi vajab toidust saadud lisakaltsium tasakaaluks rohkem magneesiumi[12].
  • Kilpnäärmeravim (levotüroksiin). Kaltsiumiravimi infos on nende vahel vähemalt 4 tundi[27], levotüroksiini infos võetakse ravim vähemalt 2 tundi enne kaltsiumi[28].
  • Osteoporoosiravim (bisfosfonaat). Kaltsium, ka piim, segab ravimi imendumist. Ravim võetakse tühja kõhuga ja kaltsium vähemalt tund hiljem[29][27].
  • Antibiootikumid. Kaltsium, ka piimatooted, vähendab tetratsükliinide ja kinoloonide imendumist. Tetratsükliin võetakse vähemalt 2 tundi enne või 4–6 tundi pärast kaltsiumi, kinoloon 2 tundi enne või 6 tundi pärast[27].
  • Vee- ja südameravimid. Tiasiiddiureetikumide ja südameglükosiidide puhul jälgitakse koos kaltsiumiga vere kaltsiumi[27].
  • Lapsed. Lapsele toidulisandit ainult arsti soovitusel.

Täpse ajavahe ütleb arst või apteeker. Kui kahtled, küsi arstilt või apteekrilt, sest nad näevad Sinu ravimeid ja analüüse.

Mida saad teha

  1. Kirjuta 3 päeva üles, mida sööd. Liida tabeli abil kaltsium kokku[24].
  2. Vali iga päev 2–3 portsjonit piimatooteid või kaltsiumiga rikastatud taimset jooki[16].
  3. Lisa seemneid. Lusikatäis mooni- või koorimata seesamiseemneid annab 96–146 mg[1].
  4. Söö rohelist. Lehtkapsas, nõges, rukola ja till lisavad kaltsiumi ka ilma piimata[1].
  5. Arvesta toit ja lisand kokku. Kui võtad kaltsiumi toidulisandina, liida juurde ka toidust saadav kogus. Kui Sul on neeruhaigus või võtad ravimeid, räägi enne arsti või apteekriga.

Korduma kippuvad küsimused

Milline toit sisaldab kõige rohkem kaltsiumi?

100 g kohta mooniseemned (1460 mg), parmesan (1180 mg) ja koorimata seesam (960 mg). Portsjoni kohta annavad kõige rohkem halloumi, nõges, kõva juust, sardiinid ja klaas piima või keefiri[1].

Millised toiduained sisaldavad kaltsiumi?

Kaltsiumi sisaldavad piimatooted, juust, luudega kalakonservid, seemned, pähklid, lehtköögiviljad, kaunviljad, tofu ja kuivatatud puuviljad. Kõige rohkem on seda 100 g kohta mooniseemnetes, parmesanis ja koorimata seesamis[1].

Millises puuviljas on kõige rohkem kaltsiumi?

Kuivatatud puuviljades: viigimarjades 162 mg ja kuivatatud aprikoosides 92 mg 100 g kohta. Värsketest puuviljadest on apelsinis 47 mg[1][31]. Piimatoodete ja seemnetega võrreldes on puuviljades kaltsiumi vähe.

Kust saab kaltsiumi, kui piima ei joo?

Lehtkapsast, nõgesest, mooni- ja koorimata seesamiseemnetest, tofust, ubadest, mandlitest ja kaltsiumiga rikastatud taimsetest jookidest. Kala sööjal ka sardiinidest ja sprottidest[1].

Kas lahjas piimas on vähem kaltsiumi?

Ei. Lahja ja täispiima kaltsium on peaaegu sama, 118–124 mg 100 g kohta. Rasva eemaldamine kaltsiumi ära ei vii[1].

Kas spinat on hea kaltsiumiallikas?

Spinatis on kaltsiumi keskmiselt, umbes 100 mg 100 g kohta. Selles on ka oksaalhapet, mis seob mineraalaineid. Auruta või keeda spinatit, sest kuumtöötlus vähendab oksaalhapet[15].

Kas Eestis süüakse piisavalt piimatooteid?

Vähem kui Põhjamaades. 2014. aastal sõid Eesti täiskasvanud keskmiselt 252–294 g piima ja piimatooteid päevas ning said toidust 633–768 mg kaltsiumi[7][2]. TAI soovitab 2–3 portsjonit piimatooteid päevas[16].

Kas kaltsiumi võib olla liiga palju?

Jah. TAI ülempiir on 2500 mg päevas kõigist allikatest kokku[4]. Seepärast arvesta toidulisandi kõrval ka toidust saadavat kaltsiumi.

Seotud artiklid

Allikad

Iga väite juures on number, näiteks [1]. Kõik 31 allikat (raamatud, teadusuuringud ja ametlikud allikad) on siin olemas – vajuta nupule või numbrile tekstis, et neid näha.

Näita kõiki allikaid (31)Peida allikad

Toitude arvud on TAI NutriData andmebaasist (väljavõte 17.10.2026). „The Magnesium Miracle“ lehekülg on e-raamatu PDF-faili lehekülg, sest e-raamatus trükitud numbreid ei ole.

  1. Tervise Arengu Instituut. Toidu koostise andmebaas NutriData. Kaltsium ja magneesium, mg 100 g söödava osa kohta. Väljavõte 17.10.2026 (andmebaasi täiseksport). nutridata.ee (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  2. Lemming EW, Pitsi T. The Nordic Nutrition Recommendations 2022 – food consumption and nutrient intake in the adult population of the Nordic and Baltic countries. Food Nutr Res. 2022;66:8572. PMID 35757440. Tabel 5 (Eesti 2014, Läti 2018, Leedu 2019, toitainete keskmine tarbimine päevas, ilma toidulisanditeta). PMC täistekst, tabel 5 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  3. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. Sissejuhatus, alajaotus „The Fail-Safe of Magnesium“, PDF-i lk 22. ↑ tagasi teksti
  4. Tervise Arengu Instituut. Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. Tallinn, 2025. Tabel 11 „Vitamiinide ja mineraalainete tarbimise ülempiir (UL) täiskasvanutele“, lk 26. tai.ee: tabelraamat 2025, tabel 11 (PDF lk 27) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  5. Tervise Arengu Instituut. Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. Tallinn, 2025. Tabel 10 „Mineraalainete tarbimissoovitused (RI ja AI) kahe nädala keskmisena ööpäeva kohta“, lk 24–25. tai.ee: tabelraamat 2025, tabel 10 (PDF lk 25) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  6. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA Journal. 2012;10(7):2814. PMID 42016128. Kokkuvõte. PMC, kokkuvõte (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  7. Lemming EW, Pitsi T. The Nordic Nutrition Recommendations 2022 – food consumption and nutrient intake in the adult population of the Nordic and Baltic countries. Food Nutr Res. 2022;66:8572. PMID 35757440. Tabel 7 (Eesti 2014, Läti 2020, Leedu 2019, toidugruppide tarbimine g päevas). PMC täistekst, tabel 7 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  8. Lemming EW, Pitsi T. The Nordic Nutrition Recommendations 2022 – food consumption and nutrient intake in the adult population of the Nordic and Baltic countries. Food Nutr Res. 2022;66:8572. PMID 35757440. Tabel 6 (Põhjamaad, toidugruppide tarbimine g päevas). PMC täistekst, tabel 6 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  9. Itkonen ST jt. Calcium – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024;68:10303. PMID 38187795. Kokkuvõte. PMC täistekst, kokkuvõte (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  10. Lemming EW, Pitsi T. The Nordic Nutrition Recommendations 2022 – food consumption and nutrient intake in the adult population of the Nordic and Baltic countries. Food Nutr Res. 2022;66:8572. PMID 35757440. Tabel 4 (Põhjamaad, toitainete keskmine tarbimine päevas, ilma toidulisanditeta). PMC täistekst, tabel 4 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  11. Tervise Arengu Instituut. Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. Tallinn, 2025. Tabel 16.3 „Toitude ühe portsjoni ligikaudsed suurused toidugruppide kaupa – piimatooted“, lk 39. tai.ee: tabelraamat 2025 (PDF) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  12. Dean C. Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli. Eestikeelne e-raamat, versioon 2.0. Kontamo OÜ, 2026 (originaal: Magnesium: The Missing Link to Total Health, 2023). II peatükk, „Tõsiasi number kolm“, alajaotus „Kaltsiumilisandite tarbimine“, lk 40. ↑ tagasi teksti
  13. Itkonen ST jt. Calcium – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024;68:10303. PMID 38187795. Jaotis „Bone health“. PMC täistekst, jaotis 5.4 (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  14. Tervise Arengu Instituut. NutriData toidu koostise andmebaas (täisväljavõte 17.10.2026). Kaltsium mg, tsink mg ja seleen µg 100 g söödava osa kohta; portsjonid Kontamo valitud tavakogused (sama mis magneesiumiartiklites). tka.nutridata.ee (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  15. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 2. peatükk „Magnesium: The Missing Mineral“, alajaotus „Magnesium Blocked by Certain Foods“, PDF-i lk 69. ↑ tagasi teksti
  16. Tervise Arengu Instituut. Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. Tallinn, 2025. Tabel 13.1 „Toidusoovitused portsjonitena 1000–2200 kcal energiavajadusega inimestele“, lk 27. tai.ee: tabelraamat 2025 (PDF) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  17. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 17. peatükk „A Magnesium Eating Plan“, alajaotus „What About Calcium?“, PDF-i lk 225–226. ↑ tagasi teksti
  18. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 2. peatükk „Magnesium: The Missing Mineral“, PDF-i lk 59. ↑ tagasi teksti
  19. Dean C. Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli. Eestikeelne e-raamat, versioon 2.0. Kontamo OÜ, 2026 (originaal: Magnesium: The Missing Link to Total Health, 2023). II peatükk, „Tõsiasi number kolm: kaltsium kahandab magneesiumit“, lk 31. ↑ tagasi teksti
  20. Dean C. Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli. Eestikeelne e-raamat, versioon 2.0. Kontamo OÜ, 2026 (originaal: Magnesium: The Missing Link to Total Health, 2023). II peatükk, „Tõsiasi number kolm“, alajaotus „Miks nii palju kaltsiumit?“, lk 33. ↑ tagasi teksti
  21. Dean C. Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli. Eestikeelne e-raamat, versioon 2.0. Kontamo OÜ, 2026 (originaal: Magnesium: The Missing Link to Total Health, 2023). II peatükk, „Tõsiasi number neli“, alajaotus „Töödeldud toidus puudub magneesium“, lk 45. ↑ tagasi teksti
  22. Dean C. The Magnesium Miracle. Uuendatud väljaanne. New York: Ballantine Books (autoriõigus 2003, 2007, 2014). ISBN 978-0-399-59444-1. E-raamat. 2. peatükk „Magnesium: The Missing Mineral“, alajaotus „Calcium-to-Magnesium Ratio“, PDF-i lk 55. ↑ tagasi teksti
  23. Dean C. Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli. Eestikeelne e-raamat, versioon 2.0. Kontamo OÜ, 2026 (originaal: Magnesium: The Missing Link to Total Health, 2023). II peatükk, „Tõsiasi number kolm“, alajaotus „Kaltsiumi ja magneesiumi suhe“, lk 37–38. ↑ tagasi teksti
  24. Dean C. Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli. Eestikeelne e-raamat, versioon 2.0. Kontamo OÜ, 2026 (originaal: Magnesium: The Missing Link to Total Health, 2023). II peatükk, „Tõsiasi number kolm“, alajaotus „Kaltsiumi ja magneesiumi suhe“, lk 38. ↑ tagasi teksti
  25. Dean C. Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli. Eestikeelne e-raamat, versioon 2.0. Kontamo OÜ, 2026 (originaal: Magnesium: The Missing Link to Total Health, 2023). V peatükk, Lisa C (keemiku selgitus tootmisprotsessi kohta), lk 245–246.
  26. Ravimiamet, ravimiregister. Kaltsiumkarbonaati ja D3-vitamiini sisaldava ravimi omaduste kokkuvõte, lõigud 4.3 „Vastunäidustused“ ja 4.4 „Erihoiatused“ (PDF lk 2). ravimiregister.ee: ravimi omaduste kokkuvõte, lõigud 4.3–4.4 (PDF lk 2) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  27. Ravimiamet, ravimiregister. Kaltsiumkarbonaati ja D3-vitamiini sisaldava ravimi omaduste kokkuvõte, lõik 4.5 „Koostoimed“ (PDF lk 3). ravimiregister.ee: ravimi omaduste kokkuvõte, lõik 4.5 (PDF lk 3) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  28. Ravimiamet, ravimiregister. Levotüroksiini (tabletid) ravimi omaduste kokkuvõte, lõik 4.5 „Koostoimed“ (PDF lk 5). ravimiregister.ee: levotüroksiin, lõik 4.5 (PDF lk 5) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  29. EMA. Ibandroonhape (bisfosfonaat), ravimi omaduste kokkuvõte, lõik 4.5 (PDF lk 5). ema.europa.eu: lõik 4.5 (PDF lk 5) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  30. Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse loetelu lubatud tervisväidetest toidu kohta (lisa: kaltsium; D-vitamiin). EUR-Lex: määrus 432/2012 (eesti keeles) (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti
  31. Tervise Arengu Instituut. Toidu koostise andmebaas NutriData, versioon 16.0. Kaltsium mg 100 g kohta: Aprikoos, kuivatatud, Porgand. Vaadatud 06.11.2026. (avaneb uues aknas) ↑ tagasi teksti

Kuidas see artikkel valmis

Toitude kaltsiumi- ja magneesiumisisaldus on TAI NutriData andmebaasist, päevased soovitused ja portsjonid TAI tabelraamatust (2025). Eesti ja naaberriikide tarbimine on Põhja- ning Baltimaade toitumisuuringute võrdlusest (2022), imendumine Põhjamaade toitumissoovituste 2023 kaltsiumi ülevaatest ja ravimite koostoimed ravimite omaduste kokkuvõtetest (Ravimiamet, EMA). Kaltsiumi ülesanded on kirjas Euroopa Liidu lubatud tervisväidete sõnastuses (määrus 432/2012). Uuringu viide ei tähenda, et kaltsium ravib või ennetab mõnda haigust. Taust refereerib dr Carolyn Deani raamatuid „The Magnesium Miracle“ ja „Magneesium – täieliku tervise puuduv lüli“. Raamatute seisukohad on nende autori omad ja kõik ei ühti ametlike soovitustega.

Arvud arvutati andmebaasi väljavõttest, raamatuviited kontrolliti raamatute tekstist ja teksti vaatas üle autor.

Artikkel on hariva sisuga ja refereerib raamatuid. See ei asenda arsti nõu. Kui Sul on terviseprobleem või võtad ravimeid, räägi enne toidulisandi võtmist arstiga.

Muudatuste ajalugu

  • – lisatud: otsene vastus esimeses lõigus, alapealkirjad „Milleks keha kaltsiumi vajab?“ (EL-i lubatud väidete sõnastuses) ja „Kaltsiumi sisaldavad toiduained toidugruppide kaupa“, kaks KKK küsimust ning lingid artiklitele „Kaltsiumi puudus“ ja „Kaltsium ja magneesium“.
  • – tabelid mobiilis keritavaks.
  • – avaldatud.

Selle teema artiklid

ReCalcia: stabiliseeritud piko-iooniline kaltsium - KontamoKaltsiumReCalcia: stabiliseeritud piko-iooniline kaltsium11.9.2024 Põhja-Eesti lubjakivist paekallas päikesepaistel, all kivine rand ja sinine LäänemeriKaltsiumKaltsiumi puudus: tunnused ja põhjused6.11.2026 Kaks ühesugust kaussi kõrvuti: ühes juustukuubikud ja mandlid, teises kõrvitsaseemned ja spinatMagneesiumKaltsium ja magneesium: tasakaal ja millist kaltsiumi võtta6.11.2026

Liitu uudiskirjaga

Saa 10% soodustust oma järgmiselt tellimuselt. Sooduskood kehtib üks kord täishinnaga toodetele ja komplektidele.